Kros-Liga ’09 (4./5./6./8. kolo) – 17. Turopoljska Trka – Training, Training, Training

…und 3 Kilo abgenommen (nicht die Welt, aber immerhin). Ein guter Start, so kann es kangsam weitergehen. Nun aber erstmal eins nach dem anderen: denn bevor ich ueber zwei gelaufene Marthons in aufeinanderfolgenden Posts berichte, will ich doch noch mal kurz ueber das berichten, was in der Zwischenzeit passiert ist. Am 26.4. steht nämlich schon mein zweiter Marathon des Jahres an.

Also, nach Ferrara (8. März) gings erstmal geruhsam mit lockerem Training weiter, aktive Erholung nenn ich das mal. Auch stand ich bei einigen Kros-Liga-Läufen am Start:

Beim 4. Liga-Lauf am 12.3. lief ich mit 21:07 durchs Ziel (Strecke 5km inkl. 2 Treppen und zwei Brücken). Mit dem Marathon noch fühlbar in den Beinen war das der 36. Platz von 76 Startern.

Eine Woche später (5. Lauf am 19.3.) gings dann schon etwas besser auf gleicher Strecke: 19:51, 9. Platz von 52.

Der 6. Lauf am 26.3. war wieder etwas besser: mit 18:57 erreichte ich den 6. Platz von 56 Startern.

Beim 8. Lauf war es mit 27 Grad deutlich wärmer (sonst unter 10 Grad, der Sommer scheint zu kommen), schaffe ich mit 19:01 den 3. Platz bei 54 Startern.

Der 9. bis 16. Lauf findet dann im Maksimir-Park statt, dort ist es etwas schattiger und kürzer (4,3 km), aber die Streckenführung beinhaltet auch auf zwei Runden je zwei interessante Steigungen und Gefälle.

Bei der Gesamtwertung liege ich nun auf dem guten dritten Rang von 98 Läufern. Hier fließen von 8 Läufen nur die besten 5 Ergebnisse in die Wertung ein.

Ergebnisse der Läufe: kommt noch
Gesamt: kommt noch

Vorgestern fand auch schon der 9. Lauf statt, da hatte ich leider keine Zeit, stattdessen hatte ich mit Carlsberg-Thomas ein schönes 17km-Training mit 2x schnellen 3km (3:55/km). Sollte eigentlich Marathon-Tempo sein, also 4:05-4:10, naja (ich war auch schonmal konsequenter beim Training).

So, das waren die Neuigkeiten zu Kros-Liga 2009. Was war noch? Turopoljska Trka in Velika Gorica, Halbmarathon, 22.3.2009. Hierfür hatte ich keine besonderen Ambitionen auf schnelle Zeit, aber es sollte auch nicht ganz locker sein. Hing ganz davon ab, wen ich so vor, neben, hinter mir habe. Mit Deki hatte ich locker abgesprochen zusammen zu laufen, allerdings sah ich schon kurz nach dem Start, dass er für mich einfach zu schnell unterwegs war. Dann war da noch Željko, prima, gesucht und gefunden. Wir laufen bei etwas unter 4min/km. Das kommt mir am Anfang zwar ziemlich flott vor, aber es geht schon. Schließlich laufen wir bis km 16 zusammen, dann zieh ich etwas an und Željko kann leider nicht dran bleiben. Die letzten 5km kann ich 3:50min/km halten und finishe mit guten 1:23:15 und belegen damit den 39. Platz bei 262 Startern. In meiner Altersklasse komme ich auf den 11. Rang von 49. Auch zur Klub-Wertung kann ich beitragen, da ich der viertschnellste Sljeme-Läufer bin. Insgesamt ein sehr ordentliches Ergebnis, wie ich finde, hätte ich nicht mit gerechnet. So ähnlich soll es auch beim nächsten Marathon in einer Woche sein: nicht unbedingt neue PB aber eine Zeit unter 3 Stunden wäre klasse.

Ergebnisliste Turopoljska: 17_tt-rezultati

Das ist schon ein tolles Gefühl, einen Halbmarathon ohne besonderes Training in unter 1:24:24 (= 4min/km) laufen zu können oder einen Marathon in unter 3 Stunden, klasse. Mal schauen, ob das klappt. Heute morgen hatte ich übrigens meinen letzten Test im Marathon-Tempo: 19km in 1:19:00 (etwa 4:09min/km). Auch wenn ich mich etwas müde fühlte, war Tempo und Herzfrequenz (159), wie’s sein soll. Für das Müdigkeitsgefühl habe ich einige “gute” Erklärungen : ich bin in den letzten 15 Tagen 210 km gelaufen (davon 2×35 km und 2×19 km, das ganze in 15 Einheiten), dann bin ich heute morgen vor dem Frühstück um 8:15 losgelaufen, auch hatte ich kein Wasser dabei, auf den ersten 6km bin ich drei zu schnell und unter 4min gelaufen (hab’ mich von Thomas anstacheln lassen, der pusht am Anfang meistens, um sein Wohlfühltempo zu finden), es war wieder eine lange Arbeitswoche mit wenig Schlaf… eieiei… genug begründet . Am nächsten Wochenende werde ich wesentlich erholter an den Start gehen und 4:09min/km wäre zusätzlich neue PB im Marathon – wer will das schon ?

Nun habe ich schon einiges zu meinem Training der letzten Wochen erzählt. Da es kein spezielles Vorbereitungstraining für irgendeinen Lauf war, möchte ich nur noch die Tempotrainingseinheiten erwähnen, die wir einmal pro Woche dienstags absolviert haben:
17.3. 4 Sessions mit 5x100m Sprint mit 100m Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
24.3. 4 Sessions mit 6x100m Sprint mit 100m Joggin im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
31.3. 4 Sessions mit 7x100m Spint mit 100m Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
7.4. 3 Sessions mit 10x100m Sprint mit 100 Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen

Genug zum Training! Genug geschrieben! Hab dabei gerade schön auf meiner Terrasse gesessen, einen frisch gebrühten Cappucino getrunken und freu’ mich nun auf einen Grillnachmittag mit Freunden bis demnächst.

@Michi, ich hab bis Ostern nicht durchgehalten, ich Lusche. Allerdings dennoch einen kleinen Teilerfolg erreicht: 3kg ist doch was, oder?

Beste Grüsse, einen schönen Sommer, Glück und Gesundheit wünsche ich all meinen Besuchern/Lesern!

22. Polumaraton ‘Ivan Starek’ – Zagreb 16.11.2008

Heute ist es soweit, Halbmarathon, Saisonabschluss 2008, Ziel: neue PB! Der Start:

Bedingungen sind super: kein Wind, 10Grad, Sonne kommt durch den sich auflösenden Nebel leicht durch, flacher Rundkurs um einen Rudersee, der 3x umlaufen wird. Heute werden sicher neue PB’s aufgestellt. Und für mich gilt das hoffentlich auch ; dafür werde ich versuchen, jeden Kilometer in oder unter 3:55min zu laufen…

“Mächtig viel los ist hier heute morgen”, denke ich bei der Startaufstellung, “das sind sicher 250-300 Starter. Jedenfalls viel mehr als noch im letzten Jahr.” Im letzten Jahr waren es etwas mehr als 200 und ich hatte in den letzten Tagen mal in die alten Ergebnislisten geschaut und mir ausgerechnet, dass ich zumindest eine Chance auf einen Alterklassenplatz unter den ersten drei erreichen kann, wenn das Starterfeld wieder so bestueckt ist *UND* ich meine Zielzeit von 1:22:xy erreiche. Naja, heute ist das Starterfeld allerdings deutlich größer, also wird es auch mehr schnellere Läufer geben… wie auch immer, eh’ alles Theorie.

Der erste Kilometer geht ratzfatz und viel zu schnell weg – unter 3:50 – dabei wollte ich’s doch langsam angehen lassen, manno… die Läufermenge legt hier aber auch ein Tempo vor… uiuiui. Ich reduziere etwas und will mich zurückhalten – sind ja schließlich 21km; diese Taktik hat sich für mich bisher immer ausgezahlt: gleichmäßiges Tempo.

Ich laufe ab Kilometer 3 zusammen mit zwei anderen, die an den kommenden Kilometerzeichen das Tempo pruefen, scheinbar sind sie ähnlich unterwegs wie ich. Mal laufe ich vorne, mal die beiden anderen. Eigentlich soweit ganz angenehm…

Hier lauf ich vorne (Beginn der zweiten Runde):

Zwischendurch mal ein paar andere Gedanken, denn beim Laufen ist ja reichlich Zeit und Platz für Gedanken jeglicher Art. Gerade im ersten Drittel eines Rennens – wird mir gerade bewusst – denke ich fast regelmäßig darüber nach, warum ich das mit dem Laufen eigentlich mache? Gleichzeitig stell’ ich mir noch die Frage, warum ich solche kritschen Gedanken/Fragen gerade jetzt habe? Eine Antwort? Hmm, die hab’ ich mir in dem Moment nicht gegeben. Scheinbar liegt “dieses kritische” daran, dass ich die erste Phase des Rennens als erste Hürde/ersten Test für mich sehe. Denn ich bin noch nicht richtig warm (obwohl ich mich natürlich ordentlich aufgewärmt habe) oder habe den Rhythmus noch nicht richtig intus. So ab Kilometer 8-10 komme ich dann in einen angenehmen Flow, da läuft’s richtig rund – Gedanken sind nicht wichtig, nehm’ ich auch nicht wirklich wahr. Am Ende kommt dann (wenn’s alles nach Plan läuft) nochmal ein Motivationsschub, ich rede mir gut zu: “Läuft doch prima heute, fühlt sich alles gut an: Muskeln sind schön locker, es zwickt nichts, Herzfrequenz, uihhh!, liegt bei 170, egal, alles im Lot. Schön tief ein- und ausatmen, mal im dreier-, mal im zweier-Rhythmus. Kilometerzeiten sind alle besser als geplant…” Erste Hochrechnungen auf die mögliche Zielzeit laufen ab: “Jaaah! Das sieht gut aus, weiter so.”

Immer wieder ueberhole ich andere Läufer. “Warum laufen die eigentlich so schnell los, wenn die ihre Geschwindigkeit dann nicht halten können?” Das wär’, glaub’ ich, keine Taktik für mich.

Die letzte Runde! “Mann, geht das heute wieder schnell! Schade eigentlich, denn es macht einen Riesenspaß!” Weiter vorne sehe ich Vedran Martinović (ihm bin ich nun schon häufiger in der letzten Phase von einigen Rennen aufgelaufen), ganz langsam komme ich näher… und näher… und näher. Währenddessen überhole ich noch einen weiteren: interessant ist dabei, dass sich einige Läufer einfach so überholen lassen (da sie wahrscheinlich einfach “ihr Ding” laufen) und andere nehmen das eher persönlich und machen eine kleine Competition daraus und werden dann zwischendurch einfach mal schneller (und danach natürlich wieder umso langsamer – hehehe!). Ich gehöre wohl eher zu denen, die “ihr Ding” laufen – bisher jedenfalls. Natürlich überhole ich gerne, insbesondere wenn es so prima läuft wie heute. Es ist zwar nicht so, dass ich noch riesen Reserven hätte auf den letzten drei, vier oder fünf Kilometern. Allerdings halte ich mein Tempo konstant. Auf den letzten beiden Kilometern kann ich dann meist noch ein paar Sekündchen pro Kilometer schneller laufen, das reicht dann häufig, um mich von anderen noch etwas abzusetzen. Wie auch heute von Vedran, er kommt 10 Sekunden nach mir ins Ziel (…und beglückwünscht mich nach seinem Zieleinlauf auch gleich für meinen Super-Speed am Ende). Gleich nach ihm gratuliert mir noch einer aus dem gleich Grund – naja, das war der, den ich vorm Vedran überholt hatte…

Hier ein paar “Mit”laeufer:

(von links nach rechts: Veronika, Matthias, Ivan “Pećo” – im Hintergrund Stjepko, Robert, Zlatko, Vedran, Dražen – der meist ganz oben auf dem Treppchen steht, sowie Petra und Tadeja – heute als Konkurrentinnen unterwegs:Tadeja war heute schneller)

Und ich, ich bin ja jetzt auch im Ziel… meine Hochrechnungen haben sich erfüllt, meine Wunschtraumzeit von 1:22:xy habe ich unterboten: GEIL, 1:21:26…….. ohne Worte. Wie mach’ ich das bloß? Das… das sind über 15km/Stunde… ich fass es nicht… (und Du, michi?)

Immer wieder in den letzten Wochen muss ich an einen Scherz von einem Freund denken, der mir am Anfang meiner Abspeckphase (das war im Februar 2007) eine Finisher-Urkunde von einem seiner Namensvettern (was ich nicht wusste) zugeschickt hat: 15km-Lauf, Zeit: 1:15:13, ich hab’ ihm das tatsächlich zunächst geglaubt und war voller Respekt, denn damals hätte ich das nicht geschafft. Und heute?…

Danke übrigens an Zeljko und meine Süsse und “irgendeinem” Picasa-Album für die Bilder oben…

So, und nun gibts erstmal ‘ne Pause, wie ich die gestalte, weiss ich allerdings noch nicht so genau… mal schwimmen, vielleicht mal ‘ne leichte Joggingrunde, oder vielleicht etwas Krafttraining?

Ergebnisliste: starek2008-rezultati

aktuelle AK-Sljeme-Rangliste: ranglista_aksljeme_20081117

Statistik
Distanz: 21,097km
Dauer: 1:21:26 (neue PB!)
avrgHR: 171
avrgTempo: 3:52min/km
Platz 26/304 (Gesamt)
Platz 25/262 (Maenner)
Platz 6/43 (M40)

5km Split: 19:19 – 19:17 – 19:21 – 19:23

1km-Split (tempo/avrgHR)
km 1-5: 3:48/158 – 3:51/170 – 3:54/171 – 3:54/170 – 3:52/171 -
km 6-10: 3:52/170 – 3:53/170 – 3:48/171 – 3:52/171 – 3:52/169 -
km 11-15: 3:55/170 – 3:52/170 – 3:53/171 – 3:51/171 – 3:51/172 -
km 16-21: 3:51/173 – 3:54/174 – 3:55/174 – 3:55/174 – 3:49/176 – 3:43/178

13. Ljubljanski Maraton – 26.10.2008

In meinem Trainingsplan steht heute ein Halbmarathon drin. Zur Auswahl stehen Ljubljana (Haupstadt von Slowenien (etwa 140km entfernt von Zagreb) und Dugo Selo (ein kleines Ort etwa 25km oestlich von Zagreb).

Da faellt mir/uns die Entscheidung leicht: wir machen einen Familienausflug nach Ljubljana. Der Start ist um 10 Uhr, so dass wir in Zagreb um 6.15 Uhr losfahren. Um 8 Uhr morgens kommen wir an, Parkplatz ist auch schnell gefunden, sehr zentral am Vodnikov Trg. Es ist ziemlich frisch heute und die Wolken haengen tief. Die Wettervorhersage hat fuer spaeter am Tag noch Sonne angekuendigt – na hoffentlich stimmt das auch. Regnen solls nicht, sieht auch nicht so aus.

Jetzt aber erstmal zur Anmeldung, um meine Startunterlagen abzuholen. Hier ist irgendwie alles nah beieinander, hab’s mir doch etwas groesser vorgestellt. Auf dem Weg zum Startbereich gehen wir durch den sehr schoenen Altstadtkern der Stadt. Ein Besuch lohnt sich wirklich! Spaeter nach dem Lauf haben wir dann noch mehr Zeit fuer Sightseeing.  

Ich bekomme meine Startunterlagen sehr schnell und wir gehen zusammen zum Zielbereich, wo auch Umkleide und Garderobe sind, hier ist spaeter unser Treffpunkt nach dem Lauf.

Schliesslich habe ich mich umgezogen und meine Wechselklamotten an der Garderobe abgegeben. Wir suchen und finden dann eine kleine Bar, wo wir noch einen Tee bzw. heisse Schokolade trinken.

Das ist die Strecke, eine Runde entspricht der Halbmarathon-Distanz (unten rechts in der Ecke sind Start und Ziel):

Die sagenhaften Trommler (hab’ schon vorher davon gehoert) machen hier richtig Stimmung unmittelbar vor dem Start. Hier das Equipment der Trommler:

Stroj machine – ich weiss nicht, ob das der Name der Trommlerband ist, oder ob’s hier nur um die merkwuerdig-interessante “Power”-Orgel geht.

Nachdem ich in meine Start-Box geklettert bin, merke ich, dass ich mich gar nicht eingelaufen habe. Das macht aber heute nichts, ist ja kein Tempolauf. Ich werd’s den ersten Kilometer einfach langsam angehen.

Meine Suesse steht auf einem Treppenaufgang und will ein paar Fotos schiessen. Das ist sicher nicht ganz einfach, denn nicht nur in der Startbox sondern auch ausserhalb ist alles voll mit Lauf-Fans und Familienangehoerigen (von letzterem sicher die meisten). Beachte den winkenden mit der schwarzen Kappe im oberen rechten Viertel:

Es geht nun los, und wie ueblich: bis zur Startlinie ist nicht an Laufen zu denken – viel zu eng hier. Schliesslich kann ich lostraben. Wie schnell ich heute laufe? Hmm, Trainer sagt lockere 4:45min/km und die letzten 5km dann in 4min/km. OK, mal schaun, was mein inneres Gefuehl sagt…

Kurz nach der Startlinie:

Die ersten beiden Kilometer gehen mit 9:09 durch, die naechsten sind dann 4:30 und 4:30… sieht also nach 4:30 aus, ja ok, das mach ich dann auch. Allerdings muss ich mich immer wieder bremsen, denn meine Polar zeigt auch mal 4:15 zwischendurch als aktuelle Geschwindigkeit an.

Richtig viel los ist am Streckenrand nicht – naja, vielleicht bin ich noch etwas verwoehnt von Berlin. Macht aber nichts, waehrend ich so “easy” vor mich hinlaufe, schau ich mich bei den anderen Laeufern um und erfreue mich an den wenigen Musikgruppen am Strassenrand. 

Nach ein paar weiteren Kilometern – ich bin nun so bei km 10 -  wirds irgendwie ein wenig langweilig, oder ist meine Vorfreude auf die letzten 5km schon soo gross?

Bei km 12 geht’s raus aus bewohntem Gebiet und zusaetzlich leicht rauf und runter – aber nichts besonderes… km 13… pinkeln muss ich schon die ganze Zeit (das hatte ich auch noch nicht bei einem Halbmarathon) …14… ok, ich mach’ne Pinkelpause – wir sind hier eh’ grad im Gruenen, Baeume und Buesche sind genug da  …15… ja, jetzt geht’s viel besser ohne Druck auf der Blase …16… noch 5,1 km – war da nicht was? Ach ja klar, ich gebe ich jetzt Gas…

4min spaeter passiere ich das Schild mit der 17 drauf. Es geht etwas hoch – egal, 3:55min spaeter kommt die 18. Ich fliege nur so an den Mitlaeufern und den Kilometerschildern vorbei. Wieder 3:55: die 19. Und nochmal 3:55: die 20. Der eine oder andere setzt nun auch zum Spurt an – ich lege nochmal nach – mich ueberholt hier keiner )).

Mit 3:40 laufen ich den Kilometer 21 und biege nun auf die kurze Zielgerade ein, was fuer eine fiese kleine Rampe hier. Meine Name wird gerufen: “Bidi Schebke”, oder so…

Das Ziel: brutto 1:33:20. netto 1:32:38 – ein schoener Trainingslauf war das.

Eine klitzekleine Fiisher-Medaille bekomme ich noch und hier ist die Urkunde:

Nach dem Umziehen (heute ohne Duschen) geht’s auf kurze Citytour. Ziwschendurch gibt’s ne Pizza fuer alle:

17. Večernjakov Zagreb Maraton – 05.10.2008

Heute gibt’s ein Jubilaeum zu feiern, denn vor einem Jahr stand ich hier das erste Mal am Start eines offiziellen Laufes (hier der Link zum Blog-Eintrag).

Dann noch etwas Neues: Pinky und ich teilen uns heute den Pace-Maker-Job fuer die 3:30er Marathon-Zeit. In der Starterliste tauchen wir auf unter dem Namen Bojan Schwetrović (Bodo+Dejan Schwebcke+Petrović) .

Ich werde die erste Haelfte laufen, das haben wir heute morgen entschieden. Wir sind beide offen fuer beide Streckenteile, allerdings tendiert Pinky eher zur zweiten Haelfte. So entscheiden wir dann auch. Erste Haelfte? Zweite Haelfte? Ja, das geht hier auf dem Marathon-Kurs in Zagreb ganz prima, zumal es ein schneller und flacher Zwei-Runden-Kurs ist. Start ist auf dem Hauptplatz, dann geht es erstmal 7-8 km in den Osten den Stadt. Dann die gleiche Strasse wieder zurueck, der Hauptplatz wird wieder ueberquert, und noch 3-4 km in den Westen der Stadt, um danach wieder auf der gleichen Strecke zum hauptplatz zu laufen. Fuer den Halbmarathon ist nach einer Runde Schluss, Marathonnis muessen zweimal ran.

OK, nun steh’ ich hier am Start, gelbes Shirt mit der Aufschrift “PEJSMEJKER 3:30″ (PEJSMEJKER ist uebrigens das eingekroatischte Wort fuer Pacemaker) und einem gelben Ballon mit der 3:30 drauf. Gleich gesellen sich einige Laeufer um mich und die ersten Fragen muessen beantwortet werden: “Laeufst Du 1:45 auf der halben Strecke?”. Die anderen beiden PEJSMEJKER sehe ich auch: Tomislav versucht sich mit der 3:00 (wobei er noch nie einen Marathon unter 3 Stunden gelaufen ist – kurios, oder? – VIEL ERFOLG!) und Višnja ist auf der 4:00-Tour.

Nachdem ich in den letzten Tagen doch etwas nervoes war, bin ich nun ganz ruhig und freue mich auf meine Aufgabe. Heute zwar mal nicht Bestzeit aber eben doch Genauzeit, was fuer mich ganz spannend ist. Ich bin inzwischen schon so viele Kilometer gelaufen und habe meine Tempotreue in Berlin nochmal unter Beweis gestellt, das wird gut klappen. Ich vetraue auch den Kilometer-Schildern, die Kiki kurz vor dem Start entang der gesamten Strecke aufgestellt hat.

Es geht los. Ich starte meine Uhr mit dem Startschuss, so komme ich dann mit der richtigen Bruttozeit spaeter zur Halbmarathon-Marke. Wie immer ist am Anfang noch recht eng auf der Strecke, denn Marathonis, Halbmarathonis und 5km-Laeufer starten gleichzeitig und muessen sich eine 2-spurige Strasse teilen. Das klappt ganz gut.

Den ersten Kilometer erreiche bich nach 4:55, das ist etwas schnell, aber noch ok. Die naechsten beiden gehen mit 4:59 und 5:05 durch.

Inzwischen hat sich neben und hinter mir auch schon eine ganz beachtliche Gruppe von etwa 15-20 Laeufern gebildet. Einige davon laufen die Halbmarahon-Distanz und – warum auch nicht – nutzen den PEJSMAKER-Service ebenso.

4:59 Minuten ist die Zeit je Kilometer, um am Ende die 3:30 zu knacken (oder eben die 1:45 fuer den Halben). Damit ich nicht soviel rechnen muss (ist zwar nicht so schwer bei ziemlich genau 5min/km), habe ich mir heute morgen einen Spickzettel ums Handgelenk gemacht mit den genauen Kilometerzeiten. Das finde ich sehr praktisch und gibt zusaetzliche Sicherheit.

5:06, 4:51 und 4:55 sind die naechsten Kilometerzeiten, naja, ist vielleicht nicht optimal, aber es geht mal leicht rauf und leicht runter, die erste Versorgungsstation war auch schon dabei.

Es geht weiter mit 4:55, 5:01, 4:51, 4:54, 4:57. Da niemand meckert, scheints wohl fuer alle ok zu sein (ich erinner mich nun an meinen Bonn-Marathon, denn dort bin ich einem Pacemaker gefolgt, der den einen oder anderen Spruch einstecken musste – nicht von mir, hab’ allerdings auch mit den starken Tempi-wechsel gekaempft).

4:57, 5:08, 5:09, 4:58, 4:53 geht’s weiter.
5:04, 4:58, 4:42 (oh, was war da denn los?), 4:59 (wieder in der Spur).
Und schließlich 5:33 fuer die letzten 1,097 Kilometer, so dass ich die Halbmarathonmarke bei 1:44:50 passiere.

Schon bei Kilometer 20 ist Pinky eingestiegen und ich begleite ihn auch noch einen weiteren Kilometer, damit er es einfacher hat, in das Tempo-Gefuehl zu kommen.

Kurz bevor ich aussteige, muessen wir noch den ChampionChip austauschen, der sich im Moment an meinem Bein befindet. Er laeuft also weiter, ich halte an und mache das Klettband mit Chip ab, schliesse wieder zur 3:30er Gruppe auf, gebe Pinky den Chip. Dann haelt Pinky an, macht den Chip fest, waehrend ich in der Gruppe weiterlaufe. Als Pinky dann wieder auf die Gruppe aufschliesst, verabschiede ich mich aus der Gruppe und bekomme noch 2-3 “Danke” mit auf den Weg zurueck zum Hauptplatz.

Als ich am Hauptplatz ankomme, laeuft gerade der erste Marathoni ins Ziel mit 2:16:40. …..

…geht bald weiter

Polumaraton “Jaska ’08″ – 25.05.2008

Der vollstaendige Name dieses Halbmarathon ist “10. JUBILARNI MEĐUNARODNI POLUMARATON ‘JASKA ’08′“. Das passt so leider nicht in die Ueberschrift. 

Vor etwa 3-4 Wochen hatte ich mit Janko ueber die kommenden Laeufe gesprochen und wann es Sinn macht, nach meinem Bonn-Marathon einen Halbmarathon mal wieder auf Bestzeit zu laufen. Er nannte da den Halbmarathon in Jastrebarsko (kurz: Jaska) und der ist heute.

Besonders vorbereitet habe ich mich allerdings nicht, eher das Gegenteil war der Fall: nur etwa 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (in den letzten 4 Wochen) und in den letzten 7 Tagen relativ wenig Schlaf (bin quasi nie vor 1 Uhr nachts ins Bett) und habe auch spaet noch unsinniges Zeug gegessen. Zwei Dinge fand ich dabei wesentlich interessanter als die alternative Schlafen: Jack Bauer bei seiner 6. Staffel 24 zuzuschauen und mich in PHP und MySQL einzuarbeiten.

Wie auch immer: Treffpunkt zur Abfahrt nach Jaska ist wie gehabt der BILLA-Parkplatz, diesmal um 7:30 Uhr. Wie gehabt, fahren wir mit 20min Verspaetung ab. Macht aber nichts, wir werden auf jeden Fall – wie gehabt – viel zu frueh vor Ort sein…

Angekommen in Jaska (das liegt etwa 30km entfernt von Zagreb in Richtung Sued-Westen) suchen wir uns erstmal ein schoenes Plaetzchen fuer Tee/Wasser/Kaffee… danach anmelden, umziehen und aufwaermen. Da es schon jetzt (etwa 9:45 Uhr) ziemlich warm ist, hoffe ich, dass es reichlich – wie angekuendigt alle 3-4km – und auch an den richtigen Stellen Verpflegungsstaende gibt (die Verpflegung beschraenkt sich allerdings auf reines Wasser). Ich hab’ noch den Lauf in Krašić in Erinnerung (vor zwei Wochen), als es nicht ganz so warm war und es nur spaerlich Wasser/Isogetraenke gab. Gluecklicherweise hatte ich dort zusaetzlich meine eigene Flasche mit. Die lasse ich heute im Auto.

20min vor dem Start trinke ich noch etwa 300ml vom Ultra Sports Buffer (von Ultra Sports). Mal sehen, wie das damit geht, muss ich einfach mal ausprobieren. Jetzt noch etwas Sonnenschutz, will mir ja nicht den Pelz verbrennen, und dann zum Start.

Es geht los. Ich starte heute mal etwas zuegiger als noch in Krašić und checke nach dem ersten Kilometer die Zeit: da ist auch schon die Markierung, ich druecke die Lap-Taste bei 4:23 min. Es geht nun leicht bergan, der zweite Kilometer geht mit 4:24 durch. Bis Kilometer 6 liegt die Kilometer-Zeit bei 4:19 bis 4:25, wobei es jeweils 10-20 Hoehenmeter nach oben geht. Bis km 10 geht’s nun nochmal 100m nach oben, die km-Zeiten schwanken zwischen 4:40 und 5:07. Zwischen drin liegt mein Puls bei 178 und ich zweifel etwas an meiner Taktik – bin ich doch zu schnell angegangen? Gleichzeitig sage ich mir, dass es nicht mehr weit sein kann bis zum hoechsten Punkt der Strecke, der etwa in der Mitte liegt…. let’s go.

Das Profil der Strecke:

Das Gute an dieser Strecke ist, dass die steilen Stuecke nicht sehr lang sind und sich abwechseln mit Flachen oder sogar Gefaelle, das gibt Zeit zur Erholung.

Nun ist der hoechste Punkt ueberschritten! Ab jetzt geht’s mehr bergab als bergauf . Ich gebe Gas und laufe bis km 18 zwischen 3:35 und 4:00 (8 km in 30:37). Zwischendrin schaue ich auf die Uhr und rechne aus, dass eine Zeit unter 1:30:00 drin sein kann, unglaublich. Auch konnte ich so ab km 3 staendig andere Laeufer ueberholen, insgesamt sicher 20-25. Ich fuehl mich sehr gut – obwohl – hmm? im Moment… war ganz schoen schnell die letzten Kilometer. Ich muss nun doch etwas mehr pushen und pusten. Nun geht’s auch noch gaaanz leicht bergan, find’ ich jetzt nicht so prickelnd, aber die sub 1:30:00 lasse ich mir nicht mehr nehmen…

Die letzten 3 Kilometer laufe ich mit 4:06, 4:02 und 4:10. Der Endspurt faellt etwas traege aus, mein Puls liegt schon bei 186… das Ziel… 1:28:55 ist meine Zeit… GEIL…

Waere das ein Halbmarathon bei gleichen Bedingungen auf ebener Strecke gewesen, so sagt man mir, waere ich etwa 4min schneller gewesen (theoretisch also neue PB!). Das werde ich sicher noch beweisen.

Ergebnisliste: jaska_2008_rezultati

Sonstiges: Prospekt

Statistik
Distanz: 21,1 km
Hoehenmeter Aufstieg: 280 m
Dauer: 1:28:55
avrgHF: 169
Platz: 18/167
bei den Maennern: 17/141
bei M40: 6/24

Utrka “Dolinom Kardinala” in Krašić – 10.05.2008

Erstmal vorweg: Das war zwar kein Halbmarathon, da 2,3 km laenger (also 23,4 km), aber ich hab’ den Lauf dennoch entsprechend kategorisiert. Zusaetzlich fand der Lauf nicht im Flachland statt, sondern – und das war neu fuer mich (zumindest fuer einen offiziellen Lauf) – in sehr huegeligem Gelaende. So kamen am Schluss 325 Hoehenmeter zusammen. Ungewoehnlich heute auch der Startzeitpunkt: 16 Uhr. Die Strecke verlaeuft in einer Acht.

Alles Bedingungen, “bei denen ich ‘ne Menge neue Erfahrungen sammeln werde”, dachte ich heute Mittag noch. Treffpunkt war 12:45 Uhr am Billa-Parkplatz, da geht’s meistens los, wenn wir in einer kleineren Gruppe mit 8-12 Laeufern unterwegs sind.

Heute gings nach Krašić, das liegt etwa 40 km entfernt von Zagreb, in der Naehe von Jastrebarsko. Da der Start erst um 16 Uhr ist, hatten wir nach unserer Ankunft noch reichlich Zeit fuer Anmeldung, Tee/Kaffee/Saft/Wasser und Aufwaermen.

Puenktlich um 16 Uhr fällt der Startschuss. Da ich mir fuer heute kein ehrgeiziges Zeitziel gesetzt habe, lass ich es langsam angehen, schaetzungesweise mit 4:30 min/km. Da ich die Strecke ueberhaupt nicht kenne und nur weiss, dass es ziemlich viel rauf und runter geht, will ich mich heute mal langsam rantasten. Gleichzeitig ist Željko wieder ein prima Pacemaker fuer mich auf den ersten mehreren hundert Metern und ich finde dann ein angenehmes Tempo, das etwas schneller ist.

Nach 2-3 km Flachetappe kommt die erste lange Steigung, die ich zusammen mit Stjepan (den ich in dem Moment erst kennenlerne) bewaeltige, bei dem dann folgenden Gefaelle ziehen einige Laeufer leicht davon (hier wieder die Sache mit dem “fallen lassen” oder “bremsen” – siehe hier) ich lass mich davon nicht beirren und bleibe bei meinem Tempo.

Bei der ersten Verpflegungsstation (etwa bei km 5) nehme ich zwei Becher Wasser. Das tut gut. Es ist naemlich ziemlich warm, inzwischen kaum Wolken am Himmel. Zur Sicherheit hatte ich mir noch eine Flasche mit ISO-Getraenk mitgenommen, die trage ich in der Hand. Das war eine gute Entscheidung.

Ploetzlich bekomme ich leichte Magenkraempfe, ich schiebe das auf’s Wasser (wer weiss, aus welchem Hahn das kommt). Einige Minuten spaeter bemerke ich auch eine leicht Gaensehaut am Oberkoerper. Scheinbar reagiert mein Koerper und mein Kreislauf auf die heutigen Bedingungen: viel Sonne, viel bergauf/bergab, Start am Nachmittag (d.h. schon zwei Mahlzeiten heute eingenommen). Und da zusaetzlich noch etwas Wind weht, der meinen Schweiss schnell verdunsten laesst, kann ich nur schlecht beurteilen, ob ich mehr oder weniger trinken muss. 

Mein Rhythmus scheint aber ganz gut gewaehlt zu sein, so kann ich auf den naechsten Kilometern mit vielen Aufs und Abs 5-6 Laeufer einsammeln (auch die, die mich vorher stehen ließen .

Auch nach der zweiten und dritten Verpflegung nehme ich Wasser und bekomme wieder leichte Magenkraempfe, die einige Minuten anhalten.

Bei etwa km 16 merke ich, dass mit jemand auf den Fersen ist, ich schau’ mich nicht um, stattdessen geniesse ich den Kurs mit toller Aussicht auf die umliegende Huegellandschaft. Und dann, ich war etwas ueberrascht, ueberholt mich Željko. Er scheint heute echt gut drauf. Gleichzeitig merke ich, dass ich die letzten 5-8km beim Geniessen der Strecke etwas zuviel getroedelt habe. Ich “wache auf” und bleibe fuer 1-2 km an Željko dran, dann lass ich ihn ziehen, doch etwas zu schnell fuer mich heute.

Km 20. Die letzte Verpflegungsstation und dann das HM-Schild (eine echte Kuriositaet hier bei dem Rennen, denn keiner weiss so genau, warum 1. hier die HM-Distanz ausgeschildert ist und 2. es dann noch 2,3 km weitergeht ?!). Na jedenfalls erinnere ich mich nun an die Streckenbeschreibung von Janko vor dem Start: “Die letzten 2-3 km geht’s nur noch leicht bergab!” “Endlich!” denke ich, “Keine Steigung mehr.” – - Tja, die Strecke vor mir sieht leider gar nicht so aus, als ob’s nur noch bergab geht. Ganz im Gegenteil, es geht nach oben, und noch ein Stueck, wie? noch mehr?… so’n Dreck. Na endlich… (hoffentlich) letzte Steigung geschafft, puh!

Nun geht’s wirklich nur noch bergab, vorbei am Ortsschild Krašić. Ich kann den Kirchturm sehen (da ist der Start-Ziel-Bereich), die letzten 300-400m gebe ich nochmal Gas. Das Ziel. Geschafft.

Fazit: Trotz kleiner Wehwehchen (neben den leichten Magenkraempfen haben sich uebrigens meine Knie mal gemeldet, und zwar zwischen Kilometer 2 und 6) war das ein tolles, anspruchsvolles, und landschaftlich fuer mich bisher schoenstes Rennen. Beim naechsten Mal sollte ich Mittags bewusst weniger essen, vielleicht sogar einfach nur ein verspaetetes Fruehstueck?

Ergebnisliste: krasic2008

Streckenprofil

Die roten Markierungen am unteren Rand stehen fuer
10km (in 45:10 min = 13,3 km/h)
15km (letzten 5 km in 22:45 min = 13,2 km/h)
20km (letzten 5 km in 22:11 min = 13,5 km/h)
21,1km (letzten 1,1 km in 5:06 min = 12,9 km/h)
23,4km Ziel! (letzten 2,3 km in 9:14 min = 15 km/h)

Statistik
Distanz: 23,4 km
Hoehenmeter Aufstieg: 325 m
Dauer: 1:44:29
avrgHF: 169
Platz: 21/?
bei M40: 6/?

25. Vienna City Marathon (VCM) – 27.04.2008

Wie? Nach einer Woche Pause schon wieder ein Marathon? Nee, nee. Ganz so verrueckt bin ich nicht. Zuuufaellig haben wir uns vor etwa drei Wochen entschieden, mit Freunden ein Sightseeing-Wochenende in Wien zu verbringen. Dass an diesem Wochenende der Marathon stattfindet, habe ich  erst 3 Tage vor unserer Abreise erfahren. Da war ich natuerlich neugierig, ob auch ein Halbmarathon angeboten wurde: das war der Fall, es gibt den Anker Halbmarathon. Allerdings stand auf der VCM-Website, dass es nur noch sehr wenige freie Start-Plaetze gibt und die nur noch per Nachmeldung am Freitag bis 18 Uhr auf der Marathon Messe “Wien Aktiv” vergeben werden -  das an unserem Anreisetag (!), und wir haben noch 4 Stunden Fahrtzeit vor uns. Hmm, die Chancen stehen also eher schlecht: erstens puenktlich da zu sein und zweitens einen freien Platz zu ergattern.

Naja, da ich ja noch mitten in der Erholungsphase des Bonn-Marathons stecke, waere es eh’ nur ein Relaxing-Sightseeing-Fun-Lauf. Fuer den Fall, dass es nicht klappt mit dem Startplatz, werde ich alternativ durch den einen oder anderen schoenen Park laufen, vielleicht auch ein paar Kilometer an der schoenen Donau. Als erstes denke ich da im Moment an den Schoenbrunner Schlosspark, denn in der Naehe haben wir eine Unterkunft gefunden.

Freitag gehts also mit dem Auto los, durch Slowenien, an Graz vorbei und dann nach Wien. Ist ja gar nicht so weit. Unterwegs regnet es ziemlich viel, allerdings soll es nun stuendlich schoener werden, so dass am Sonntag nur noch blauer Himmel und strahlender Sonnenschein uebrig bleibt .

In Wien geht’s erstmal zur Messe, was sich ohne detaillierten Stadtplan und ohne Navi als nicht ganz einfach erweist, wir schaffen es nicht ohne einen kleinen Umweg. Schließlich angekommen (noch etwa 1 Stunden Zeit bis Messe-Ende), muss ich zunaechst um das halbe Messegelaende herumlaufen, denn wir parken natuerlich auf der “falschen” Seite. Am Nachmeldeschalter angekommen, frage ich ganz vorsichtig nach, ob evtl. noch ein Halbmarathon-Startplatz verfuegbar ist: “Freilich, wir haben noch gaaanz viiiiele!” Hmmm. OK, mit dieser Antwort habe ich nicht gerechnet und bin ueberrascht und gleichtzeitig happy, bei diesem Riesenevent als Laeufer starten zu duerfen; es starten immerhin etwa 30.000 Laeufer.

Meine Startnummer:

Ich zahle 50€ Startgebuehr (wer spaet kommt, zahlt doppelt!) und hole mir meine Startunterlagen und den Goody-Bag ab (da sind ein paar Sponsoren-Artikel drin: Muesli, Duschgel, Riegel, Wasser…). Danach noch meinen ChampionChip registrieren (denn ich hab’ nun einen eigenen) und schnell zurueck zum Auto, dort warten meine Suessen, und zum Hotel.

Samstag ist Sightseeing angesagt: tolle Stadt, beeindruckende Architektur, Zustand der Gebaeude im Zentrum ist top! – mehr gibt’s hier nicht zu berichten – selber hinfahren!

Nun zum Halbmarathon: Sonntag morgen um 7Uhr aufstehen. Das leckere Fruehstuecks-Buffet im Hotel nehme ich heute nicht, sondern nur ein Sandwich mit Frischkaese und Ei. Das esse ich auf dem Weg zur U-Bahn-Station, ich steige in Schoenbrunn ein. Ein Ticket brauche ich nicht mehr zu kaufen, mein 24-Stunden-Ticker von gestern frueh ist noch gueltig (kostet nur 5,70€ – echt guenstig – wie ich finde).

Das U-Bahn-Netz von Wien:

Ich fahre quasi durch das ganze Zentrum (inklusive einmal umsteigen) und mehr und mehr Laeufer steigen in die Bahn. Wir ueberqueren am Ende der Fahrt die Donau und steigen an der Station Kaisermuehlen aus. Es ist noch nicht viel los. Ich verschaffe mir erstmal einen Ueberblick ueber die Startbloecke, dann suche ich den richtigen LKW (schaetzungsweise stehen dort 30 LKW’s in zwei Reihen hintereinander), der meinen Kleidersack spaeter zum Zielbereich bringt. Ich aendere noch etwas meine “Kleiderordnung” und trage nun kurze Tights und ein Kurzarm-Shirt. Es ist noch etwas frisch; da aber keine Wolke am Himmel steht, wird die Sonne heute richtig einheizen…

Da die LKW’s hinter den Startbloecken stehen und ich mit meiner aktuellen HM-Bestzeit ganz vorne starten darf, passiere ich nochmal den kompletten Startbereich. Auf halber Strecke nutze ich die Chance, ein ToiToi zu inspizieren. Inzwischen, es ist 8:30 Uhr, also noch 30 min bis zum Start, ist es richtig voll hier. Als ich meinen Startblock erreiche ist der Blick zurueck auf die “Verfolger” sehr beeindruckend – eine sechsspurige Strasse auf mehreren hundert Metern voll mit Menschen:

Punkt 9 Uhr geht es los. Wahnsinn, wie sich hier langsam alles in Bewegung setzt, ich drehe mich immer wieder um, wirklich faszinierend.

Ich hatte vorher schon bei meiner family angekuendigt, dass ich etwa 1:35 bis 1:40 laufen will, damit laufe ich nicht zu schnell und kann die Strecke genießen. Die Strecke bleibt relativ eben, es gibt so gut wie kein Wind, Temperatur ist sehr angenehm. Immer wieder gibt es groeßere und kleinere Inseln mit begeisterten Fans und Neugierige, die am Streckenrand die Laeufer anfeuern. Hmm, eigentlich gibt es gar keinen Streckenabschnitt ohne Fans. Teilweise wird die Strecke sogar mit Mozart beschallt, Cheerleader performen am Straßenrand, Trommler gibt’s auch jede Menge.  

Meine Tempo liegt bei etwa 4:25-4:30 min pro km, sehr angenehm. Zwischendrin frage ich mich allerdings, ob ich vielleicht zu euphorisch bin, eine Woche nach dem Marathon schon wieder einen Halbmarathon zu laufen? Ich spuere auch etwas meine hinteren Oberschenkelmuskeln, die brauchen wohl mal ‘ne laengere Pause (naja, die haben ja letzte Woche auch meine Unterschenkel 35000mal hochgehoben). Im Grunde aber alles Kleinigkeiten… aber nicht zu unterschaetzen!

Ich spule also weiter meine Kilometer ab und freu’ mich schon auf die letzten 100m vor dem Ziel, denn dort liegt Fussballrasen (!) als Vorzeichen fuer die kommende Europameisterschaft in Osterreich und Schweiz. Wie immer gibt’e etwas Gedraengel an den Versorgungsstellen. Die sind hier alle 5kmaufgestellt, dazwischen gibt’s unregelmaeßig noch weitere Staende mit Schwamm-Wasser, aber auch mal Becher-Wasser. So ganz offiziell schienen mir diese “Dazwischenstaende” nicht zu sein. Egal, ich hab’ ueberall eine Kleinigkeit getrunken. 

Die 21 km gingen schon wieder viel zu schnell vorbei!   

Im Zielbereich angekommen, empfaengt mich eine Riesenstimmung und ich habe keine Chance, meine “Fans” zu finden, ich sehe sie weder am Rand stehen noch auf der Tribuene sitzen. Auf “dem Rasen” laufe ich geniessend etwas langsamer und schließlich finishe ich mit 1:33:58. Ganz ordentlich fuer einen Relaxing-Sightseeing-Lauf, oder? Und gleichzeit mein bisher langsamster Halbmarathon.

Gleich nach dem Finish werden wir aufgefordert, doch bitte zuegig weiter zu gehen, um Platz fuer die noch kommenden Laeufer zu machen. Es geht hier wirklich Schlag auf Schlag, die Laeufer finishen hier im Sekundentakt…   

Die Medallie bekomme ich auch gleich in die Hand gedrueckt…

    

Ich gehe zuegig weiter in den Verpflegungsbereich (es gibt scheinbar nur Wasser!), ich bleibe nur kurz und bekomme beim Ausgang noch einen Verpflegungsbeutel mit Banane, Apfel, Muesli-Riegel, Wasser, Saft…. OK, wenigstens etwas zu beissen

Ich verlasse den Zielbereich und treffe sofort auf meine Suesse, Henrik und Bjarne. Da ich meinen Kleiderbeutel abholen will, trennen wir uns nochmal. Und das ist nun wirklich kurios: Um zu den LKW’s mit den Kleiderbeutel zu kommen, muessen tatsaechlich alle Halbmarathonis die Marathonstrecke ueberqueren… das ist ueberhaupt kein Spass fuer die Marathonis.

Insgesamt war das ein beeindruckendes Erlebnis, hier muss man wirklich in groeßeren Maßstaeben denken als z.B. bei einem Marathon in Zagreb. Es standen viele, viele Fans an der Strecke und die Stimmung am Rand der Strecke war wirklich klasse.

Bzgl. Verpflegung fand ich Bonn allerdings deutlich besser! Auch insgesamt hat mir Bonn besser gefallen. Vielleicht weil es nicht ganz so riesig war…

Das war nun ein guter Vorgeschmack auf Berlin, da wird’s dann noch etwas groeßer, allerdings nur ein wenig (zumindest bzgl. der Anzahl der Starter – bei den Finishern siehts da anders aus, da in Berlin alle ca. 35000 Marathon laufen werden und in Wien waren’s nur 8000). Und meine Idee, den Marathon dort auf Zeit zu laufen und evtl. die 3-Stunden zu unterbieten, werde ich nochmal ueberdenken. Vielleicht ist so eine Riesenveranstaltung dafuer gar nicht so geeignet, denn wenn da reihenweise Laeufer unter 3 Stunden reinkommen ist das nicht mehr sooo besonders. Mal sehen. 

Bis zum naechsten Mal…

Statistik
Distanz: 21,097 km
Dauer: 1:33:58
avrgHF: 161
Platz: 423/8005
bei M40: 65/1037

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Strecke: Streckenplan

4. Osiječki Hervis Polumaraton – 13.4.2008

Heute gibt’s gleich mehrere Dinge, ueber die mich sehr freue:

1. meine Familie ist dabei und wir verbinden mein Hobby mit einem Familienausflug nach Osijek. Osijek liegt etwa 280 Strassen-km oestlich von Zagreb, das entspricht etwa 2,5 Stunden Fahrzeit (bis auf die letzten 35km verlaeuft die Strecke auf neuer und wenig befahrener Autobahn).

2. Wir waren noch nicht in Osijek und  schauen uns nun auch mal etwas vom Osten Kroatiens an. 

3. Ich kann den Halbmarathon nutzen, um mein Marathon-Tempo “zu ueben und zu kontrollieren”. Ich werde also heute mal wieder nicht ganz Vollgas geben.

Frueh ist es losgegangen heute morgen: um 6:25 sind wir losgefahren. Waehrend der Fahrt hat sich der Nebel langsam verzogen und von ein paar Regentropfen war dann in Osijek auch nichts mehr zu sehen. Im Gegenteil, die Sonne kam raus und blieb dann auch bis zum Abend. Da die Autobahn frei war frei, sind wir schnell durchgekommen. Leidiglich zwei kleine Pausen haben wir eingelegt.

Osijek ist als Haupstadt Slawoniens nicht sehr gross, so dass wir schnell das Zentrum ausmachen und einen Parkplatz belegen konnten. Nun hatte ich noch etwa 30min Zeit, mich als Starter zu registrieren, das reicht locker.

 

Am Hauptplatz angekommen, treffen wir auch gleich ein paar Vereinskollegen und machen noch ein Gruppenbild kurz vorm Start:

Wir stellen uns beim Start auf und die kroatischen Nationalhymne ertoent, das hatte ich vorher auch noch nicht.

Meine Vorgabe von heute lautet: Marathon-Tempo! Also 4:15 min/km, die letzten 2-3 km dann ruhig etwas schneller. Bin mal gespannt. Am Anfang, wie – denke ich – jedes Mal, tu ich mich etwas schwer, mein Tempo konstant zu halten. Weitere Dinge, die mich von meiner idealen Marathon-Durchschnittgeschwindigkeit ablenken/abhalten, sind 6 Brueckenueberquerungen, mal schmale, mal breite Pfade, mal Asphalt, mal Rasen/Feldweg-Untergrund, schlechte km-Ausschilderung, Gegenwind, Rueckenwind und dass ich nah bei meinen Kollegen laufe, mal davor, mal danach.

Hmm, also insgesamt immer wieder Geschwindigkeitsschwankungen zwischen 4:05 und 4:25. Das hab’ ich wohl nicht so gut hinbekommen heute. Allerdings wird das naechste Woche in Bonn besser funktionieren, da ich mich an dem 3:00:00-Tempomacher/Einbremser orientieren kann. Allerdings gehe ich im Moment davon aus, dass die in der Lage sind, eine konstante Geschwindigkeit zu laufen. Fuer den Fall, dass das nicht klappt, nehm ich mir eine Marschtabelle mit, dann brauche ich unterwegs nicht soviel zu rechnen, wenn ich an den Kilometer”steinen” vorbeikomme .

Nun zurueck nach Osijek, ich bin ja noch nicht im Ziel! Bin ich ueberhaupt schon losgelaufen? Zunaechst einmal muss ich bemerken, dass mir hier jegliche Anfangsnervositaet fehlt, wahrscheinlich weil ich weiss, dass ich nicht volles Tempo laufe werde. Naechste Woche in Bonn wird das sicher anders (dann muss auch vor dem Start irgendwo eine Toilette in der Naehe sein – nervoeser Magen vor dem Start;-).
Nach der Nationalhymne gehts auch gleich los, wie immer dauerts ein paar hundert Meter, bis ich frei laufen kann, ohne staendig auf Vorderfuesse achten zu muessen. Mein angenehmes Ziel-Tempo habe ich dann auch schnell gefunden (naja, mit ein paar Abstrichen bei der Konstanz). Nach kurzer Zeit bemerke ich, dass Božo, Zlatko und Robert direkt hinter mir laufen. Das bleibt auch so auf den naechsten 6km, also etwa fuer eine Runde des 3-Runden-Kurses (mit den beiden “Anschlussstuecken” vom Start und zum Ziel kommt man dann auf die 21,097km). Božo “jammert” leicht rum, er scheint heute einen schlechten Tag zu haben. Dann ziehen Robert und Zlatko an mir langsam vorbei, ich bleibe dran. Als Janko uns auf einem Teilstueck entgegenkommt, feuert er uns nocheinmal an und ich ziehe das Tempo automatisch an. So lasse ich Robert und Zlatko wieder hinter mir. Božo scheint’s auch wieder besser zu gehen, er kann dranbleiben.

Nach 1:28:49 laufe ich ins Ziel ein. Mein vierter Halbmarathon in Folge unter 1:30:00.

  

Kurze Zeit spaeter folgen Robert, Zlatko und Božo – alle unter 1:30:00. Hat heute richtig Spass gemacht!

Das nehme ich mir fuer den Bonn-Marathon vor: nochmal 1 Minute langsamer sein auf der ersten Haelfte – das sind immerhin 3 Sekunden pro km. Das mag zwar sehr detailliert klingen, aber das kann am Ende dann entscheidend sein, wenn ich auf den letzten 2-3 Kilometern noch die letzten Koerner mobilisieren will. Das wird spannend – und schon jetzte fuehle ich leichte Nervositaet, wenn ich an den Marathon denke! 

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:28:49
avrgHF: 167
innerhalb M40: Platz 9 von 23
insgesamt Platz 46 von 159

Ergebnisliste: osijek08.pdf

Herzfrequenz und Tempo:

Turopoljska Trka – HM in Velika Gorica – 15.3.2008

Die letzten beiden Tage fuehlte ich mich gar nicht besonders – wie ich schon schrieb – als ob ich etwas ausbrueten wuerde. Heute morgen was es wie weggeblasen. Naja, vielleicht war ES auch nur ueberdeckt von Motivation und dem Wunsch, heute laeufen zu koennen und wollen.

Jedenfalls mache ich mich mit dem Auto auf den Weg nach Velika Gorica, einem Vorort von Zagreb, direkt beim Flughafen.  Kurz vor VG gerate ich in einen Stau, verursacht durch einen Auffahrunfall, an dem etwa 6 Fahrzeuge beteiligt sind. Janko ist auch dabei, so’n Pech. Ich halte natuerlich an und frage, ob ich helfen kann. Ich nehme sein Rennrad mit.

In VG angekommen kuemmere ich mich erstmal um meine Anmeldung und nehme meine Startnummer in Empfang. Ich treffe schliesslich einige Club-Kollegen, ziehe mich um und laufe mich ein wenig warm. Die Bedingungen sind gut, wenig Wind und angenehm kuehl. Ich habe nun das erste Mal Shorts und ein aermelloses Oberteil an.

Es geht nun zum Start und durchdenke nochmal den Lauf, die Geschwindigkeit, wann ich mich wie fuehlen werde und dann gehts auch schon los. Schnell geht’s los. 

Zu schnell. Ich drossel etwas meinen Speed und versuche, bei etwas unter 4min/km laufen. Die ersten Kilometer laufen gut und es geht nun Richtung Zagreb. Am Wendepunkt auf der Hauptstrasse nach Zagreb drehen wir nun in den Wind – heftig, denn das heisst nun Gegenwind auf den naechsten 3,5 km. Zusammen mit einem Laeufer meister ich dieses Stueck, wir wechseln uns im Windschatten ab. Am Ende muss ich allerdings abreissen lassen, sein Tempo ist etwas hoch fuer mich… heute.*

Bis km 10 kann ich unter 4 min/km bleiben, danach laufe ich bei etwa 4 min/km bis km 15. Nun geht’s nochmal in den Gegenwind und ich kann mich auf einmal nicht mehr motivieren, schneller zu laufen, ich werde nochmal etwas langsamer: 4:10 min/km. “Mist!”, denke ich, “Was ist denn nun los? Liegt das an den letzten beiden Unwohlsein-Tagen, oder steckt doch noch was in mir drin?”. Ich beisse die Zaehne zusammen und schaffe tatsaechlich eine neue PB mit 1:25:13. Ich habe etwas mehr erwartet, bin aber dennoch sehr froh, dass ich trotz leichtem Leistungseinbruch diese Zeit laufen konnte.

*Meine Shorts machen mir zu schaffen. Naja, es sind eigentlich nicht die Shorts, sondern meine Shorts sind etwas zu kurz und ich scheuer mir einiges auf an den Innenseiten der Oberschenkel. Als dann noch Wasser darauf kommt, koennte ich fast an die Decke gehen, so brennt das. Ich laufe natuerlich weiter und denke: “Ein Glueck hatte ich die Hose nicht beim Marathon an “.

      

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:25:13
avrgHF: 151 (!!! – s.u.)
Platz 46 von 215 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 15 von 41
insgesamt Platz 50 von 248

Ergebnisliste: polumaraton_2.pdf 

Herzfrequenz und Tempo:

Sieht ja echt krass aus, meine HF-Kurve: ab km 14,3 geht die Herzfrequenz runter auf durchschnittlich 107. Vorher war sie bei durchschnittlich 172. Und davon habe ich tatsaechlich nichts bemerkt – ausser, dass meine Motivation im Eimer war. Komischerweise bleibt mein Tempo relativ hoch. Liegt angeblich an der Erkaeltung oder die Grippe, die noch in mir steckt (sagt Janko). So im nachhinein betrachtet waere ich heute wohl besser nicht gestartet… wieder was gelernt.  

Link zum Organisator: http://www.mkvg.hr/

PROLJETNI POLUMARATON 1.3.2008 (rund um Jarun)

Nun folgt mein zweiter Halbmarathon rund um Jarun bzw. insgesamt mein dritter offizieller HM. Heute geht’s nur mit Dreiviertelgas (naja, vielleicht auch Vierfuenftel oder doch Fuenfsechstel?) um den Rudersee, da am naechsten Wochenende der Marathon auf dem Programm steht, und dort moechte ich wirklich ganz ausgeruht starten.

Wird also ein angenehmer und zuegiger aber nicht ganz schneller Lauf, ich peile 1:30:00 an, d.h. etwa 4:15min/km. Kurz vorm Start spricht mich – Ueberraschung! – Matthias an (der Matthias, der mir einen Kommentar im Blog hinterlassen hat am 13.2.). Wir sind die ersten Kilometer zusammen gelaufen. Auch nach dem Lauf haben wir uns noch ein paar Minuten unterhalten. Ich denke, wir werden uns hier in Zagreb noch haeufiger ueber den Weg laufen. Mal sehen, ob ich ihn zusaetzlich motivieren kann, ab und zu bei der Kros Liga mit zu laufen…

Zurueck zu diesem HM: oooccchh… schon fertig! Alles in allem war dieser Halbmarathon zwar kein besonders schneller Lauf (auch wenn am Ende eine 1:28:09 rausgekommen ist) aber der Gegenwind war auf der einen Streckenhaelfte ziemlich heftig und unangenehm zu Laufen.

In zwei Wochen am 16.3.2008 steht dann schon der naechste HM an, und zwar in Velika Gorica (das ist direkt hinter dem Zagreb-Flughafen). Da werde ich dann moeglichst nah an meine Grenze gehen, denn das Ergebnis dieses Laufes bestimmt dann den Inhalt der dann folgenden 5 Trainingswochen bis zum Bonn Marathon. Ich rechne mit einer neuen persoenlichen Bestzeit (aktuell 1:26:24).

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:28:09
avrgHF: 166
Platz 35 von 175 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 9 von 28
insgesamt Platz 36 von 197

Ergebnisliste: proljetni-polumaraton-2008.pdf

Herzfrequenz und Tempo: