www.bodo-laeuft.de

Der vollstaendige Name dieses Halbmarathon ist “10. JUBILARNI MEĐUNARODNI POLUMARATON ‘JASKA ‘08′“. Das passt so leider nicht in die Ueberschrift. 

Vor etwa 3-4 Wochen hatte ich mit Janko ueber die kommenden Laeufe gesprochen und wann es Sinn macht, nach meinem Bonn-Marathon einen Halbmarathon mal wieder auf Bestzeit zu laufen. Er nannte da den Halbmarathon in Jastrebarsko (kurz: Jaska) und der ist heute.

Besonders vorbereitet habe ich mich allerdings nicht, eher das Gegenteil war der Fall: nur etwa 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (in den letzten 4 Wochen) und in den letzten 7 Tagen relativ wenig Schlaf (bin quasi nie vor 1 Uhr nachts ins Bett) und habe auch spaet noch unsinniges Zeug gegessen. Zwei Dinge fand ich dabei wesentlich interessanter als die alternative Schlafen: Jack Bauer bei seiner 6. Staffel 24 zuzuschauen und mich in PHP und MySQL einzuarbeiten.

Wie auch immer: Treffpunkt zur Abfahrt nach Jaska ist wie gehabt der BILLA-Parkplatz, diesmal um 7:30 Uhr. Wie gehabt, fahren wir mit 20min Verspaetung ab. Macht aber nichts, wir werden auf jeden Fall - wie gehabt - viel zu frueh vor Ort sein…

Angekommen in Jaska (das liegt etwa 30km entfernt von Zagreb in Richtung Sued-Westen) suchen wir uns erstmal ein schoenes Plaetzchen fuer Tee/Wasser/Kaffee… danach anmelden, umziehen und aufwaermen. Da es schon jetzt (etwa 9:45 Uhr) ziemlich warm ist, hoffe ich, dass es reichlich - wie angekuendigt alle 3-4km - und auch an den richtigen Stellen Verpflegungsstaende gibt (die Verpflegung beschraenkt sich allerdings auf reines Wasser). Ich hab’ noch den Lauf in Krašić in Erinnerung (vor zwei Wochen), als es nicht ganz so warm war und es nur spaerlich Wasser/Isogetraenke gab. Gluecklicherweise hatte ich dort zusaetzlich meine eigene Flasche mit. Die lasse ich heute im Auto.

20min vor dem Start trinke ich noch etwa 300ml vom Ultra Sports Buffer (von Ultra Sports). Mal sehen, wie das damit geht, muss ich einfach mal ausprobieren. Jetzt noch etwas Sonnenschutz, will mir ja nicht den Pelz verbrennen, und dann zum Start.

Es geht los. Ich starte heute mal etwas zuegiger als noch in Krašić und checke nach dem ersten Kilometer die Zeit: da ist auch schon die Markierung, ich druecke die Lap-Taste bei 4:23 min. Es geht nun leicht bergan, der zweite Kilometer geht mit 4:24 durch. Bis Kilometer 6 liegt die Kilometer-Zeit bei 4:19 bis 4:25, wobei es jeweils 10-20 Hoehenmeter nach oben geht. Bis km 10 geht’s nun nochmal 100m nach oben, die km-Zeiten schwanken zwischen 4:40 und 5:07. Zwischen drin liegt mein Puls bei 178 und ich zweifel etwas an meiner Taktik - bin ich doch zu schnell angegangen? Gleichzeitig sage ich mir, dass es nicht mehr weit sein kann bis zum hoechsten Punkt der Strecke, der etwa in der Mitte liegt…. let’s go.

Das Profil der Strecke:

Das Gute an dieser Strecke ist, dass die steilen Stuecke nicht sehr lang sind und sich abwechseln mit Flachen oder sogar Gefaelle, das gibt Zeit zur Erholung.

Nun ist der hoechste Punkt ueberschritten! Ab jetzt geht’s mehr bergab als bergauf :-). Ich gebe Gas und laufe bis km 18 zwischen 3:35 und 4:00 (8 km in 30:37). Zwischendrin schaue ich auf die Uhr und rechne aus, dass eine Zeit unter 1:30:00 drin sein kann, unglaublich. Auch konnte ich so ab km 3 staendig andere Laeufer ueberholen, insgesamt sicher 20-25. Ich fuehl mich sehr gut - obwohl - hmm? im Moment… war ganz schoen schnell die letzten Kilometer. Ich muss nun doch etwas mehr pushen und pusten. Nun geht’s auch noch gaaanz leicht bergan, find’ ich jetzt nicht so prickelnd, aber die sub 1:30:00 lasse ich mir nicht mehr nehmen…

Die letzten 3 Kilometer laufe ich mit 4:06, 4:02 und 4:10. Der Endspurt faellt etwas traege aus, mein Puls liegt schon bei 186… das Ziel… 1:28:55 ist meine Zeit… GEIL…

Waere das ein Halbmarathon bei gleichen Bedingungen auf ebener Strecke gewesen, so sagt man mir, waere ich etwa 4min schneller gewesen (theoretisch also neue PB!). Das werde ich sicher noch beweisen.

Ergebnisliste: jaska_2008_rezultati

Sonstiges: Prospekt

Statistik
Distanz: 21,1 km
Hoehenmeter Aufstieg: 280 m
Dauer: 1:28:55
avrgHF: 169
Platz: 18/167
bei den Maennern: 17/141
bei M40: 6/24

Erstmal vorweg: Das war zwar kein Halbmarathon, da 2,3 km laenger (also 23,4 km), aber ich hab’ den Lauf dennoch entsprechend kategorisiert. Zusaetzlich fand der Lauf nicht im Flachland statt, sondern - und das war neu fuer mich (zumindest fuer einen offiziellen Lauf) - in sehr huegeligem Gelaende. So kamen am Schluss 325 Hoehenmeter zusammen. Ungewoehnlich heute auch der Startzeitpunkt: 16 Uhr. Die Strecke verlaeuft in einer Acht.

Alles Bedingungen, “bei denen ich ‘ne Menge neue Erfahrungen sammeln werde”, dachte ich heute Mittag noch. Treffpunkt war 12:45 Uhr am Billa-Parkplatz, da geht’s meistens los, wenn wir in einer kleineren Gruppe mit 8-12 Laeufern unterwegs sind.

Heute gings nach Krašić, das liegt etwa 40 km entfernt von Zagreb, in der Naehe von Jastrebarsko. Da der Start erst um 16 Uhr ist, hatten wir nach unserer Ankunft noch reichlich Zeit fuer Anmeldung, Tee/Kaffee/Saft/Wasser und Aufwaermen.

Puenktlich um 16 Uhr fällt der Startschuss. Da ich mir fuer heute kein ehrgeiziges Zeitziel gesetzt habe, lass ich es langsam angehen, schaetzungesweise mit 4:30 min/km. Da ich die Strecke ueberhaupt nicht kenne und nur weiss, dass es ziemlich viel rauf und runter geht, will ich mich heute mal langsam rantasten. Gleichzeitig ist Željko wieder ein prima Pacemaker fuer mich auf den ersten mehreren hundert Metern und ich finde dann ein angenehmes Tempo, das etwas schneller ist.

Nach 2-3 km Flachetappe kommt die erste lange Steigung, die ich zusammen mit Stjepan (den ich in dem Moment erst kennenlerne) bewaeltige, bei dem dann folgenden Gefaelle ziehen einige Laeufer leicht davon (hier wieder die Sache mit dem “fallen lassen” oder “bremsen” - siehe hier) ich lass mich davon nicht beirren und bleibe bei meinem Tempo.

Bei der ersten Verpflegungsstation (etwa bei km 5) nehme ich zwei Becher Wasser. Das tut gut. Es ist naemlich ziemlich warm, inzwischen kaum Wolken am Himmel. Zur Sicherheit hatte ich mir noch eine Flasche mit ISO-Getraenk mitgenommen, die trage ich in der Hand. Das war eine gute Entscheidung.

Ploetzlich bekomme ich leichte Magenkraempfe, ich schiebe das auf’s Wasser (wer weiss, aus welchem Hahn das kommt). Einige Minuten spaeter bemerke ich auch eine leicht Gaensehaut am Oberkoerper. Scheinbar reagiert mein Koerper und mein Kreislauf auf die heutigen Bedingungen: viel Sonne, viel bergauf/bergab, Start am Nachmittag (d.h. schon zwei Mahlzeiten heute eingenommen). Und da zusaetzlich noch etwas Wind weht, der meinen Schweiss schnell verdunsten laesst, kann ich nur schlecht beurteilen, ob ich mehr oder weniger trinken muss. 

Mein Rhythmus scheint aber ganz gut gewaehlt zu sein, so kann ich auf den naechsten Kilometern mit vielen Aufs und Abs 5-6 Laeufer einsammeln (auch die, die mich vorher stehen ließen ;-).

Auch nach der zweiten und dritten Verpflegung nehme ich Wasser und bekomme wieder leichte Magenkraempfe, die einige Minuten anhalten.

Bei etwa km 16 merke ich, dass mit jemand auf den Fersen ist, ich schau’ mich nicht um, stattdessen geniesse ich den Kurs mit toller Aussicht auf die umliegende Huegellandschaft. Und dann, ich war etwas ueberrascht, ueberholt mich Željko. Er scheint heute echt gut drauf. Gleichzeitig merke ich, dass ich die letzten 5-8km beim Geniessen der Strecke etwas zuviel getroedelt habe. Ich “wache auf” und bleibe fuer 1-2 km an Željko dran, dann lass ich ihn ziehen, doch etwas zu schnell fuer mich heute.

Km 20. Die letzte Verpflegungsstation und dann das HM-Schild (eine echte Kuriositaet hier bei dem Rennen, denn keiner weiss so genau, warum 1. hier die HM-Distanz ausgeschildert ist und 2. es dann noch 2,3 km weitergeht ?!). Na jedenfalls erinnere ich mich nun an die Streckenbeschreibung von Janko vor dem Start: “Die letzten 2-3 km geht’s nur noch leicht bergab!” “Endlich!” denke ich, “Keine Steigung mehr.” - - Tja, die Strecke vor mir sieht leider gar nicht so aus, als ob’s nur noch bergab geht. Ganz im Gegenteil, es geht nach oben, und noch ein Stueck, wie? noch mehr?… so’n Dreck. Na endlich… (hoffentlich) letzte Steigung geschafft, puh!

Nun geht’s wirklich nur noch bergab, vorbei am Ortsschild Krašić. Ich kann den Kirchturm sehen (da ist der Start-Ziel-Bereich), die letzten 300-400m gebe ich nochmal Gas. Das Ziel. Geschafft.

Fazit: Trotz kleiner Wehwehchen (neben den leichten Magenkraempfen haben sich uebrigens meine Knie mal gemeldet, und zwar zwischen Kilometer 2 und 6) war das ein tolles, anspruchsvolles, und landschaftlich fuer mich bisher schoenstes Rennen. Beim naechsten Mal sollte ich Mittags bewusst weniger essen, vielleicht sogar einfach nur ein verspaetetes Fruehstueck?

Ergebnisliste: krasic2008

Streckenprofil

Die roten Markierungen am unteren Rand stehen fuer
10km (in 45:10 min = 13,3 km/h)
15km (letzten 5 km in 22:45 min = 13,2 km/h)
20km (letzten 5 km in 22:11 min = 13,5 km/h)
21,1km (letzten 1,1 km in 5:06 min = 12,9 km/h)
23,4km Ziel! (letzten 2,3 km in 9:14 min = 15 km/h)

Statistik
Distanz: 23,4 km
Hoehenmeter Aufstieg: 325 m
Dauer: 1:44:29
avrgHF: 169
Platz: 21/?
bei M40: 6/?

Wie? Nach einer Woche Pause schon wieder ein Marathon? Nee, nee. Ganz so verrueckt bin ich nicht. Zuuufaellig haben wir uns vor etwa drei Wochen entschieden, mit Freunden ein Sightseeing-Wochenende in Wien zu verbringen. Dass an diesem Wochenende der Marathon stattfindet, habe ich  erst 3 Tage vor unserer Abreise erfahren. Da war ich natuerlich neugierig, ob auch ein Halbmarathon angeboten wurde: das war der Fall, es gibt den Anker Halbmarathon. Allerdings stand auf der VCM-Website, dass es nur noch sehr wenige freie Start-Plaetze gibt und die nur noch per Nachmeldung am Freitag bis 18 Uhr auf der Marathon Messe “Wien Aktiv” vergeben werden -  das an unserem Anreisetag (!), und wir haben noch 4 Stunden Fahrtzeit vor uns. Hmm, die Chancen stehen also eher schlecht: erstens puenktlich da zu sein und zweitens einen freien Platz zu ergattern.

Naja, da ich ja noch mitten in der Erholungsphase des Bonn-Marathons stecke, waere es eh’ nur ein Relaxing-Sightseeing-Fun-Lauf. Fuer den Fall, dass es nicht klappt mit dem Startplatz, werde ich alternativ durch den einen oder anderen schoenen Park laufen, vielleicht auch ein paar Kilometer an der schoenen Donau. Als erstes denke ich da im Moment an den Schoenbrunner Schlosspark, denn in der Naehe haben wir eine Unterkunft gefunden.

Freitag gehts also mit dem Auto los, durch Slowenien, an Graz vorbei und dann nach Wien. Ist ja gar nicht so weit. Unterwegs regnet es ziemlich viel, allerdings soll es nun stuendlich schoener werden, so dass am Sonntag nur noch blauer Himmel und strahlender Sonnenschein uebrig bleibt ;-).

In Wien geht’s erstmal zur Messe, was sich ohne detaillierten Stadtplan und ohne Navi als nicht ganz einfach erweist, wir schaffen es nicht ohne einen kleinen Umweg. Schließlich angekommen (noch etwa 1 Stunden Zeit bis Messe-Ende), muss ich zunaechst um das halbe Messegelaende herumlaufen, denn wir parken natuerlich auf der “falschen” Seite. Am Nachmeldeschalter angekommen, frage ich ganz vorsichtig nach, ob evtl. noch ein Halbmarathon-Startplatz verfuegbar ist: “Freilich, wir haben noch gaaanz viiiiele!” Hmmm. OK, mit dieser Antwort habe ich nicht gerechnet und bin ueberrascht und gleichtzeitig happy, bei diesem Riesenevent als Laeufer starten zu duerfen; es starten immerhin etwa 30.000 Laeufer.

Meine Startnummer:

Ich zahle 50€ Startgebuehr (wer spaet kommt, zahlt doppelt!) und hole mir meine Startunterlagen und den Goody-Bag ab (da sind ein paar Sponsoren-Artikel drin: Muesli, Duschgel, Riegel, Wasser…). Danach noch meinen ChampionChip registrieren (denn ich hab’ nun einen eigenen) und schnell zurueck zum Auto, dort warten meine Suessen, und zum Hotel.

Samstag ist Sightseeing angesagt: tolle Stadt, beeindruckende Architektur, Zustand der Gebaeude im Zentrum ist top! - mehr gibt’s hier nicht zu berichten - selber hinfahren!

Nun zum Halbmarathon: Sonntag morgen um 7Uhr aufstehen. Das leckere Fruehstuecks-Buffet im Hotel nehme ich heute nicht, sondern nur ein Sandwich mit Frischkaese und Ei. Das esse ich auf dem Weg zur U-Bahn-Station, ich steige in Schoenbrunn ein. Ein Ticket brauche ich nicht mehr zu kaufen, mein 24-Stunden-Ticker von gestern frueh ist noch gueltig (kostet nur 5,70€ - echt guenstig - wie ich finde).

Das U-Bahn-Netz von Wien:

Ich fahre quasi durch das ganze Zentrum (inklusive einmal umsteigen) und mehr und mehr Laeufer steigen in die Bahn. Wir ueberqueren am Ende der Fahrt die Donau und steigen an der Station Kaisermuehlen aus. Es ist noch nicht viel los. Ich verschaffe mir erstmal einen Ueberblick ueber die Startbloecke, dann suche ich den richtigen LKW (schaetzungsweise stehen dort 30 LKW’s in zwei Reihen hintereinander), der meinen Kleidersack spaeter zum Zielbereich bringt. Ich aendere noch etwas meine “Kleiderordnung” und trage nun kurze Tights und ein Kurzarm-Shirt. Es ist noch etwas frisch; da aber keine Wolke am Himmel steht, wird die Sonne heute richtig einheizen…

Da die LKW’s hinter den Startbloecken stehen und ich mit meiner aktuellen HM-Bestzeit ganz vorne starten darf, passiere ich nochmal den kompletten Startbereich. Auf halber Strecke nutze ich die Chance, ein ToiToi zu inspizieren. Inzwischen, es ist 8:30 Uhr, also noch 30 min bis zum Start, ist es richtig voll hier. Als ich meinen Startblock erreiche ist der Blick zurueck auf die “Verfolger” sehr beeindruckend - eine sechsspurige Strasse auf mehreren hundert Metern voll mit Menschen:

Punkt 9 Uhr geht es los. Wahnsinn, wie sich hier langsam alles in Bewegung setzt, ich drehe mich immer wieder um, wirklich faszinierend.

Ich hatte vorher schon bei meiner family angekuendigt, dass ich etwa 1:35 bis 1:40 laufen will, damit laufe ich nicht zu schnell und kann die Strecke genießen. Die Strecke bleibt relativ eben, es gibt so gut wie kein Wind, Temperatur ist sehr angenehm. Immer wieder gibt es groeßere und kleinere Inseln mit begeisterten Fans und Neugierige, die am Streckenrand die Laeufer anfeuern. Hmm, eigentlich gibt es gar keinen Streckenabschnitt ohne Fans. Teilweise wird die Strecke sogar mit Mozart beschallt, Cheerleader performen am Straßenrand, Trommler gibt’s auch jede Menge.  

Meine Tempo liegt bei etwa 4:25-4:30 min pro km, sehr angenehm. Zwischendrin frage ich mich allerdings, ob ich vielleicht zu euphorisch bin, eine Woche nach dem Marathon schon wieder einen Halbmarathon zu laufen? Ich spuere auch etwas meine hinteren Oberschenkelmuskeln, die brauchen wohl mal ‘ne laengere Pause (naja, die haben ja letzte Woche auch meine Unterschenkel 35000mal hochgehoben). Im Grunde aber alles Kleinigkeiten… aber nicht zu unterschaetzen!

Ich spule also weiter meine Kilometer ab und freu’ mich schon auf die letzten 100m vor dem Ziel, denn dort liegt Fussballrasen (!) als Vorzeichen fuer die kommende Europameisterschaft in Osterreich und Schweiz. Wie immer gibt’e etwas Gedraengel an den Versorgungsstellen. Die sind hier alle 5kmaufgestellt, dazwischen gibt’s unregelmaeßig noch weitere Staende mit Schwamm-Wasser, aber auch mal Becher-Wasser. So ganz offiziell schienen mir diese “Dazwischenstaende” nicht zu sein. Egal, ich hab’ ueberall eine Kleinigkeit getrunken. 

Die 21 km gingen schon wieder viel zu schnell vorbei!   

Im Zielbereich angekommen, empfaengt mich eine Riesenstimmung und ich habe keine Chance, meine “Fans” zu finden, ich sehe sie weder am Rand stehen noch auf der Tribuene sitzen. Auf “dem Rasen” laufe ich geniessend etwas langsamer und schließlich finishe ich mit 1:33:58. Ganz ordentlich fuer einen Relaxing-Sightseeing-Lauf, oder? Und gleichzeit mein bisher langsamster Halbmarathon.

Gleich nach dem Finish werden wir aufgefordert, doch bitte zuegig weiter zu gehen, um Platz fuer die noch kommenden Laeufer zu machen. Es geht hier wirklich Schlag auf Schlag, die Laeufer finishen hier im Sekundentakt…   

Die Medallie bekomme ich auch gleich in die Hand gedrueckt…

Ich gehe zuegig weiter in den Verpflegungsbereich (es gibt scheinbar nur Wasser!), ich bleibe nur kurz und bekomme beim Ausgang noch einen Verpflegungsbeutel mit Banane, Apfel, Muesli-Riegel, Wasser, Saft…. OK, wenigstens etwas zu beissen

Ich verlasse den Zielbereich und treffe sofort auf meine Suesse, Henrik und Bjarne. Da ich meinen Kleiderbeutel abholen will, trennen wir uns nochmal. Und das ist nun wirklich kurios: Um zu den LKW’s mit den Kleiderbeutel zu kommen, muessen tatsaechlich alle Halbmarathonis die Marathonstrecke ueberqueren… das ist ueberhaupt kein Spass fuer die Marathonis.

Insgesamt war das ein beeindruckendes Erlebnis, hier muss man wirklich in groeßeren Maßstaeben denken als z.B. bei einem Marathon in Zagreb. Es standen viele, viele Fans an der Strecke und die Stimmung am Rand der Strecke war wirklich klasse.

Bzgl. Verpflegung fand ich Bonn allerdings deutlich besser! Auch insgesamt hat mir Bonn besser gefallen. Vielleicht weil es nicht ganz so riesig war…

Das war nun ein guter Vorgeschmack auf Berlin, da wird’s dann noch etwas groeßer, allerdings nur ein wenig (zumindest bzgl. der Anzahl der Starter - bei den Finishern siehts da anders aus, da in Berlin alle ca. 35000 Marathon laufen werden und in Wien waren’s nur 8000). Und meine Idee, den Marathon dort auf Zeit zu laufen und evtl. die 3-Stunden zu unterbieten, werde ich nochmal ueberdenken. Vielleicht ist so eine Riesenveranstaltung dafuer gar nicht so geeignet, denn wenn da reihenweise Laeufer unter 3 Stunden reinkommen ist das nicht mehr sooo besonders. Mal sehen. 

Bis zum naechsten Mal…

Statistik
Distanz: 21,097 km
Dauer: 1:33:58
avrgHF: 161
Platz: 423/8005
bei M40: 65/1037

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Strecke: Streckenplan

Heute gibt’s gleich mehrere Dinge, ueber die mich sehr freue:

1. meine Familie ist dabei und wir verbinden mein Hobby mit einem Familienausflug nach Osijek. Osijek liegt etwa 280 Strassen-km oestlich von Zagreb, das entspricht etwa 2,5 Stunden Fahrzeit (bis auf die letzten 35km verlaeuft die Strecke auf neuer und wenig befahrener Autobahn).

2. Wir waren noch nicht in Osijek und  schauen uns nun auch mal etwas vom Osten Kroatiens an. 

3. Ich kann den Halbmarathon nutzen, um mein Marathon-Tempo “zu ueben und zu kontrollieren”. Ich werde also heute mal wieder nicht ganz Vollgas geben.

Frueh ist es losgegangen heute morgen: um 6:25 sind wir losgefahren. Waehrend der Fahrt hat sich der Nebel langsam verzogen und von ein paar Regentropfen war dann in Osijek auch nichts mehr zu sehen. Im Gegenteil, die Sonne kam raus und blieb dann auch bis zum Abend. Da die Autobahn frei war frei, sind wir schnell durchgekommen. Leidiglich zwei kleine Pausen haben wir eingelegt.

Osijek ist als Haupstadt Slawoniens nicht sehr gross, so dass wir schnell das Zentrum ausmachen und einen Parkplatz belegen konnten. Nun hatte ich noch etwa 30min Zeit, mich als Starter zu registrieren, das reicht locker.

Am Hauptplatz angekommen, treffen wir auch gleich ein paar Vereinskollegen und machen noch ein Gruppenbild kurz vorm Start:

Wir stellen uns beim Start auf und die kroatischen Nationalhymne ertoent, das hatte ich vorher auch noch nicht.

Meine Vorgabe von heute lautet: Marathon-Tempo! Also 4:15 min/km, die letzten 2-3 km dann ruhig etwas schneller. Bin mal gespannt. Am Anfang, wie - denke ich - jedes Mal, tu ich mich etwas schwer, mein Tempo konstant zu halten. Weitere Dinge, die mich von meiner idealen Marathon-Durchschnittgeschwindigkeit ablenken/abhalten, sind 6 Brueckenueberquerungen, mal schmale, mal breite Pfade, mal Asphalt, mal Rasen/Feldweg-Untergrund, schlechte km-Ausschilderung, Gegenwind, Rueckenwind und dass ich nah bei meinen Kollegen laufe, mal davor, mal danach.

Hmm, also insgesamt immer wieder Geschwindigkeitsschwankungen zwischen 4:05 und 4:25. Das hab’ ich wohl nicht so gut hinbekommen heute. Allerdings wird das naechste Woche in Bonn besser funktionieren, da ich mich an dem 3:00:00-Tempomacher/Einbremser orientieren kann. Allerdings gehe ich im Moment davon aus, dass die in der Lage sind, eine konstante Geschwindigkeit zu laufen. Fuer den Fall, dass das nicht klappt, nehm ich mir eine Marschtabelle mit, dann brauche ich unterwegs nicht soviel zu rechnen, wenn ich an den Kilometer”steinen” vorbeikomme ;-).

Nun zurueck nach Osijek, ich bin ja noch nicht im Ziel! Bin ich ueberhaupt schon losgelaufen? Zunaechst einmal muss ich bemerken, dass mir hier jegliche Anfangsnervositaet fehlt, wahrscheinlich weil ich weiss, dass ich nicht volles Tempo laufe werde. Naechste Woche in Bonn wird das sicher anders (dann muss auch vor dem Start irgendwo eine Toilette in der Naehe sein - nervoeser Magen vor dem Start;-).
Nach der Nationalhymne gehts auch gleich los, wie immer dauerts ein paar hundert Meter, bis ich frei laufen kann, ohne staendig auf Vorderfuesse achten zu muessen. Mein angenehmes Ziel-Tempo habe ich dann auch schnell gefunden (naja, mit ein paar Abstrichen bei der Konstanz). Nach kurzer Zeit bemerke ich, dass Božo, Zlatko und Robert direkt hinter mir laufen. Das bleibt auch so auf den naechsten 6km, also etwa fuer eine Runde des 3-Runden-Kurses (mit den beiden “Anschlussstuecken” vom Start und zum Ziel kommt man dann auf die 21,097km). Božo “jammert” leicht rum, er scheint heute einen schlechten Tag zu haben. Dann ziehen Robert und Zlatko an mir langsam vorbei, ich bleibe dran. Als Janko uns auf einem Teilstueck entgegenkommt, feuert er uns nocheinmal an und ich ziehe das Tempo automatisch an. So lasse ich Robert und Zlatko wieder hinter mir. Božo scheint’s auch wieder besser zu gehen, er kann dranbleiben.

Nach 1:28:49 laufe ich ins Ziel ein. Mein vierter Halbmarathon in Folge unter 1:30:00.

Kurze Zeit spaeter folgen Robert, Zlatko und Božo - alle unter 1:30:00. Hat heute richtig Spass gemacht!

Das nehme ich mir fuer den Bonn-Marathon vor: nochmal 1 Minute langsamer sein auf der ersten Haelfte - das sind immerhin 3 Sekunden pro km. Das mag zwar sehr detailliert klingen, aber das kann am Ende dann entscheidend sein, wenn ich auf den letzten 2-3 Kilometern noch die letzten Koerner mobilisieren will. Das wird spannend - und schon jetzte fuehle ich leichte Nervositaet, wenn ich an den Marathon denke! 

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:28:49
avrgHF: 167
innerhalb M40: Platz 9 von 23
insgesamt Platz 46 von 159

Ergebnisliste: osijek08.pdf

Herzfrequenz und Tempo:

Die letzten beiden Tage fuehlte ich mich gar nicht besonders - wie ich schon schrieb - als ob ich etwas ausbrueten wuerde. Heute morgen was es wie weggeblasen. Naja, vielleicht war ES auch nur ueberdeckt von Motivation und dem Wunsch, heute laeufen zu koennen und wollen.

Jedenfalls mache ich mich mit dem Auto auf den Weg nach Velika Gorica, einem Vorort von Zagreb, direkt beim Flughafen.  Kurz vor VG gerate ich in einen Stau, verursacht durch einen Auffahrunfall, an dem etwa 6 Fahrzeuge beteiligt sind. Janko ist auch dabei, so’n Pech. Ich halte natuerlich an und frage, ob ich helfen kann. Ich nehme sein Rennrad mit.

In VG angekommen kuemmere ich mich erstmal um meine Anmeldung und nehme meine Startnummer in Empfang. Ich treffe schliesslich einige Club-Kollegen, ziehe mich um und laufe mich ein wenig warm. Die Bedingungen sind gut, wenig Wind und angenehm kuehl. Ich habe nun das erste Mal Shorts und ein aermelloses Oberteil an.

Es geht nun zum Start und durchdenke nochmal den Lauf, die Geschwindigkeit, wann ich mich wie fuehlen werde und dann gehts auch schon los. Schnell geht’s los. 

Zu schnell. Ich drossel etwas meinen Speed und versuche, bei etwas unter 4min/km laufen. Die ersten Kilometer laufen gut und es geht nun Richtung Zagreb. Am Wendepunkt auf der Hauptstrasse nach Zagreb drehen wir nun in den Wind - heftig, denn das heisst nun Gegenwind auf den naechsten 3,5 km. Zusammen mit einem Laeufer meister ich dieses Stueck, wir wechseln uns im Windschatten ab. Am Ende muss ich allerdings abreissen lassen, sein Tempo ist etwas hoch fuer mich… heute.*

Bis km 10 kann ich unter 4 min/km bleiben, danach laufe ich bei etwa 4 min/km bis km 15. Nun geht’s nochmal in den Gegenwind und ich kann mich auf einmal nicht mehr motivieren, schneller zu laufen, ich werde nochmal etwas langsamer: 4:10 min/km. “Mist!”, denke ich, “Was ist denn nun los? Liegt das an den letzten beiden Unwohlsein-Tagen, oder steckt doch noch was in mir drin?”. Ich beisse die Zaehne zusammen und schaffe tatsaechlich eine neue PB mit 1:25:13. Ich habe etwas mehr erwartet, bin aber dennoch sehr froh, dass ich trotz leichtem Leistungseinbruch diese Zeit laufen konnte.

*Meine Shorts machen mir zu schaffen. Naja, es sind eigentlich nicht die Shorts, sondern meine Shorts sind etwas zu kurz und ich scheuer mir einiges auf an den Innenseiten der Oberschenkel. Als dann noch Wasser darauf kommt, koennte ich fast an die Decke gehen, so brennt das. Ich laufe natuerlich weiter und denke: “Ein Glueck hatte ich die Hose nicht beim Marathon an ;-)”.

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:25:13
avrgHF: 151 (!!! - s.u.)
Platz 46 von 215 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 15 von 41
insgesamt Platz 50 von 248

Ergebnisliste: polumaraton_2.pdf 

Herzfrequenz und Tempo:

Sieht ja echt krass aus, meine HF-Kurve: ab km 14,3 geht die Herzfrequenz runter auf durchschnittlich 107. Vorher war sie bei durchschnittlich 172. Und davon habe ich tatsaechlich nichts bemerkt - ausser, dass meine Motivation im Eimer war. Komischerweise bleibt mein Tempo relativ hoch. Liegt angeblich an der Erkaeltung oder die Grippe, die noch in mir steckt (sagt Janko). So im nachhinein betrachtet waere ich heute wohl besser nicht gestartet… wieder was gelernt.  

Link zum Organisator: http://www.mkvg.hr/

Nun folgt mein zweiter Halbmarathon rund um Jarun bzw. insgesamt mein dritter offizieller HM. Heute geht’s nur mit Dreiviertelgas (naja, vielleicht auch Vierfuenftel oder doch Fuenfsechstel?) um den Rudersee, da am naechsten Wochenende der Marathon auf dem Programm steht, und dort moechte ich wirklich ganz ausgeruht starten.

Wird also ein angenehmer und zuegiger aber nicht ganz schneller Lauf, ich peile 1:30:00 an, d.h. etwa 4:15min/km. Kurz vorm Start spricht mich - Ueberraschung! - Matthias an (der Matthias, der mir einen Kommentar im Blog hinterlassen hat am 13.2.). Wir sind die ersten Kilometer zusammen gelaufen. Auch nach dem Lauf haben wir uns noch ein paar Minuten unterhalten. Ich denke, wir werden uns hier in Zagreb noch haeufiger ueber den Weg laufen. Mal sehen, ob ich ihn zusaetzlich motivieren kann, ab und zu bei der Kros Liga mit zu laufen…

Zurueck zu diesem HM: oooccchh… schon fertig! Alles in allem war dieser Halbmarathon zwar kein besonders schneller Lauf (auch wenn am Ende eine 1:28:09 rausgekommen ist) aber der Gegenwind war auf der einen Streckenhaelfte ziemlich heftig und unangenehm zu Laufen.

In zwei Wochen am 16.3.2008 steht dann schon der naechste HM an, und zwar in Velika Gorica (das ist direkt hinter dem Zagreb-Flughafen). Da werde ich dann moeglichst nah an meine Grenze gehen, denn das Ergebnis dieses Laufes bestimmt dann den Inhalt der dann folgenden 5 Trainingswochen bis zum Bonn Marathon. Ich rechne mit einer neuen persoenlichen Bestzeit (aktuell 1:26:24).

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:28:09
avrgHF: 166
Platz 35 von 175 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 9 von 28
insgesamt Platz 36 von 197

Ergebnisliste: proljetni-polumaraton-2008.pdf

Herzfrequenz und Tempo:

In der letzten Woche vor diesem Lauf habe ich bewusst weniger genascht und mehr Wasser getrunken damit ich “gewichtsoptimiert” an den Start gehen kann. Hat ganz gut geklappt, mein Gewicht lag morgens bei 86,8 kg, waehrend ich in den Wochen davor so bei durchschnittlich 88,x kg lag.

Da der Start heute erst um 11 Uhr ist, fruehstuecken wir noch alle zusammen. Wir, das sind uebrigens meine Frau Petra, unser gemeinsamer Sohn Henrik (6 Jahre) und Bjarne (10 Jahre), Petra’s Sohn aus ihrer ersten Ehe. Jonas, mein Sohn aus erster Ehe (ebenfalls 10 Jahre), wohnt bei seiner Mutter in Vallendar, das liegt bei Koblenz.

Damit mir das Fruehstueck beim Lauf nicht zu schwer im Magen liegt, beachte ich die Regel, mindestens 2-3 Stunden vor dem Rennen nichts mehr zu essen. Auch esse ich dann nur leicht verdauliche Sachen, z.B. Weissbrot mit Honig. Am Abend vorher - das haben wir nun schon zweimal gemacht - gab’s Pizza mit frischen Tomaten, Champignons, Zwiebeln, Mozarella, Schinken. Das soll auch so bleiben - ist total lecker und bietet genau das richtige fuer den Lauf: viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Zum Jarun-See fahre ich mit dem Fahrrad, das sind etwa 7 km. Es ist tolles Wetter, blauer Himmel,  10-12°C. Super Bedingungen fuer neue Rekorde, oder? 

Meine Startnummer habe ich schnell bekommen, mein Name ist inzwischen schon in einigen Teilnehmerlisten vorhanden und ich muss ihn nun nicht mehr buchstabieren oder sogar auf Papier vorschreiben. Nun noch umziehen, dafuer stellt der Ruderverein Umkleidekabinen zur Verfuegung, und aufwaermen.

Božo (Božidar Mikulan) fragt mich noch, wie ich heute laufen will und bietet an, mit 4:15 min/km zu starten und zu versuchen, dieses Tempo zu halten. Damit kommt man dann auf 1:30:00 fuer die Gesamtdistanz. Eigentlich ein guter Vorschlag und unter 1:30:00 waere auch super. Ich bin mir jedoch noch nicht sicher und sage ihm, dass ich erstmal langsam angehe und dann sehe wie es laeuft, denn ich moechte mich hauptsaechlich nach Puls und erst zweitrangig nach Tempo orientieren - zumindest am Anfang. Es ist nun kurz vor 11 Uhr, alle gehen zuegig zum Start, es geht los.  

Es ist viel Platz auf der Strasse, die rund um den Rudersee Jarun fuehrt, die 214 Starter verteilen sich schnell und ich finde ein angenehmes Tempo bei 4:05 bis 4:10 min/km (ups, das ist ja schneller als ich eigentlich wollte). Mein Puls pendelt sich bei 165-167 ein. In der ersten Stunde laufe ich 14,5 km (im Schnitt 4:08 min/km) mit einem durchschnittlichen Puls von 166. Ich fuehle mich prima und lege noch etwas zu. Die naechsten 10min laufe ich 4:06 min/km, die dann folgenden mit 4:04 min/km. Mein Puls liegt in diesen letzten 20 Minuten bei durchschnittlich 171. Es ist nicht mehr weit, mehr als 170 ist ok, denn ich fuehle mich noch immer sehr gut. Ich gebe nochmal Gas und laufe nun 4:01min/km bei 172. Die letzten 500 m laufe ich mit  3:52 min/km bei einem Puls von 175. Zielankunft bei 1:26:24 - was fuer ein Spitzenergebnis. Jipppiiiieh! Geschafft! 5:40 min schneller als beim ersten Mal.

Nun noch dem einen und anderen gratulieren, die ein Stueck mit mir gelaufen sind (bzw.  ich mit ihnen) und ich tausche noch meine Nummer gegen ein Lunchpaket mit Baguette, Bierdose und ein T-Shirt. Das schmeckt lecker - das Baguette.

TOLLES RENNEN!

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:26:24
avrgHF: 168
Platz 32 von 184 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 8 von 34
insgesamt Platz 32 von 214

Ergebnisliste: ergebnisse_21starek_halbmarathon.pdf

Herzfrequenz und Tempo:
 

PS. Mal sehen, was Pinky dazu sagt. Er war leider nicht dabei, und geniesst stattdessen ein volle Woche Ausbildung in Barcelona. Auch nicht schlecht.

PPS. Mein Trainer gratuliert mir, ist positiv ueberrascht und prophezeit mir fuers naechste Jahr eine Zeit von etwa 1:20:00 - wenn ich schoen das tue, was er sagt.  

Vorgestern, am Sonntag den 14.10.2007, war es soweit, ich bin meinen ersten offiziellen (d.h mit Nummer, Zeitnahme, Ergebnisliste) Halbmarathon gelaufen! Lange habe ich mich darauf gefreut und auch - denke ich - ganz gut vorbereitet (Details zur Vorbereitung stehen in der Kategorie Training).

Punkt 10 Uhr ging’s am Trg Bana Josipa Jelaćica los, Startschuss. Insgesamt 824 Laeufer machten sich auf den Weg: 194 Marathonis, 318 Halbmarathonis und 312 5km-Stadtlaeufer.

Taktik fuer mich war: langsam starten und dann mal sehen wie es laeuft. Die Distanz kannte ich schon aus einigen Trainingslaeufen, sollte also kein Problem werden. Allerdings hatte ich mir ein Zeit-Ziel gesetzt: 1:35:00 wollte ich unterbieten, das sind etwa 4:30 min pro Kilometer. Und mit meinem tollen Equipment (Polar RS800sd, Geburtstagsgeschenk zum 40. Geburtstag!) war es kein Problem, Tempo und Herzfrequenz jederzeit zu ueberpruefen.

Die ersten paar hundert Meter konzentrierte ich mich erstmal darauf, zwischen den ganzen Beinen und Fuessen auch einen Platz fuer meine auf der Straße zu finden. Dann hatte sich das Feld schon etwas gestreckt und es gab genug Platz fuer jeden. Fuer den ersten Kilometer brauchte ich 4:35 min. Danach steigerte ich mein Tempo, um etwa zwischen 4:30 und 4:15 zu laufen, dabei fuehlte ich mich sehr gut, meine Herzfrequenz war bei 162-164. So konnte es weitergehen.

Da ich vorher noch nie so schnell und weit gelaufen bin, habe ich zur Sicherheit nach etwa 10 km meine erste Portion PowerGel zu mir genommen (2 Beutel PowerGel habe ich in einer kleinen Gel-Flasche mit Wasser verduennt = zwei Portionen). Ausserdem hatte ich aus Gewohnheit meine Fahrradflasche mit Wasser dabei und konnte so das Gel noch mehr verduennen, jeden Beutel soll man ja mit etwa 0,2l Wasser zu sich nehmen, es wird dann besser vom Koerper aufgenommen. Letzendlich waren genug Verpflegungsstationen mit Wasser und kleinen Snacks wie Bananenstueckchen vorhanden und ich konnte meine Wasserflasche immer wieder fuellen.

Inzwischen war ich in der zweiten Haelfte des Rennens und konnte, wieder eine kurze Tempo- und Herzfrequenz-Kontrolle, mich weiter steigern. Ich lief inzwischen bei 4:05 bis 4:10 und freute mich schon auf die Moeglichkeit, eine Zeit unter 1:30:00 zu erreichen. Ich fuehlte mich super. Das folgende Bild hat mein Kollege Matija gemacht, etwa bei km 16.

Ich wurde schneller und schneller und habe mich auf der zweiten Haelfte immer weiter nach vorne gekaempft (naja, war kein Kampf sondern Spaß). Im Endspurt, der bei mir eher moderat ausfiel, haben mich noch zwei oder drei Mitlaeufer ueberholt - war mir aber egal, denn ich hab’s gleich geschafft, meinen ersten Halbmarathon.

Kurz vor dem Zieleinlauf habe ich die Zeitanzeige gesehen und war dann tatsaechlich eine klitzekleine Wenigkeit enttaeuscht, dass die 1:30:00 schon verstrichen war. Habe ich mich denn mit meinen Tempokontrollen und Hochrechnungen waehrend des Laufs so verschaetzt? Erstmal egal, 1:32:04 ist die Zeit fuer meinen ersten Halbmarathon, super! Finisher-Medaille umgehaengt und erstmal Dauergrinsen aufgesetzt. Ohh, und schnell noch meine persoenliche Zeitnahme gestoppt, haett ich doch fast vergessen. 

Fuer meine Fehleinschaetzung der Zielzeit hatte ich schnell eine Erklaerung. Meine Polar RS800sd habe ich auf einem Laufband kalibriert und auf einem zweiten nochmal kontrolliert. Und nun, am Ende des Halbmarathons zeigt sie eine gelaufene Strecke von  22,2 km an - das sind etwa 5% zuviel. Das heisst gleichzeitig,  ich war immer 5% langsamer als meine Uhr es mir anzeigte. Egal, Ziel erreicht mit unter 1:35:00, alles super gelaufen, Familie und Freunde haben mich an der Strecke angefeuert:

• Petra und Bjarne standen im Start-Ziel-Bereich, den ich auch bei km 15 passierte
• Sally, Wilfried und Martin standen in der Naehe vom Maksimir-Park (km 4 und 10)
• Sara, Dragan und Viktor standen am Britanski Trg (km 17) und
• Matija hat ein paar Fotos im Startbereich, bei km 2 und bei km 16 gemacht

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:32:04
avrgHF: 165
Platz 61 von 272 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 8 von 44
insgesamt Platz 66 von 318 Halbmarathonis

Ergebnisliste Halbmarathon: 2007_polumaraton1.pdf

Herzfrequenz und Tempo