Sieben Tage hat die Woche und an fuenf bis sechs Tagen trainiere ich und absolviere dabei sehr unterschiedliche Einheiten.
Mein Club-Training (fuer die, die das erste Mal diesen Blog besuchen: Willkommen! Ich bin Mitglied im AK Sljeme, einem kleinen und sehr erfolgreichen Lauf-/Marathon Club in Zagreb) findet Dienstags, Donnerstags und in der Regel auch einmal am Wochenende statt.
Zur Zeit machen wir Dienstags Tempo-Training, das sieht etwa so aus (als Chart von meiner Polar-Uhr):
12 x 400m in je 1:26 min, wobei die Pause zwischendrin ebenfalls 1:26 betraegt. Die 1:26 ist mein individueller Wert und berechnet sich aus meiner aktuellen besten 5km-Zeit (18:53) minus 1 Sek pro 100m.
…oder es sieht so aus:
Wieder 12 x 400m in je 1:26, diesmal sind die Pausen etwas anders gesetzt: Es werden drei Sets a 4 x 400m gelaufen, dazwischen 3 min jogging. Innerhalb eines Sets zwischen den Wiederholungen erst 30 Sek., dann 20 Sek und vor der letzten Wiederholung 10 Sekunden Pause. Am Ende des dritten Sets Tempo anziehen.
So, das war Dienstag.
Am Donnerstag, wieder gemeinsamer Trainingstag, findet zur Zeit die Kros Liga statt, die der AK Veteran organisiert. Um 17 Uhr geht’s los mit allem Pipapo: Startgebuehr, Startnummer, Zeitnahme, Ergebnislisten und am Ende des Jahres Medaillen, Pokale, Urkunden. Mehr ueber die Kros Liga gibts in der Kategorie Zagrebačka Kros Liga hier im Blog.
Am Wochenende finden entweder wichtige Wettkaempfe verteilt ueber ganz Kroatien statt (hier sammelt unser Verein natuerlich Punkte, um am Ende des Jahres in der 1. kroatischen Laufliga ganz oben mitzuspielen) oder wir machen einen gemeinsamen langen Lauf in huegeligem Gelaende, in der Regel mit anschließendem gemuetlichen Beisammensein.
Hier ein paar Fotos vom letzten Sonntag:
Und dazu noch das passende Hoehenprofil:
Auf der gesamten Strecke von 22 km waren das etwa 750 Hoehenmeter, ein Riesen-Spass. Die erste Haelfte der Strecke ging ueber Stock und Stein auf kleinen Pfaden (siehe Bilder) und der zweite Teil dann zurueck zum Ausgangspunkt entlang der asphaltierten und sehr wenig befahrenen Straße.
…und noch das passende Video dazu:
Weitere Fotos gibts hier: Geburtstagslauf Fotoalbum
An den anderen Tagen (Mo, Mi, Fr) baue ich mir entweder eine wohlverdiente Pause ein oder ich laufe 45 - 60 min bei einem Tempo von 4:30 bis 5:00 min/km. Am zweiten Wochenend-Tag gibts dann meistens noch eine zweite laengere Einheit von 90 - 120 min (Tempo 4:30 bis 5:00 min/km) und baue noch 1 - 2 Abschnitte im Marathon-Tempo ein (z. B. 5 km bei 4:15 min/km).
Das ist es auch schon 
Am folgenden Wochenende gibts meine letzte lange Einheit vor dem Marathon in Bonn (der ist in 18 Tagen) mit 150 min und 2 x 5 km im MT.
