22. Polumaraton ‘Ivan Starek’ – Zagreb 16.11.2008

Heute ist es soweit, Halbmarathon, Saisonabschluss 2008, Ziel: neue PB! Der Start:

Bedingungen sind super: kein Wind, 10Grad, Sonne kommt durch den sich auflösenden Nebel leicht durch, flacher Rundkurs um einen Rudersee, der 3x umlaufen wird. Heute werden sicher neue PB’s aufgestellt. Und für mich gilt das hoffentlich auch ; dafür werde ich versuchen, jeden Kilometer in oder unter 3:55min zu laufen…

„Mächtig viel los ist hier heute morgen“, denke ich bei der Startaufstellung, „das sind sicher 250-300 Starter. Jedenfalls viel mehr als noch im letzten Jahr.“ Im letzten Jahr waren es etwas mehr als 200 und ich hatte in den letzten Tagen mal in die alten Ergebnislisten geschaut und mir ausgerechnet, dass ich zumindest eine Chance auf einen Alterklassenplatz unter den ersten drei erreichen kann, wenn das Starterfeld wieder so bestueckt ist *UND* ich meine Zielzeit von 1:22:xy erreiche. Naja, heute ist das Starterfeld allerdings deutlich größer, also wird es auch mehr schnellere Läufer geben… wie auch immer, eh’ alles Theorie.

Der erste Kilometer geht ratzfatz und viel zu schnell weg – unter 3:50 – dabei wollte ich’s doch langsam angehen lassen, manno… die Läufermenge legt hier aber auch ein Tempo vor… uiuiui. Ich reduziere etwas und will mich zurückhalten – sind ja schließlich 21km; diese Taktik hat sich für mich bisher immer ausgezahlt: gleichmäßiges Tempo.

Ich laufe ab Kilometer 3 zusammen mit zwei anderen, die an den kommenden Kilometerzeichen das Tempo pruefen, scheinbar sind sie ähnlich unterwegs wie ich. Mal laufe ich vorne, mal die beiden anderen. Eigentlich soweit ganz angenehm…

Hier lauf ich vorne (Beginn der zweiten Runde):

Zwischendurch mal ein paar andere Gedanken, denn beim Laufen ist ja reichlich Zeit und Platz für Gedanken jeglicher Art. Gerade im ersten Drittel eines Rennens – wird mir gerade bewusst – denke ich fast regelmäßig darüber nach, warum ich das mit dem Laufen eigentlich mache? Gleichzeitig stell’ ich mir noch die Frage, warum ich solche kritschen Gedanken/Fragen gerade jetzt habe? Eine Antwort? Hmm, die hab’ ich mir in dem Moment nicht gegeben. Scheinbar liegt „dieses kritische“ daran, dass ich die erste Phase des Rennens als erste Hürde/ersten Test für mich sehe. Denn ich bin noch nicht richtig warm (obwohl ich mich natürlich ordentlich aufgewärmt habe) oder habe den Rhythmus noch nicht richtig intus. So ab Kilometer 8-10 komme ich dann in einen angenehmen Flow, da läuft’s richtig rund – Gedanken sind nicht wichtig, nehm’ ich auch nicht wirklich wahr. Am Ende kommt dann (wenn’s alles nach Plan läuft) nochmal ein Motivationsschub, ich rede mir gut zu: „Läuft doch prima heute, fühlt sich alles gut an: Muskeln sind schön locker, es zwickt nichts, Herzfrequenz, uihhh!, liegt bei 170, egal, alles im Lot. Schön tief ein- und ausatmen, mal im dreier-, mal im zweier-Rhythmus. Kilometerzeiten sind alle besser als geplant…“ Erste Hochrechnungen auf die mögliche Zielzeit laufen ab: „Jaaah! Das sieht gut aus, weiter so.“

Immer wieder ueberhole ich andere Läufer. „Warum laufen die eigentlich so schnell los, wenn die ihre Geschwindigkeit dann nicht halten können?“ Das wär’, glaub’ ich, keine Taktik für mich.

Die letzte Runde! „Mann, geht das heute wieder schnell! Schade eigentlich, denn es macht einen Riesenspaß!“ Weiter vorne sehe ich Vedran Martinović (ihm bin ich nun schon häufiger in der letzten Phase von einigen Rennen aufgelaufen), ganz langsam komme ich näher… und näher… und näher. Währenddessen überhole ich noch einen weiteren: interessant ist dabei, dass sich einige Läufer einfach so überholen lassen (da sie wahrscheinlich einfach „ihr Ding“ laufen) und andere nehmen das eher persönlich und machen eine kleine Competition daraus und werden dann zwischendurch einfach mal schneller (und danach natürlich wieder umso langsamer – hehehe!). Ich gehöre wohl eher zu denen, die „ihr Ding“ laufen – bisher jedenfalls. Natürlich überhole ich gerne, insbesondere wenn es so prima läuft wie heute. Es ist zwar nicht so, dass ich noch riesen Reserven hätte auf den letzten drei, vier oder fünf Kilometern. Allerdings halte ich mein Tempo konstant. Auf den letzten beiden Kilometern kann ich dann meist noch ein paar Sekündchen pro Kilometer schneller laufen, das reicht dann häufig, um mich von anderen noch etwas abzusetzen. Wie auch heute von Vedran, er kommt 10 Sekunden nach mir ins Ziel (…und beglückwünscht mich nach seinem Zieleinlauf auch gleich für meinen Super-Speed am Ende). Gleich nach ihm gratuliert mir noch einer aus dem gleich Grund – naja, das war der, den ich vorm Vedran überholt hatte…

Hier ein paar „Mit“laeufer:

(von links nach rechts: Veronika, Matthias, Ivan „Pećo“ – im Hintergrund Stjepko, Robert, Zlatko, Vedran, Dražen – der meist ganz oben auf dem Treppchen steht, sowie Petra und Tadeja – heute als Konkurrentinnen unterwegs:Tadeja war heute schneller)

Und ich, ich bin ja jetzt auch im Ziel… meine Hochrechnungen haben sich erfüllt, meine Wunschtraumzeit von 1:22:xy habe ich unterboten: GEIL, 1:21:26…….. ohne Worte. Wie mach’ ich das bloß? Das… das sind über 15km/Stunde… ich fass es nicht… (und Du, michi?)

Immer wieder in den letzten Wochen muss ich an einen Scherz von einem Freund denken, der mir am Anfang meiner Abspeckphase (das war im Februar 2007) eine Finisher-Urkunde von einem seiner Namensvettern (was ich nicht wusste) zugeschickt hat: 15km-Lauf, Zeit: 1:15:13, ich hab’ ihm das tatsächlich zunächst geglaubt und war voller Respekt, denn damals hätte ich das nicht geschafft. Und heute?…

Danke übrigens an Zeljko und meine Süsse und „irgendeinem“ Picasa-Album für die Bilder oben…

So, und nun gibts erstmal ‘ne Pause, wie ich die gestalte, weiss ich allerdings noch nicht so genau… mal schwimmen, vielleicht mal ‘ne leichte Joggingrunde, oder vielleicht etwas Krafttraining?

Ergebnisliste: starek2008-rezultati

aktuelle AK-Sljeme-Rangliste: ranglista_aksljeme_20081117

Statistik
Distanz: 21,097km
Dauer: 1:21:26 (neue PB!)
avrgHR: 171
avrgTempo: 3:52min/km
Platz 26/304 (Gesamt)
Platz 25/262 (Maenner)
Platz 6/43 (M40)

5km Split: 19:19 – 19:17 – 19:21 – 19:23

1km-Split (tempo/avrgHR)
km 1-5: 3:48/158 – 3:51/170 – 3:54/171 – 3:54/170 – 3:52/171 -
km 6-10: 3:52/170 – 3:53/170 – 3:48/171 – 3:52/171 – 3:52/169 -
km 11-15: 3:55/170 – 3:52/170 – 3:53/171 – 3:51/171 – 3:51/172 -
km 16-21: 3:51/173 – 3:54/174 – 3:55/174 – 3:55/174 – 3:49/176 – 3:43/178

Vorbereitung Woche 5 (von 5): Halbmarathon Starek

Vorbei ists nun mit Vorbereitung auf irgendeinen Lauf. Morgen geht’s nochmal auf’s ganze. Wettervorhersage macht Hoffnung auf schoenes Wetter mit wenig Wind… Zeit fuer neue PB’s

Montag
Soll: 30-45′ easy
Ist: 8 km – 41:41 – avrgHR 128

Dienstag
Soll: Intervall 6 x 400m in 1:30min, 1:30min Trab-Pause
Ist: 3km aufwaermen; 6×400 in 1:29/28/31/31/31/30; 1,1km cooldown
- danach noch schoen Sauna

Mittwoch
Soll: 30′ easy
Ist: Pause

Donnerstag
Soll: 30′ tempo in 4:10min/km
Ist: 1,7 warmup; 2km tempo; 2,2 cooldown
- danach noch schoen Sauna

Freitag
Soll: Pause
Ist: Pause

Samstag
Soll: Pause
Ist: Pause

Sonntag
Soll: Halbmarathon
Ist: …

Ergebnis kommt im naechsten Post – ich rechne mit einem Ergebnis unter 1:24:00.

Zimska Liga Lagvić – 2. kolo – (09.11.2008)

Ich mach’s kurz! Super Bedingungen heute, kuehl und sonnig, kein Wind. Ergebnis: wieder eine neue PB: 49:52! JIPPPIEH!

…und das obwohl (oder weil?) ich gestern noch einen 2-Stunden-Lauf gemacht habe (knapp 24km). Naja, war offensichtlich auch etwas anstrengender als noch in der letzten Woche (das Bild entstand an der steilen Zielgeraden, Puls 180):

In der naechsten Woche findet Lagvić-Liga nicht statt, denn der Halbmarathon „Ivan Starek“ steht dann im Programm.

Ergebnisliste 2. Lauf: lagv_2008_02_rezultati

Statistik
Distanz: 9,2km/690 Hoehenmeter
Dauer: 49:52 min (neue PB!)
avrgHF: 167
Platz: 6./66

Vorbereitung Woche 4 (von 5): Halbmarathon Starek

Montag
Soll: 30-45′ easy
Ist: morgens 35:10 – 6 km – avrgHR 114;
abends 47:04 – 8,9 km – avrgHR 126

Dienstag
Soll: Intervall 6 x 1000m in 3:50min/km, 2:15min Trab-Pause
Ist: 2,4km aufwaermen; 9×1000 in 3:44/45/48/48/44/46/44/46/46; 1,1km cooldown
- danach noch schoen Sauna

Die Aufzeichnung, die in der folgenden Grafik (Anklicken zum Vergroessern!) zu sehen ist, ist nicht richtig kalibriert. Tatsaechlich bin ich etwa 6% schneller.

Mittwoch
Soll: 30-45′ easy
Ist: Pause

Donnerstag
Soll: 60′ tempo in 4:10min/km
Ist: 1,6km aufwaermen; 25min Fartlek (im Wechsel 1min „schnell-schnell“ und 3 min „normal“); 1,5km cooldown

Freitag
Soll: Pause
Ist: Pause

Samstag
Soll: 8km tempo (4:30min/km)
Ist: easy 2:00:35 – 23,8 km – avrgHR 134

Sonntag
Soll: 2:00:00 easy
Ist: Winterliga: 1,5km aufwaermen – 9,2km/690Hm – 49:52 – und wieder runter

So, (michi,) mein Gefuehl wird besser und besser. Wahrscheinlich hab’ ich zur rechten Zeit die Motivationskurve gekriegt, um am kommenden Wochenende eine – fuer meine Verhaeltnisse – Spitzenzeit hinzulegen.

Ich werde berichten…

Vorbereitung Woche 3 (von 5): Halbmarathon Starek

 Und wieder eine Woche rum… noch zwei bis zum Saison-Abschluss.

Montag
Soll: 30-45′ easy
Ist: 47:12 – 9,5km – avrgHR 135

Dienstag
Soll: Intervall 4 x 1500m in 3:55min/km, 3min Trab-Pause
Ist: 1,9km aufwaermen; 5×1500 in 5:48-:47-:49-:48-:32; 2,2km cooldown
- das letzte Intervall ist schneller, da ich einen Sprint auf den letzten 500m eingebaut habe
- danach noch schoen Sauna

Mittwoch
Soll: 30-45′ easy
Ist: Pause

Donnerstag
Soll: 50′ tempo (long liga) in 4:10min/km
Ist: morgens 39:08 – 7,05 km – avrgHR 120;
abends kros liga (lang, tempo 4:10) 35:48/8,6k/163 plus 4,4 warmup/cooldown

Freitag
Soll: Pause
Ist: Pause

Samstag
Soll: 8km tempo (4:30min/km)
Ist: 1km warm-up, 10k/45min, 0,5km cooldown
- dann noch schoen Sauna

Sonntag
Soll: 2:00:00 easy
Ist: 1,5k warmup, Zimska Liga Lagvić (9,2km/690 Hoehenmeter) 50:35min (neue PB!)
„nach-Hause-Lauf“: 17,2km/920 Hoehenmeter nach unten, 1:30:00

…nun noch zwei Wochen.

Zimska Liga Lagvic – 1. kolo – (02.11.2008)

Winter-Liga (Zimska Liga) und Sommer-Liga (Ljetna Liga) werden vom AK Sljeme organisiert. Und wenn immer dieser Club seine Finger im Spiel hat, geht’s irgendwo den Berg rauf – und zwar nicht zu knapp

Na, letztendlich macht’s auch einen Riesenspaß, mir persoenlich die Winterliga mehr als die Sommerliga, da die Winterliga nicht ganz so extrem ist und man tatsaechlich von Laufen sprechen kann .

Zum Vergleich:
Winterliga (Sonntagmorgen 10 Uhr):
–> 9,2 km, 690 Hoehenmeter, Asfalt, Bestzeit 54:03 min
Sommerliga (Donnerstag 18 Uhr):
–> 4,45 km bei 627 Hoehenmeter, Wald, Bestzeit 36:26 min

In meinem Traininsplan steht heute ein lockerer 2-Stunden-Lauf an. Ich tausche den gegen einen lockeren Liga-Lagvić-Lauf (bergauf) ein inklusive wieder zurueck (bergab) bis ganz nach Hause.

Beim Warmlaufen merke ich, dass ich heute gute Beine habe.

So geht’s hier los… heute ist’s eine mittelgroße Gruppe. Tolles Wetter heute, ich wuerde sagen: ideale Bedingungen. Ich reihe mich in der Mitte ein. Nach und nach ueberhole ich den einen oder anderen, schließlich laufe ich in einer Zweiergruppe. Ich beschleunige leicht und ueberhole, dann zieht er nach und ueberholt mich wieder… das Spiel machen wir so 4-5 mal – ich fuehle mich gut dabei, will aber nicht komplett wegziehen, soll ja ein „lockerer“ Lauf werden. Schließlich spricht er mich mit meinem Namen an und fragt, welches meine Bestzeit sei, da sag ich: „54min“. Er: „Dann kann ich Deine Pace mitgehen, ich hab’ aber das Gefuehl, dass ich zu schnell gestartet bin!“. Ich erwidere, dass ich nicht volles Tempo gehe heute, aber glaube, dass ich im Lauf des letzten Jahres besser geworden bin und absolut nicht wuesste, wie schnell ich hier auf der Strecke sein koennte. Wir bleiben etwas zusammen und sind nun schon bei Kilometer 4, das steilste Stueck liegt hinter uns. Wie schließen auf einen weiteren Laeufer auf nun beschleunige ich wieder etwas – das gleich Spiel. Ich kann mich (besser: will mich noch) nicht loesen.

Nun aber, energisch setze ich mich ab – ist nun nicht mehr ganz locker fuer mich, aber ich setze ein Zeichen! Er kann nicht mehr folgen. Mein Ziel ist jetzt vor mir: zwei weitere Laeufer (auch Veronika ist noch in Sichtweite). Stueck fuer Stueck komme ich naeher ran (…an Leufer, die sonst 3-4 Minuten schneller sind als ich!).

Ich sammle sie ein und schuettel sie ab, habe dann aber ab Kilometer 8 einen an mir kleben. Ich bleibe bei meinem Tempo und kann wieder etwas relaxen, denn das letzte Stueck ist relativ flach (relativ jedenfalls zum ersten Teil der Strecke) – auf den flachen Teilstuecken kann ich sicher noch etwas Zeit gutmachen (falls ich das mal muesste). Auf den letzten 500m ueberholt mich mein Anhaenger und zieht davon… aber… wo… wo will er denn hin. „Hier links hoch“, ruf ich ihm zu, „und dann rechts und wieder links!“ Er war wohl noch nicht hier. Naja, genauso ging’s mir auch beim ersten Mal, da musste ich an einer Abzweigung auf jemanden warten. Es war dicht neblig bei meinem ersten Lauf.

Jetzt noch die letzten Meter, die sind bisher immer schwer gewesen. Robert macht Bilder: (sieht gar nicht so schwer aus, oder?)

Pinky steht rechts am Rand und scheint ueberrascht, dass ich schon da bin. Auch er macht Fotos:

Jetzt sinds nur noch 50m… 40… 30… 20… 10… geschafft. Und nun versteh’ ich auch Pinkys ueberraschtsein! Veronika kommt mir entgegen und sagt mir ganz froehlich ihre Zeit: 49min. Hey, was bin ich denn dann heute gelaufen? Ich schaue auf die Ergebnisliste: 50:35? HOLA! Ich fasse es nicht, 3:30 schneller als meine bisherige Bestzeit. YEAH! Und dabei bin ich nicht mal bis ans Limit gegangen – naja, jedenfalls nicht staendig, nur etwa auf der Haelfte der Strecke habe ich etwas mehr Gas gegeben und dann auf den letzten 150m. BOAAAH. Ich bin jetzt maechtig ueberrascht. Klasse!

Ergebnisliste 1. Lauf: lagv_2008_01_rezultati

Statistik
Distanz: 9,2km/690 Hoehenmeter
Dauer: 50:35min (neue PB!)
Platz: 9./57

Nach einem warmen Tee und Klamottenwechsel, geht’s zurueck zum Lagvić Restaurant. Veronika und ich laufen gemeinsam bis dorthin (9,2km und 690 Hoehenmeter – diesmal nach unten).

Dort angekommen geht’s fuer mich direkt weiter, ich habe jetzt noch etwa 8 km vor mir (plus gut 250 Hoehenmeter)… inzwischen bin ich schon etwas schlapp – das ist recht viel heute.