www.bodo-laeuft.de

Auch wenn ich nicht dabei sein konnte, hier die Ergebnisliste: lagvic_3kolo.pdf

…und noch ein Foto - gemacht beim Start.

Auch heute geht’s wieder 700 Hoehenmeter bergauf auf einer Strecke von 9,2km. Zusaetzliche Herausforderung ist der ganze Schnee (von oben und unten) bei -5°C, eisiger Wind… naja, Winterliga eben.

Ich denke, heute wird’s etwas schwerer als beim letzten Mal: 1. auf Grund der Witterung und 2. ich wiege heute 2kg mehr als beim ersten Lauf vor zwei Wochen. Da ich mich aber schon seit einigen Tagen auf den heutigen Lauf freue, bin ich voll motiviert und moechte etwas experimentieren: Ich will noch mehr an bzw. ueber meine Herzfrequenz 170 gehen - mal sehen, was passiert.

Trotz Experiment lasse ich es langsam angehen. Nach etwa 10 min merke ich jedoch, dass die Wetter-Bedingungen fuer mich noch ungeuebten Berglaeufer schon alleine eine zusaetzliche Belastung sind - insbesondere das Wegrutschen auf dem Schneeuntergrund kostet Kraft. Egal, sind ja nur 9 km.

Bis etwa zur Haelfte der Strecke liegt mein Puls bei oder etwas ueber 170, spaeter teilweise bei 175, und ich muesste schon extrem langsamer werden, um unter die 170 zu kommen, will ich aber nicht. Ich fuehle mich ok auch wenns heute sehr anstrengend ist (jedenfalls anstrengender als jeder beliebige Moment eines Halbmarathons).

Nach einer Kontrolle meines Tempos rechne ich zwischendurch immer mal wieder hoch, wie lange ich wohl brauchen werde: meine Einschaetzung ist, dass ich heute mehr Zeit benoetige trotz hoeherem Durchschnittspuls: damit hatte ich recht - siehe Statistik.

Der Lauf steht heute unter dem Motto “Paare”: Die Maedels ziehen heute jeweils ein Los, da steht dann ein teilnehmder Maennername drauf. Und - der Zufall (oder wer auch immer) - bringt mich mit Petra zusammen. Die ausgelosten 10 Paare bekommen eine eigene Wertung und - wir werden 3., steht auch in der Ergebnisliste.

Statistik
Distanz: 9,2 km
Hoehenmeter: 691m
Dauer: 0:56:55
avrgHF: 172
Platz 7 von 47

Die Ergebnisliste: lagvic_2kolo.pdf

Herzfrequenz, Tempo und Hoehenprofil, Aufstieg und Abstieg:

In der letzten Woche vor diesem Lauf habe ich bewusst weniger genascht und mehr Wasser getrunken damit ich “gewichtsoptimiert” an den Start gehen kann. Hat ganz gut geklappt, mein Gewicht lag morgens bei 86,8 kg, waehrend ich in den Wochen davor so bei durchschnittlich 88,x kg lag.

Da der Start heute erst um 11 Uhr ist, fruehstuecken wir noch alle zusammen. Wir, das sind uebrigens meine Frau Petra, unser gemeinsamer Sohn Henrik (6 Jahre) und Bjarne (10 Jahre), Petra’s Sohn aus ihrer ersten Ehe. Jonas, mein Sohn aus erster Ehe (ebenfalls 10 Jahre), wohnt bei seiner Mutter in Vallendar, das liegt bei Koblenz.

Damit mir das Fruehstueck beim Lauf nicht zu schwer im Magen liegt, beachte ich die Regel, mindestens 2-3 Stunden vor dem Rennen nichts mehr zu essen. Auch esse ich dann nur leicht verdauliche Sachen, z.B. Weissbrot mit Honig. Am Abend vorher - das haben wir nun schon zweimal gemacht - gab’s Pizza mit frischen Tomaten, Champignons, Zwiebeln, Mozarella, Schinken. Das soll auch so bleiben - ist total lecker und bietet genau das richtige fuer den Lauf: viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Zum Jarun-See fahre ich mit dem Fahrrad, das sind etwa 7 km. Es ist tolles Wetter, blauer Himmel,  10-12°C. Super Bedingungen fuer neue Rekorde, oder? 

Meine Startnummer habe ich schnell bekommen, mein Name ist inzwischen schon in einigen Teilnehmerlisten vorhanden und ich muss ihn nun nicht mehr buchstabieren oder sogar auf Papier vorschreiben. Nun noch umziehen, dafuer stellt der Ruderverein Umkleidekabinen zur Verfuegung, und aufwaermen.

Božo (Božidar Mikulan) fragt mich noch, wie ich heute laufen will und bietet an, mit 4:15 min/km zu starten und zu versuchen, dieses Tempo zu halten. Damit kommt man dann auf 1:30:00 fuer die Gesamtdistanz. Eigentlich ein guter Vorschlag und unter 1:30:00 waere auch super. Ich bin mir jedoch noch nicht sicher und sage ihm, dass ich erstmal langsam angehe und dann sehe wie es laeuft, denn ich moechte mich hauptsaechlich nach Puls und erst zweitrangig nach Tempo orientieren - zumindest am Anfang. Es ist nun kurz vor 11 Uhr, alle gehen zuegig zum Start, es geht los.  

Es ist viel Platz auf der Strasse, die rund um den Rudersee Jarun fuehrt, die 214 Starter verteilen sich schnell und ich finde ein angenehmes Tempo bei 4:05 bis 4:10 min/km (ups, das ist ja schneller als ich eigentlich wollte). Mein Puls pendelt sich bei 165-167 ein. In der ersten Stunde laufe ich 14,5 km (im Schnitt 4:08 min/km) mit einem durchschnittlichen Puls von 166. Ich fuehle mich prima und lege noch etwas zu. Die naechsten 10min laufe ich 4:06 min/km, die dann folgenden mit 4:04 min/km. Mein Puls liegt in diesen letzten 20 Minuten bei durchschnittlich 171. Es ist nicht mehr weit, mehr als 170 ist ok, denn ich fuehle mich noch immer sehr gut. Ich gebe nochmal Gas und laufe nun 4:01min/km bei 172. Die letzten 500 m laufe ich mit  3:52 min/km bei einem Puls von 175. Zielankunft bei 1:26:24 - was fuer ein Spitzenergebnis. Jipppiiiieh! Geschafft! 5:40 min schneller als beim ersten Mal.

Nun noch dem einen und anderen gratulieren, die ein Stueck mit mir gelaufen sind (bzw.  ich mit ihnen) und ich tausche noch meine Nummer gegen ein Lunchpaket mit Baguette, Bierdose und ein T-Shirt. Das schmeckt lecker - das Baguette.

TOLLES RENNEN!

Statistik
Distanz: 21,1 km
Dauer: 1:26:24
avrgHF: 168
Platz 32 von 184 bei den Maennern
innerhalb M40: Platz 8 von 34
insgesamt Platz 32 von 214

Ergebnisliste: ergebnisse_21starek_halbmarathon.pdf

Herzfrequenz und Tempo:
 

PS. Mal sehen, was Pinky dazu sagt. Er war leider nicht dabei, und geniesst stattdessen ein volle Woche Ausbildung in Barcelona. Auch nicht schlecht.

PPS. Mein Trainer gratuliert mir, ist positiv ueberrascht und prophezeit mir fuers naechste Jahr eine Zeit von etwa 1:20:00 - wenn ich schoen das tue, was er sagt.  

…habe ich schon gewonnen - auch wenn’s nix zu gewinnen gab.

Das 10%-Ziel ist inzwischen Schnee von vorgestern, und ein weiteres meiner Ziele - Gewicht unter 90kg halten - ist von gestern.

Nun sollen nochmal 4-6 kg bis zum Frühjahr weg, das spart Kraft und Energie beim Laufen und schont die Gelenke. Und, was noch interessanter ist, jedes Kilo weniger bringt etwa 1 Minute auf der Halbmarathon-Distanz und 2 beim Marathon, ohne zusätzliches Training (sagt mein “Chef-Trainer” Janko). Hmm, ich werde die 4-6kg wohl nur mit Training schaffen und hoffe dabei insgeheim auf mehr als 1 Minute (bzw. 2) Zeitgewinn pro Kilo

Wie schon erwähnt, startete ich Mitte Dezember 2006 bei 105,3kg. Meinen Gewichtsverlauf bis zum Stichtag am 5. September 2007 kannst Du im folgenden Bild prima sehen (die x-Achse zeigt die Tage, insgesamt 266, und die y-Achse zeigt das Gewicht in kg).

Was ich gemacht habe, um abzunehmen? Eigentlich ganz einfach: mehr Energie verbraucht als zu mir genommen. Also abends nach dem Abendessen (spaetestens 19 Uhr) nur noch sehr selten Schokolade, Lakritz, Gummibaerchen, Kekse und regelmaessig - am besten taeglich - Sport. Die “unsportlichen” Tage sind im Diagramm als grauer senkrechter Balken gekennzeichnet.

Auf Grund meines anfaenglich hohen Gewichtes, habe ich vor allem auf einem Crosstrainer Zeit verbracht, Schweiß produziert und Energie verbraucht. Nach und nach habe ich dann ein paar Laeufe eingebaut, erst 1x pro Woche, am Ende 4-6x pro Woche, ab und zu standen auch Spinning oder Schwimmen zur Abwechslung auf dem Programm.

Hier nun meine Sportstatistik fuer den Zeitraum vom 14.12.2006 bis 5.9.2007:
An 174 Tagen (von 266) habe ich 239 Stunden Sport getrieben. Davon stand ich an 71 Tagen 103 Stunden auf dem Crosstrainer (durchschnittlich 87min/Tag, max 125min/Tag) und bin an 84 Tagen in 109 Stunden 1250 km gelaufen (durchschnittlich 14,9 km in 78 min, max 31 km/Tag oder max 123 km innerhalb von 7 Tagen).

Am Montag, den 1. Oktober, beginnt meine dritte Woche mit go-coach-Training (KW 40) und es sind nun noch zwei Wochen bis zu meinem ersten Halbmarathon.

Statistik Oktober 2007
Anz Sport-Tage: 24
Einheiten: 17x Training, 6x Wettkampf, 4x Boxen
Dauer: 26:35 h
Distanz: 274 km

Winterliga Lagvić - und noch eine neue Liga, diesmal geht’s um 10 Berglaeufe, je 9,2 km lang, 691 Hoehenmeter - in der Regel Sonntags mit ein paar Ausnahmen.

Start ist in der Naehe vom Restaurant Šestinski Lagvić, am Fusse des Sljeme, auf einer Hoehe von etwa 340m ueNN. Von dort geht es entlang der asphaltierten Straße hoch zum Gipfel (1033m ueNN). Aus meiner Erfahrung von Japetić habe ich hoffentlich gelernt und gehe heute MEIN Tempo und achte auf MEINE Herzfrequenz!

Beim Aufwaermen begleite ich noch meine Laufklub-Kollegen Dejan Pinky Petrović, Veronika Jurišić (sie haelt uebrigens den Frauen-Rekord ueber diese Strecke: 47:44 min) und ?. Der Maenner-Rekord liegt uebrigens bei 39:44 min, aufgestellt durch Dražen Dinjar.

Beim Aufwaermen laufen wir locker bis zum Kilometer 1 - auweija, geht meine Pumpe, das kann ja heiter werden. Und dann geht’s im lockeren Lauf wieder zurueck zum Startpunkt. OK.

Es ist etwas nebelig, angenehme 10°C, es stehen 52 Laeuferinnen und Laeufer am Start. Um Punkt 10 Uhr geht’s los. Ich lasse es langsam angehen, meine Laufkollegen sind schon ein paar Meter weggezogen - macht nichts - ich muss ja eh selbst hochlaufen. Nach anfaenglicher Skepsis geht’s dann doch ziemlich gut, immer schoen Puls kontrollieren, Tempo spielt keine Rolle. Auch heute habe ich wieder meine Wasser-Flasche dabei, diesmal angereichert mit einem PowerGel. Ach ja, nach meinem ersten Desaster-Lauf von Japetić hat Veronika mir einige hilfreiche Tips gegeben, die ich heute anwenden will: je steiler die Piste, desto kleiner die Schritte und moeglichst nicht aufhoeren zu laufen; wenn Gehen unausweichlich wird, nach ein paar Schritten wieder Laufen.

Das mit den Tips war klasse, ich finde mein Tempo, meine Wohlfuehl-Herzfrequenz, meine Schrittlaenge und Schrittfrequenz… es laeuft… ich laufe.

Je laenger wir laufen, desto weiter zieht sich das Feld auseinander. Es wird auch immer nebliger. Ploetzlich ein Abzweig. Wo geht’s hin? Ich sehe vor mir keinen mehr, und hinter mir sehe ich noch keinen. Ahh, endlich, da kommt jemand: das Maedel hatte ich noch vor ein paar hundert Metern ueberholt: Sie sieht schon, dass ich mich nicht auskenne und gibt mir schon von weitem Anweisung. Gut so, nur etwa 20 Sekunden verloren und etwas Erholung gewonnen. Die letzten Meter geht’s nochmal etwas steiler hoch und oben am Ziel auf der Aussichtsplattform wartet Janko mit der Zeitnahme: 54:45 min. Ganz ordentlich im Vergleich zu Japetić (7 km, 615 Hoehenmeter, 51:17 min, avrgHF: 171).

Nach dem Ziel gibt’s heissen Tee, Gluehwein, Mandarinen und Kekse. Nach ein paar Minuten Regeneration, trockene Kleidung anziehen (die wurde fuer alle mit einem Fahrzeug nach oben gefahren) und dann geht’s in einem lockeren Trainingslauf wieder runter - nochmal 9km - kein Problem.

Ich freu mich schon auf das naechste Mal hier am Berg, das wird sein am Sonntag, den 18.11.2007. Naechsten Sonntag ist jedoch erstmal der “Starek”-Halbmarathon mit drei Runden um den Jarun-See, der Saison-Abschluss, mein zweiter Halbmarathon.

Statistik
Distanz: 9,2 km (nach oben)
Hoehenmeter: 691m
Dauer: 54:45 min
avrgHF: 167
Platz: 12 von 52

Die Ergebnisliste: lagvic_1kolo.pdf

Herzfrequenz, Tempo und Hoehenprofil, Aufstieg und Abstieg: