Training Januar 2008

Im Vergleich zum Dezember habe ich nochmal ‘ne Schippe draufgelegt – insgesamt ueber 500km – habe also quasi ein 3/4 Paar Schuhe durchgelaufen.

Statistik Januar 2008
Anz Sport-Tage: 28
Einheiten: 35x Lauftraining, 2x Wettkampf (Lagvić), an 7 Tagen 2 Einheiten
Dauer: 47:15 h
Distanz: 503,3 km
dabei waren unter anderem auch: drei 2-Stunden-Laeufe und zwei 3-Stunden-Laeufe

Besonderheiten im Januar:
Ich habe mich entschieden, am 9. Maerz in Ferrara meinen ersten Marathon zu laufen, in Trainingsgeschwindigkeit, sozusagen zum Aufwaermen, d.h. die ersten 37 km mit 5:00 bis 5:15 Minuten pro Kilometer und die letzten 5 km nochmal zulegen… was dann halt noch so geht.

Ich freu mich schon riesig. Zusammen mit noch anderen 30 Laeufern fahre ich dorthin.

Lista putnika:
- Veronika Jurišić (maraton)
- Antonija Orlić (maraton)
- Marijana Cota (maraton)
- Jelena Tihomirović (maraton)
- Ivanka Buban (maraton)
- Dunja Jutronić (polumaraton)
- Gordana Odrljin (polumaraton)
- Gordana Novački (polumaraton)
- Ana Vucković (polumaraton… prvi!)
- Žana Rajić (polumaraton)
- Tadeja Krušec (polumaraton)
- Hrvoje Kovač (maraton)
- Goran Murić (maraton)
- Ivan Trs (maraton)
- Danijel Katalenić (maraton)
- Dean Ribić (maraton)
- Danijel Kocen (maraton)
- Željko Dugić (maraton)
- Dejan Petrović (maraton)
- Božidar Mikulan (maraton)
- Bodo Schwebcke (maraton)
- Inoslav Blažeković (maraton)
- Saša Šujica (maraton)
- Dragan Janković (maraton)
- Ante Blažanin (maraton)
- Robert Vegše (maraton)
- Željko Buban (maraton)
- Predrag Radić (maraton)
- Miljenko Filipčić (maraton)
- Dalibor Petrina (maraton)
- Tihomir Mrkojević (maraton)
- Barbara Bebić (cheerleader jerbo ima plantar)

Zimska Liga Lagvić – 10. kolo – 27.01.2008

Nach dem 9. Lagvić-Lauf schrieb ich noch: „…beim letzten Lagvić-Lauf in dieser Wintersaison, mal versuchen, einen neuen persoenlichen Rekord zu laufen, d.h. unter 54:45 – ist ja quasi nur ‘ne Minute.“

Ob’s wohl geklappt hat?

Sonntag, morgens um 8.15 Uhr. Muede bin ich. Immer noch vollgefuttert von dem ueberreichhaltigen Nachmittags-Kuchen-Abendessen-Buffet. Rotwein gabs ja auch noch, erinner ich mich. Spontan sind gestern Katija, Oliver und Frank-Antonio vorbeigekommen und spontan hab’ ich dann einfach mal viel zuviel in mich reingeschaufelt. Mann, mann, mann… kurz-aerger, kurz-aerger, kurz-aerger…

Eigentlich wollte ich heute als Leichtgewicht an den Start und rauf zum Sljeme und mir in Super-Verfassung meine neue persoenliche Bestzeit abholen. Meine Waage zeigt 88kg an! WAAAS? Soviel hatte ich schon ewig nicht mehr…. nochmal kurz-aerger, kurz-aerger, kurz-aerger…

Naja, erstens darf auch der gesellige Spass mal sein, zweitens gehts bestimmt auch trotz Uebergwicht und drittens haette ich es beim naechsten Mal wieder so gemacht – war naemlich ein super Nachmittag/Abend.

Wie auch immer – der Berg ruft nun.  Kurz nach 10 Uhr geht’s los. Irgendwie war ich heute etwas spaet dran, so musste das Warm-Up etwas schmaler ausfallen – vielleicht hilft’s ja?! Es dauert wie immer ein paar hundert Meter, bis ich meinen Rhythmus (Schrittlaenge, Geschwindigkeit, Atmung, Herzfrequenz) gefunden habe. Ich stecke meine Uhr in meine Tasche, denn ich will heute wirklich nicht wissen, wie ich unterwegs bin. Die anderen scheinen heute irgendwie besonders ausgeschlafen, fit, gut drauf, motiviert…. zu sein, die ziehen richtig los – oder zieht mich mein neues Rekord-Gewicht nach unten. Mistkram. Egal, ich komme heute – wie immer – auf jeden Fall oben an, Zeit ist zweitrangig. „Immer schoen locker bleiben, nicht zu schnell angehen und konzentrier dich auf mich“ sagt da einer zu mir – huch, das bin ich ja selbst – naja, ist nicht das erste Mal, dass ich den Spruch hoere.

Guter Spruch, er hilft, es geht „locker“ vorwaerts, die ersten 6 km gehen zuegig rum, schoen warm ist es auch (das Auto-Thermometer hatte 15°C gezeigt), die Sonne scheint, klare Sicht nach oben. Meine Waden fuehlen sich heute nicht so gut an – wie ein Muskelkater, keine Ahnung ob’s einer ist und wenn ja, wo der hergekommen ist.

Kurze Zeit spaeter kribbeln meine Unterschenkel so, als wenn die kurz vorm „Einschlafen“ sind - schlechte Durchblutung? Zu enge Socken? Zu enge Tights? Schuhe zu eng geschnuert? Hmm, ich hab’ jedenfalls nichts an, was ich nicht vorher auch schon zig-mal anhatte. Komisch. Geht auch gar nicht weg. Ich fuehle mich ein wenig gehaendicapt. Na jedenfalls merke ich das „Muskelkater-Gefuehl“ nun nicht mehr. Auch kein Trost. Wurscht – ist ja nicht mehr weit.

Jetzt haengen auch noch 3 Laeufer hinter mir und lassen sich „hochziehen“, ist aber voellig ok, mach’ ich doch gern!

Nur noch das letzte Stueck, ein fieses Stueck, mag ich eigentlich gar nicht – das einzig schoene daran ist, es ist kurz und danach ist das Ziel. Noch 20 Meter, ich hole meine Uhr aus meiner Tasche raus: unglaublich, erst 53 Minuten tick – tick – tick – tick…. ich stoppe bei 54:04. Neuer persoenlicher Rekord!  FREU! FREU! 

Statistik
Distanz: 9,2 km
Hoehenmeter: 691m
Dauer: 0:54:03
avrgHF: 170
Platz 34 von 73

Die Ergebnisliste: 10kolo-rez.pdf

Herzfrequenz, Tempo und Hoehenprofil, Aufstieg und Abstieg:
 

erweiterte Statistik I
…weil die Zimska Liga Lagvić 2007/2008 nun zu Ende ist, gibt es eine Gesamtergebnisliste!
Gesamtplatzierung 20. von 114 bei den Maennern
oder 24. von 132 in der gemischten Ergebnisliste
Gut zu wissen: die Gesamtplatzierung beruecksichtigt ein Handicap: aeltere haben ein hoeheres Handicap als juengere Laeufer, Frauen habe ein hoeheres Handicap als Maenner. Neben der individuellen Leistung wird das Endergebnis also durch Geschlecht und Alter beeinflusst. Platz 1 im Gesamtergebnis geht in diesem Jahr uebrigens an Frano Katić (siehe naechstes Bild), er ist 70 Jahre alt. Respekt! Respekt weil er nicht nur durch ein hohes Handicap ganz oben auf dem Treppchen steht, sondern vor allem wegen seiner gigantischen Laufleistung: Nicht einmal eine Stunde benoetigt er fuer den „Aufstieg“, nach genau 59 Minuten und 29 Sekunden beendete er den 10. Lauf in dieser Wintersaison.

Gesamtergebnisliste: poredak-2007-08_finale.pdf

erweiterte Statistik II
…weil es eine All-Time-Best-Liste gibt.
Hierdrin werden 350 Laeufer und 70 Laeuferinnen erfasst. In dieser Liste belege ich mit meiner aktuellen persoenlichen Bestleistung von 54 Minuten und 3 Sekunden einen mittleren 127. Platz von 350 Laeufern bzw. den 132. Platz der gemischten Liste mit 420 Laeufern und Laeuferinnen.

All-Time-Best: rang-lista_finale.pdf

Was fuer eine Trainingswoche….

Acht Aufbauwochen fuer die Grundlagenausdauer habe ich nun konsequent durchgehalten, die letzte Woche war vorerst der Hoehepunkt, mehr Kilometer werde ich wohl demnaechst nicht mehr laufen innerhalb von sieben Tagen!

Vom 19. bis zum 25. Januar bin ich insgesamt 143,9 km gelaufen und das in 13 Stunden und 15 Minuten. Das entspricht einer durchschnittlichen km-Zeit von etwa 5:30 Minuten (nicht sehr schnell, denn es geht ja um Grundlagenausdauer). Neunmal habe ich dafuer die Turnschuhe angezogen und ich hatte eine durchschnittliche Herzfrequenz von 130 Schlaegen pro Minute.

Die laengste Einheit dauerte knapp 3 Stunden und ich lief 28,1 km; in dieser Trainingseinheit sind wir in der Gruppe in den ersten 2 Stunden 12 x im Wechsel 8 min gelaufen und 2 min gegangen und zum Schluss nochmal 1 Stunde durchgehend gelaufen. Mein Durchschnittspuls lag hier bei 123.

Die schnellste Einheit in dieser Woche bin ich alleine gelaufen: 24,5 km in 2:01:38  – etwa 4:58 min/km – bei einem Durchschnittspuls von 143. Das Streckenprofil war nicht ganz flach: 365 Hoehenmeter habe ich noch eingebaut.

Achtung! Noch mehr unnoetige Zahlen: Aus meiner nun schon umfassenden Statistik konnte ich ableiten, dass meine Herzfrequenz sich um etwa 12 Schlaege erhoeht, wenn ich 30 Sekunden pro Kilometer schneller laufe. Das funktioniert allerdings nur sehr eingeschraenkt bei Einheiten, die nicht laenger als 90 min dauern und ist noch von vielen weiteren Faktoren abhaengig. Naja, das ist wahrscheinlich etwas zuviel der guten Statistik. Tatsaechlich laufe ich inzwischen hauptsaechlich nach Gefuehl auch wenn meine Polar immer schoen alles aufzeichnet. Mein Tempo und meine Herzfrequenz habe ich ganz gut einschaetzen gelernt.   

In der nun kommenden Trainingsphase geht’s um die Kraft- und Tempo-Ausdauer… ich werde berichten.

… noch 42 Tage bis Ferrara, meinem „Aufwaerm-Marathon“ fuer Bonn am 20. April. 

    

Zimska Liga Lagvić – 9. kolo – 13.01.2008

Zur Zeit wechseln sich zwei Winterligen an den Wochenenden ab: heute gehts rauf auf den Sljeme („Lagvić“) und naechste Woche steht wieder Japetić – bei Jastrebarsko – auf dem Programm.

Dies ist nun schon der vorletzte Lauf auf den Sljeme in der Winterliga 2007/2008 – und fuer mich wirds das 7. Mal. Gestern hatten wir zwar schon einen 2-Stunden-Trainingslauf, aber ich denke, es wird (ich werde) ganz gut laufen heute.

 

Uebrigens herrschen hier in Zagreb seit gestern wieder Temperaturen ueber 0°C, richtig mild! Und Janko gab uns noch eine Wetterstatistik vom Dezember mit auf den Weg: 19 Sonnenstunden gab’s in Zagreb und 28Tage unter 0°C.

Nun zum Lauf: Nicht zu schnell soll es sein, sag’ ich mir - also eigentlich wie immer . Waehrend ich heute morgen im Bett noch dachte „Ohh nee… schon wieder da hoch… ist anstrengend… will ich wirklich?“ bin ich nun bei den ersten Metern ganz entspannt und trabe locker los. Ich schau’ heute einfach mal nicht auf die Uhr – den Puls - die zurueckgelegte Strecke – das Tempo. Bisher habe ich doch auch nur dann auf die Uhr geschaut, wenn ich fuehlte, dass mein Puls ziemlich hoch ist, um mir die Bestaetigung dafuer abzuholen – hat ja auch jedes Mal gestimmt. Bin etwas ueberrascht, dass Pinky neben mir laeuft. Bin ich nun heute schneller als sonst oder ist Pinky langsamer? Hmm. Scheinbar bin ich heute etwas zuegiger unterwegs, denn ich sehe weiter vorne – auch nach 3km noch –  Željko, Danijel und Božo. Liegt vielleicht auch an den Temperaturen, dass es heute besser geht. Pinky und ich schließen spaeter auf die Gruppe auf, lassen Božo etwas hinter uns und es geht im gleichen Rhythmus weiter.

Irgendwann setze ich mich ein paar Meter ab, nicht dass ich vor der Mini-Gruppe ankommen will, aber das Tempo ist mir zu ungleichmaeßig, auch quatschen die Jungs die ganze Zeit – das waer’ mir jetzt wirklich zu anstrengend. So kurz vor dem Ziel werde ich auch wieder eingeholt und ueberholt – macht aber nix, ich komme unter 56Minuten an und das ist schneller als ich dachte – ich bin sehr zufrieden. Vielleicht sollte ich in zwei Wochen, beim letzten Lagvić-Lauf in dieser Wintersaison, mal versuchen, einen neuen persoenlichen Rekord zu laufen, d.h. unter 54:45 – ist ja quasi nur ‘ne Minute. 

Statistik
Distanz: 9,2 km
Hoehenmeter: 691m
Dauer: 0:55:57
avrgHF: 168
Platz 23 von 47

Die Ergebnisliste: lagvic_9kolo.pdf

Herzfrequenz, Tempo und Hoehenprofil, Aufstieg und Abstieg:
 

3-Stunden-Trainingslauf – mein laengster bisher

Letzten Sonntag (6. Januar 2008) stand ein 3-Stunden-Trainingslauf im Programm. Er sollte eigentlich in Verbindung mit einem Winterliga-Rennen „Japetić“ (in der Naehe von Jastrebarsko – etwa 20 km von Zagreb entfernt) und 550 Hoehenmetern stattfinden in der Traningsgruppe, ich habe mich jedoch entschieden, in Zagreb alleine zu laufen. Ich hatte keine Lust, den halben Tag auf Achse zu sein, der Lauf an sich ist schon lang genug.

2,5 Stunden nach unserem gemeinsamen Fruehstueck bin ich dann um etwa 11:45 losgelaufen. Hab’ mir voher einen Riegel eingepackt, eine PowerGel-Ration, 0,5l Wasser und 0,7l Vitamin-Mineral-Drink von Multipower (Pulver ins Wasser – fertig!). MP3-Player war auch dabei.

Um es gleich vorweg zu nehmen: der Lauf war ziemlich unspektakulaer, ich hatte einen guten Lauf, gute Musik und den Rest eines Hoerbuchs, gute Versorgung, gute Strecke. Das einzig spektakulaere fuer mich war die Dauer und die Distanz: 33,5km in 3:04 Stunden - und damit bin ich das erste Mal ueber 3 Stunden am Stueck gelaufen. Es war ein lockerer Lauf mit durchschnittlich 5:30min/km und einem Puls von 138. Ich denke, bis km 42 haette ich so durchaus weiterlaufen koennen und es waere dann ein Marathon unter 4 Stunden geworden (und dabei hatte ich am Anfang noch fast 400 Hoehenmeter eingebaut).

Allerdings – wie im folgenden Diagramm zu sehen - ist mein Puls in der zweiten Haelfte des Laufs ohne Tempo-Steigerung gleichmaeßig angestiegen:

…naja, war ja noch reichlich Potenzial nach oben (rot=Puls; blau=Tempo; braun=Profil).

Da ich meine langen Wochenend-Laeufe gut verkrafte/verarbeite, denke ich zur Zeit darueber nach, mit meinen Lauf-Kollegen am 9. Maerz nach Ferrara/Italien zu fahren, um dort schonmal vorab einen Trainings-Marathon hinzulegen. Endgueltig werde ich das zusammen mit Janko (Trainer) aber erst Ende Februar entscheiden.   

2007 geht – 2008 kommt

2007 habe ich es erstmals in meinem Leben geschafft, mich durchgehend sportlich zu betaetigen – darauf bin ziemlich stolz. Angefangen hat’s mit dem Ziel ABNEHMEN, dann hiess es HALBMARATHON (die ersten beiden Halbmarathons liegen inzwischen hinter mir – den zweiten beendete ich mit 1:26:24). Hinzu kamen noch etliche weitere Laeufe mit 8-12 km. Inzwischen bin ich sogar Mitglied im AK Sljeme und trainiere nach Trainingsplan! Und wenn ich mir nun mein Trainingspensum im Dezember anschaue mit 29 Lauf-Tagen, 40mal die Laufschuhe angezogen (d.h. an elf Tagen zwei Einheiten) und 450km zurueckgelegt, bin ich sehr ueberrascht, wie ich das zeitlich hinbekommen habe. Ein wichtiger Faktor dabei ist sicher meine Familie, die mir ohne (groeßeres) Murren den Freiraum dafuer laesst, das gilt insbesondere fuer die langen Wochenendelaeufe, denn da war ich Samstags und Sonntags in der Regel jeweils 4 Stunden unterwegs: VIELEN DANK!  Das Jahr 2007 ist nun allerdings rum und ich werd’ mich nicht drauf ausruhen. 2008 ist da!

Und nun bin ich wirklich neuigierig auf 2008: Mein erster Marathon steht auf meiner Wunschliste und der wird in Bonn sein am 20.4.2008. Im Herbst steht vielleicht noch ein zweiter an – in Zagreb im Oktober. Auch stelle ich mir viele Fragen wie: Kann ich mich wirklich noch steigern? Wieviel werde ich noch schneller werden? Wie wird mein erster Marathon? Wo werde ich ueberall starten? Wieviele Wettkaempfe werde ich bestreiten? Das wird ein spannendes Lauf-Jahr – ich bin hochmotiviert.

Allen, die diese Zeilen hier lesen, wuensche ich ein tolles, spannendes, spassiges und vor allem gesundes Jahr 2008!

Ich freue mich uebrigens ueber jeden Kommentare hier auf Bodos Lauf-Weblog, danke. Und vielleicht sehen wir uns ja mal irgendwo auf der Strecke.

12. Allianz novogodišnja utrka – 29.12.2007

Endlich mal wieder ein Lauf mit Publikum: Der Neujahrslauf in Zagreb. Es geht durch das ueberschaubare Stadtzentrum durch die Fussgaengerzone und ein paar angrenzende Straßen. Sechs Runden sind zu laufen, insgesamt 9,86 km. Zum Aufwaermen inspiziere die Strecke schonmal: ziemlich enge Streckenfuehrung im Bereich der Fussgaengerzone, teilweise Schnee- oder Eisbedeckt, flach und asphaltiert, enge Kurven.

Es ist ziemlich kalt heute abend – vielleicht kommt’s mir auch nur so vor, da ich mich fuer diese „Kurz“strecke nicht ganz so warm angezogen habe, wie ich es bei den meisten Trainingslaeufen mache. Ich bin mir vor dem Start noch nicht sicher, wie ich laufen werde: entweder trainingsplankonform mit nicht mehr als 75% HFmax oder vielleicht doch etwas schneller? Quatsch, ich bin mir ziemlich sicher: heute gebe ich zur Abwechslung mal etwas mehr Gas (gibt bestimmt Aerger mit meinem Trainer .

Ich stehe in der Startaufstellung in der Mitte des Feldes, d. h. etwa 100 Laeufer sind vor mir. Das ist vielleicht nicht ganz so schlau, denn auf den ersten 500 m ist die Strecke nicht breiter als 2-3 m und es sind sicher einige langsamere Laeufer vor mir, die ich ueberholen werde.

Es geht los! Die Masse kommt in Bewegung, der Hindernisslauf geht los. Im Slalom und mit gutem Blick fuer Luecken arbeite ich mich nach vorne und habe schon nach kuzer Zeit genug Platz fuer meine Geschwindigkeit und frage mich, ob unter 40 min drin sind?

Die erste Runde vergeht schnell und kalt ist’s mir nun nicht mehr – naja, es ist eisig im Gesicht. Publikum gibt’s hier heute leider nicht viel, außer im Start/Ziel-Bereich und bei jeder Runde wird hier jeder lautstark unterstuetzt. Auch wenn im Streckenverlauf einige Polizisten den Autoverkehr regeln, kreuzen doch ab und zu Passanten die Laufstrecke – aufpassen!

In der dritten Runde ueberrunde ich den langsamsten Laeufer und die vierten Runde werde ich vom schnellsten Laeufer ueberrundet. Ich kann mein Tempo ganz gut halten, bei etwas ueber 4min/km. Wird wohl knapp unter 40min bleiben – rechne ich hoch - weiter so.

Ohne besondere Vorkommnisse erreiche ich nach 39:42 min das Ziel - super! Und ich hatte schon wieder das Gefuehl, das noch etwas mehr geht.

Statistik
Distanz: 9,86 km
Dauer: 0:39:42
avrgHF: 173
Gesamtplatzierung: 41. von 204
bei den Maennern: 37. von 170
in der Altersklasse M40: 9. von 26

Die Ergebnisliste: 12allianznovogodisnjautrka.pdf

Herzfrequenz, Tempo und Hoehenprofil: