real,- 35. Berlin Marathon – 28.09.2008

Was fuer eine Tag! Was fuer ein Wochenende! Das war der richtige Abschluss nach vielen Wochen mit vielen Kilometern. Bei idealen aeusseren Bedingungen habe ich mein Ziel, unter drei Stunden zu laufen – ich muss jetzt sagen – leicht, erreicht. Ueber die gesamte Strecke hatte ich alles unter Kontrolle: Tempo, Herzfrequenz, Trinken, Nahrung. Ich bin dabei nicht an meine Grenzen gegangen. Ergebnis: 2:56:43. Hab’ sogar in jede Fernseh-Kamera gegruesst, die ich gesehen habe. Den einen oder anderen Applaus fuer die Zuschauer oder die vielen am Rand spielenden Bands gabs auch noch dazu.

Ich bin sehr gluecklich ueber diese prima Zeit und die Tatsache, dass ich noch Luft fuer bessere Ergebnisse habe. Mein Polster sind – glaube ich – nochmal 2 bis 4 Minuten bei meiner derzeitigen Leistung. In zwei bis drei Schritten kann ich die 2:50 knacken (das ist jedenfalls meine Theorie).

Erst am Abend vor dem Start habe ich mir ueberlegt, mit welchem Tempo ich am besten laufe. Allerdings bin ich noch nicht sehr gut darin, meine eigene Leistung einzuschaetzen, so dass ich gerne die Hilfe und die Tips von Janko angenommen habe. Mein Programm sah nach einigen Minuten Diskussion und Gespraech dann so aus, ganz einfach:
- der erste Kilometer ist fast egal, denn es ist eng auf der Strecke: um 4:30 min waere prima
- Kilometer 3 bei 13 min
- Rest in 4:10 pro Kilometer.
…und er sagte noch: „Stick to the plan!“ – OK, das hab’ ich dann gemacht:

Mein 5k-Split:
0-5 km 21:21
5-10 km 20:55 (total 42:16)
10-15 km 20:51 (total 1:03:07)
15-20 km 20:47 (total 1:23:54)
20-25 km 20:57 (total 1:44:51)
25-30 km 20:44 (total 2:05:35)
30-35 km 20:58 (total 2:26:33)
35-40 km 21:06 (total 2:47:39)

oder Halbmarathon-Split:
erste Haelfte 1:28:26 – zweite Haelfte 1:28:16

Unser Klub AK Sljeme auf der Wiese vor dem Reichstag! Alle sind im Ziel angekommen und gluecklich, vier persoenliche Bestzeiten wurden erlaufen.

Das ist Finisher Medaille:

Gewicht – Tag 148 – 82,6kg (noch 3 Tage bis Marathon)

So – mein Ziel, dass ich mir im Mai gesteckt habe, habe ich nun erfuellt bzw. eher uebererfuellt.

Zur Erinnerung: gestartet bin ich bei 90,1 kg (wobei ich die 9 eigentlich schon lange vorher nicht mehr sehen wollte – hab’s wohl nach dem Bonn-Marathon, 20.04., etwas zu sehr schleifen lassen; aber was soll’s, faulenzen und lecker essen macht auch mal Spass).

Naja, das letzte Kilo, um eine 82,x auf der Waage zu sehen ging fast automatisch in den letzten drei Tagen, da ich nun zum dritten Mal vor einem Marathon eine Carbo-Loading-Methode anwende, bei der 3 Tage hauptsaechlich Proteine (>90% der Energie aus Proteinen) und dann dann 3 Tage hauptsaechlich Kohlenhydrate (>90% der Energie aus KH) auf dem Essensplan stehen. Die ersten drei Tage sind nun rum und ich werde ab heute und in den naechsten 2 Tagen sicher wieder ein gutes Kilo zulegen bis zum Sonntag.

Nur Proteine ist gar nicht so einfach, wenn dabei auch der Fett-Anteil nur sehr gering sein soll: Fisch, Fleisch, mal ein Ruehrei, etwas Kaese, fettarmer Quark, gekochter Schinken oder Protein-Pulver, das war auch dabei. Zusaetzlich gab’s etwas Gemuese und Salat.
Insgesamt habe ich also nicht nur weniger Kalorien zu mir genommen, sondern auch weniger gegessen – glaube ich jedenfalls.

Ab heute wirds etwas einfacher: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Pizza, Saefte….. natuerlich trotzdem wenig Fett.

OK, genug ueber Essen geredet, folgend nun aktuelle Statistik, die vorerst auch die letzte sein wird, insofern ich es schaffe, auf diesem Niveau zu bleiben. Falls nicht, kann ich meine „Schwaeche fuers Essen“ und die Folgen ja gerne nochmal oeffentlich machen:

Bis demnaechst!

Status: Training fuer Berlin-Marathon

Der 28.07.2008 war der erste Tag in meinem Trainingsprogramm fuer den Berlin Marathon. Mein Ziel ist eine Zeit unter drei Stunden. Eine Prognose wage ich aber heute nicht abzugeben, man weiss ja nie, was passiert. Nichtsdestotrotz prognostizieren einige meiner Laufkollegen fleissig fuer mich und sagen eine Zeit zwischen 2:55 und 2:58 voraus. Hmmmm.

Ich bin zwar um einiges besser geworden, insbesondere bei meiner Grundschnelligkeit, meinem Gewicht und auch am Berg, aber 2:55? Das waeren 7-8 Minuten schneller als mein Bonn-Marathon. Das wiederum sind gut 10 Sek. schneller auf 1 km.

Ich bleib erstmal beim 3 Stunden-Pacemaker fuer etwa 15km (wenn er denn schoen gleichmaessig laeuft) und dann schau ich mal. Vielleicht steige ich dann auf den Taktikplan von Peter Greif ein, und laufe die folgenden 10km 5-7 Sekunden pro Kilometer schneller, um ab km 26 wieder etwas entspannter zu laufen… das sollte dann am Ende eine Zeit von 2:58:xx rauskommen (wenn ich am Ende noch drei bis vier schnellere Kilometer habe). Wie schon gesagt: man weiss nie, was kommt.

Nun aber genug philosophiert, zurueck zur Trainingsstatistik, aber nur ganz grob:
- 62 Tage bis zum Marathon
- 67 Trainingseinheiten an 46 Tagen
- 16 Regenerationstage, teilweise mit Spinning, Schwimmen, Sauna
- 817 Kilometer gelaufen (regenerativ, Fartlek, Intervall, mehrmals ueber 30km, Tempo… alles dabei)

Meine Kilometer pro Woche:
1. Woche 92 km
2. Woche 89 km
3. Woche 112 km
4. Woche 99 km
5. Woche 116 km
6. Woche 106 km
7. Woche 115 km
8. Woche 55 km (ein Infekt! Mist! 3 Tage Pause)
9. Woche 75 km (schon inklusive Marathon)

Und nun noch ein Foto, enstanden nach meinem langen Trainingslauf mit 33,5km in 2:30:00 vor 10 Tagen – es hat die ganze Zeit geregnet und es war SPITZE:

Kros liga 2008 (20. kolo) – 18.09.2008

Heute also mal die lange Version des Maksimir-Kros-Liga-Laufs. 4 Runden mit je 2,16km. Wie fast immer: es geht puenktlich los. Schnell ist mir klar, und Deki wohl auch, dass wir heute ein paar Kilometer zusammen laufen. Ich bin heute auf nicht ganz Vollgas unterwegs, einfach um noch etwas Uebung fuer mein anvisiertes Marathon-Tempo zu bekommen. Allerdings ist hier im Maksimir nicht so ganz einfach, ein konstantes Tempo zu halten, da auf jeder Runde zwei Steigungen zu meistern sind, die es in sich haben. Also wird es so ein Mittelding
Deki und ich passieren die ersten drei Runden in gleichmaessigem Tempo von etwa je 8:45, er merkte schon nach der zweiten Runde an, dass es fuer ihn etwas schnell ist. Kurz nach Beginn der 3. Runde ziehe ich etwas an und Deki schnaufen verraet mir, dass er zwar sein bestes gibt, aber, ist halt fuer mich heute nicht genug .

Ich beende die letzte Runde mit etwa 8:10 und nehme so Deki nochmal 30 Sekunden ab. Deki konnte sein Tempo immerhin doch noch halten und laeuft heute persoenliche Jahresbestzeit. Na, da hat das Zusammenlaufen doch etwas gebracht, prima. Fuer mich war es uebrigens auch Bestzeit – war ja da erste Mal auf dieser Strecke .

Ergebnisliste 20. Lauf “Langstrecke”: liga_duga_2008_20

Statistik
Distanz: 8,6 km
Dauer: 34:23 min
avrgHF: 168
Platz: 2./29

Gewicht – Tag 135 – 83,7 kg

Željko hatte gestern voellig recht, hab’ ja schon lange nichts mehr zu meinem Gewicht geschrieben. Das will ich nun nachholen.

In den letzten Wochen (auch im Urlaub) hab’ ich das Wiegen als unwichtig eingestuft und stand somit nur sehr sporadisch auf der Waage. Wenn ich es dann dch mal tat, hab’ ich mein Gewicht selbstverstaendlich notiert in meinen Unterlagen:

Hier die Statistik:

Zum Tag 135 kommts uebrigens (fuer die, die das erste Mal hier sind), weil ich am 1. Mai angekuendigt hatte, dass ich noch ein paar Kilo abnehmen will und unter 86kg im Visier habe. Inzwischen, sicherlich auch durch die intensive Marathon-Vorbereitung, liege ich bei rund um 84. Wenn ich zum Marathon am 28.09. ‘ne 82 vorne sehe, bin ich vollauf zufrieden… Das waeren dann 5kg weniger als bei meinem Bonn-Marathon im April, das macht die Sache fuer mich etwas leichter und die Sub 3 kann ich in Angriff nehmen. Ich werd mein Bestes geben.

Kros liga 2008 (19. kolo) – 11.09.2008

Ja genau, schon wieder eine Woche rum. Kros liga geht in die 19. Runde. Heute steht mein dritter kurzer Lauf in dieser Session an, mehr brauch’ ich dann auch nicht fuer die Gesamtwertung. Diese Session besteht aus 5 Laeufen, von denen die besten drei in die Wertung eingehen und meine besten drei werde danach gehabt haben (nehm ich einfach mal an…) und konzentriere mich dann ausschliesslich auf den Marathon in – ja aber hallo! – bloß noch 17 Tagen.

Und es gilt noch mehr als zuvor: viel schlafen, viel trinken, auf die Ernaehrung achten, erholen…

Gut, nun aber erstmal 4,3km moeglichst schnell absolvieren. Vorher noch reichlich aufwaermen, denn die Kilometer duerfen ja auch nicht zu kurz kommen: 3,9 km sind’s geworden. Und wenn das Rennen vorbei ist, geht’s noch auf 2 5km-Runden durch den Maksimir-Park(Wald) – wie schon gesagt: die Kilometer sollen nicht zu kurz kommen.

Am Start reihe ich mich, hab’ ja nun schon etwas Erfahrung , mit in die erste Reihe ein. Nachdem noch der eine oder andere seine Ankuendigungen fuer das eine oder andere Rennen am kommenden Wochenende gemacht hat geht’s auch schon los. Marija, die mich als Konkurrenten fuer heute tituliert hat, bleibt am Beginn des Rennens dicht hinter mir – glaube ich zumindest (denn das „Schnaufen“ hinter mir klingt weiblich). Noch letzte Woche hat sie eine prima erste Runde hingelegt und ich habe sie erst bei etwa km 3 ueberholt. Heute versucht sie wohl, an mir dran zu bleiben – klappt aber nur bis km 1,5.

Das Schnaufen ist nun ein anderes hinter mir, es begleitet mich noch in die zweite Runde hinein, aber dann verklingt es ebenso… Die erste Runde beende ich uebrigens mit 8:03 – ich bin etwas ueberrascht, positiv. Weiter geht’s.

Kein Schnaufen mehr hinter mir und nach vorne auch keine Laeufer in greifbarer Naehe. Da ich aber nicht der erste bin, scheinen die anderen vorne in einer anderen Klasse zu laufen, soll heissen: 30-90 Sekunden schneller auf 4,3 Kilometer.

Ich gebe am Ende wieder alles und meine Zeit: 16:09min. „Super“, denke ich und geh’ nach einer kurzen Verschnauf- und Trinkpause auf meine 2 5k-Runden.

Alexander uebrigens beendet mit 16:47 und das heisst fuer mich wohl eine Verbesserung vom 4. auf den 3. Platz der Gesamtwertung. Wir laufen die erste 5k-Runde zusammen. Macht sehr viel Freude mit ihm.

Ergebnisliste 19. Lauf “Kurzstrecke”: liga_kratka_2008_19

Statistik
Distanz: 4,3 km
Dauer: 16:09 min
avrgHF: 171
Platz: ?
Gesamt: ?
Gesamt M40: ?

Kros liga 2008 (18. kolo) – 04.09.2008

Na sowas… schon wieder eine Woche rum. Heute: der 18. Lauf der Kros Liga im Maksimir-Park. Im Vergleich zu letzter Woche ist es nun ordentlich warm, etwa 30 Grad, die Sonne scheint. Ist wohl kein Tag fuer eine neue Bestzeit. Viel spannender ist fuer mich jedoch: wie gut ist denn heute Alexander drauf? Alexander steht nur noch wenige Punkte vor mir in der Gesamtwertung auf Platz drei (den moechte ich ihm natuerlich noch abluchsen). Dazu benoetige ich noch ein paar gute Laeufe bzw. bessere Laeufe als er.

Erste sehe ich ihn gar nicht im Startbereich… hmm… da ist er ja! Es geht los, diesmal etwas moderater als letzte Woche. Ich dreh mich nicht um und habe das Gefuehl, dass Alex mir auf den Fersen ist. Und tatsaechlich, nach etwa 1,5km hoere ich ploetzlich ein Pfeifen und Stoehnen hinter mir (soll wohl sein Zeichen sein, dass er nun naeher kommt). Bin mir nicht sicher, ob das nur ein wenig Show ist, oder ist er schon am Limit?

Wir laufen etwa 300 Meter nebeneinander und ich sage ihm, dass ich auf ihn gewartet habe . Dann gebe ich aber etwas Gas und er kann nicht dran bleiben.

Weiter vorne laeuft Marija, sie ist in der ersten Runde sehr schnell unterwegs liegt bei der Halbzeit (2,16km) etwa 6-7 Sekunden vor mir. Ich liege bei 8:13 (letzte Woche waren es hier an dieser Stelle 7:59!). Langsam naehere ich mich M. und kann auch sie bei etwa km3 ueberholen, meine zweite Runde wird sicher schneller als die erste.

Mit einem kleinen aber anstrengenden Spurt beende ich den heutigen Lauf mit 16:18 – das finde ich sehr ordentlich! Etwas mehr waere noch drin gewesen.

Alexander finished uebrigens mit 16:47 und Marija mit 16:52. Nicht zu vergessen: mein persoenlicher Pacemaker Željko ist wieder da! Nach etwa 2 Monaten Pause wird er scheinbar sehr schnell warm und lief heute mit 17:30: Glueckwunsch! Letzte Woche: 18:09.

Ergebnisliste 18. Lauf “Kurzstrecke”: liga_kratka_2008_18

Gesamtwertung nach dem 18. Lauf: liga_kratka_2008_ges

Statistik
Distanz: 4,3 km
Dauer: 16:18 min
avrgHF: 166
Platz: 3./50
Gesamt: 4./122 (Ziel: 3.)
Gesamt M40: 2./21

Training Juli und August 2008

Der Juli war noch einigermaßen locker, habe aber 1-2x woechentlich als Alternative zum Laufen Spinning eingebaut in Kombination mit Sauna und relaxen. 

Statistik Juli 2008
Anz Sport-Tage: 25
Einheiten: 17x Lauftraining, 7x Spinning, 6x Wettkampf (5x Puntijarka und 1 Visočica)
Distanz: 269,2 km (nur Laufen)

Im August sah das etwas anders aus, denn ich war u.a. fast drei Wochen unterwegs und habe mich auf’s Laufen konzentriert. Janko hat mir (und anderen) einen Trainingsplan erstellt, da – urlaubsbedingt – im August jeder von unserer Lauftruppe auf sich gestellt ist/war. Das ist dabei rausgekommen an Laufleistung:

Statistik August 2008
Anz Sport-Tage: 24
Einheiten: 32x Lauftraining, 1x Spinning, 1x Wettkampf (Kros Liga Maximir)
Distanz: 448,1 km (nur Laufen)