Kros-Liga ‘09 (4./5./6./8. kolo) – 17. Turopoljska Trka – Training, Training, Training

…und 3 Kilo abgenommen (nicht die Welt, aber immerhin). Ein guter Start, so kann es kangsam weitergehen. Nun aber erstmal eins nach dem anderen: denn bevor ich ueber zwei gelaufene Marthons in aufeinanderfolgenden Posts berichte, will ich doch noch mal kurz ueber das berichten, was in der Zwischenzeit passiert ist. Am 26.4. steht nämlich schon mein zweiter Marathon des Jahres an.

Also, nach Ferrara (8. März) gings erstmal geruhsam mit lockerem Training weiter, aktive Erholung nenn ich das mal. Auch stand ich bei einigen Kros-Liga-Läufen am Start:

Beim 4. Liga-Lauf am 12.3. lief ich mit 21:07 durchs Ziel (Strecke 5km inkl. 2 Treppen und zwei Brücken). Mit dem Marathon noch fühlbar in den Beinen war das der 36. Platz von 76 Startern.

Eine Woche später (5. Lauf am 19.3.) gings dann schon etwas besser auf gleicher Strecke: 19:51, 9. Platz von 52.

Der 6. Lauf am 26.3. war wieder etwas besser: mit 18:57 erreichte ich den 6. Platz von 56 Startern.

Beim 8. Lauf war es mit 27 Grad deutlich wärmer (sonst unter 10 Grad, der Sommer scheint zu kommen), schaffe ich mit 19:01 den 3. Platz bei 54 Startern.

Der 9. bis 16. Lauf findet dann im Maksimir-Park statt, dort ist es etwas schattiger und kürzer (4,3 km), aber die Streckenführung beinhaltet auch auf zwei Runden je zwei interessante Steigungen und Gefälle.

Bei der Gesamtwertung liege ich nun auf dem guten dritten Rang von 98 Läufern. Hier fließen von 8 Läufen nur die besten 5 Ergebnisse in die Wertung ein.

Ergebnisse der Läufe: kommt noch
Gesamt: kommt noch

Vorgestern fand auch schon der 9. Lauf statt, da hatte ich leider keine Zeit, stattdessen hatte ich mit Carlsberg-Thomas ein schönes 17km-Training mit 2x schnellen 3km (3:55/km). Sollte eigentlich Marathon-Tempo sein, also 4:05-4:10, naja (ich war auch schonmal konsequenter beim Training).

So, das waren die Neuigkeiten zu Kros-Liga 2009. Was war noch? Turopoljska Trka in Velika Gorica, Halbmarathon, 22.3.2009. Hierfür hatte ich keine besonderen Ambitionen auf schnelle Zeit, aber es sollte auch nicht ganz locker sein. Hing ganz davon ab, wen ich so vor, neben, hinter mir habe. Mit Deki hatte ich locker abgesprochen zusammen zu laufen, allerdings sah ich schon kurz nach dem Start, dass er für mich einfach zu schnell unterwegs war. Dann war da noch Željko, prima, gesucht und gefunden. Wir laufen bei etwas unter 4min/km. Das kommt mir am Anfang zwar ziemlich flott vor, aber es geht schon. Schließlich laufen wir bis km 16 zusammen, dann zieh ich etwas an und Željko kann leider nicht dran bleiben. Die letzten 5km kann ich 3:50min/km halten und finishe mit guten 1:23:15 und belegen damit den 39. Platz bei 262 Startern. In meiner Altersklasse komme ich auf den 11. Rang von 49. Auch zur Klub-Wertung kann ich beitragen, da ich der viertschnellste Sljeme-Läufer bin. Insgesamt ein sehr ordentliches Ergebnis, wie ich finde, hätte ich nicht mit gerechnet. So ähnlich soll es auch beim nächsten Marathon in einer Woche sein: nicht unbedingt neue PB aber eine Zeit unter 3 Stunden wäre klasse.

Ergebnisliste Turopoljska: 17_tt-rezultati

Das ist schon ein tolles Gefühl, einen Halbmarathon ohne besonderes Training in unter 1:24:24 (= 4min/km) laufen zu können oder einen Marathon in unter 3 Stunden, klasse. Mal schauen, ob das klappt. Heute morgen hatte ich übrigens meinen letzten Test im Marathon-Tempo: 19km in 1:19:00 (etwa 4:09min/km). Auch wenn ich mich etwas müde fühlte, war Tempo und Herzfrequenz (159), wie’s sein soll. Für das Müdigkeitsgefühl habe ich einige „gute“ Erklärungen : ich bin in den letzten 15 Tagen 210 km gelaufen (davon 2×35 km und 2×19 km, das ganze in 15 Einheiten), dann bin ich heute morgen vor dem Frühstück um 8:15 losgelaufen, auch hatte ich kein Wasser dabei, auf den ersten 6km bin ich drei zu schnell und unter 4min gelaufen (hab’ mich von Thomas anstacheln lassen, der pusht am Anfang meistens, um sein Wohlfühltempo zu finden), es war wieder eine lange Arbeitswoche mit wenig Schlaf… eieiei… genug begründet . Am nächsten Wochenende werde ich wesentlich erholter an den Start gehen und 4:09min/km wäre zusätzlich neue PB im Marathon – wer will das schon ?

Nun habe ich schon einiges zu meinem Training der letzten Wochen erzählt. Da es kein spezielles Vorbereitungstraining für irgendeinen Lauf war, möchte ich nur noch die Tempotrainingseinheiten erwähnen, die wir einmal pro Woche dienstags absolviert haben:
17.3. 4 Sessions mit 5×100m Sprint mit 100m Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
24.3. 4 Sessions mit 6×100m Sprint mit 100m Joggin im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
31.3. 4 Sessions mit 7×100m Spint mit 100m Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen
7.4. 3 Sessions mit 10×100m Sprint mit 100 Jogging im Wechsel, dazwischen 4-5 min lockeres Laufen

Genug zum Training! Genug geschrieben! Hab dabei gerade schön auf meiner Terrasse gesessen, einen frisch gebrühten Cappucino getrunken und freu’ mich nun auf einen Grillnachmittag mit Freunden bis demnächst.

@Michi, ich hab bis Ostern nicht durchgehalten, ich Lusche. Allerdings dennoch einen kleinen Teilerfolg erreicht: 3kg ist doch was, oder?

Beste Grüsse, einen schönen Sommer, Glück und Gesundheit wünsche ich all meinen Besuchern/Lesern!

31. Ferrara Marathon – 08.03.2009

Es ist soweit, 42,2 km stehen wieder im Programm. Die Wochenendtour geht Samstagfrueh los mit grossem Bus, bis zum letzten Platz gefuellt mit 60 Laufenthusiasten. Rueckkehr wird sein am Sonntag spaet gegen 23 Uhr. Der Marathon startet schoen frueh um 9:30 Uhr zusammen mit den 30k- und 12,3k-Laeufern. Unser Hotel liegt – es ist das gleiche wie im letzten Jahr – in der Stadtmitte, also in der direkten Umgebung des Start- und Zielbereiches. Das Wetter – so die Prognosen – soll trocken, sonnig, leicht boeig-windig und warm (bis 18°C) werden. So, das sind die einen Rahmenbedingungen, auf die ich keinen Einfluss habe. Auf die andere Rahmenbedingung habe ich umso mehr Einfluss gehabt, die Vorbereitung – mein Training.

Und die war nur sub-optimal, denn im Januar konnte ich ueber fast 4 Wochen nicht vernuenftig/regelmaeßig/sinnvoll trainieren auf Grund einer hartnaeckigen Erkaeltung; zusaetzlich, und das sehe ich als ein entscheidendes Manko, muss ich mehr an meiner Gewichtsentwicklung arbeiten. Leider gab es in dieser Vorbereitung keine! Ich meine, es gab keine Gewichtsentwicklung nach unten in den letzten Monaten. Es lag staendig bei 87-89kg. Ich glaube, mein Gewicht ist die groesste Herausforderung meines Trainings, die ich mal wieder nicht zielgerichtet bewaeltigt habe. Is ja nich schlimm, is eben nur schade.

Die Strecke:

Die vier:

Gut, nun ein kleiner Zeitsprung zum Start. Da steh ich nun, noch 3 Minuten. Nochmal strecken, huepfen, motivieren, pruefen, ob alles da ist (wenn nicht, waer’s nun eh zu spaet). Uhr funktioniert? Mal umschauen, ob ein bekanntes Gesicht in der Naehe ist? Noch 2 Minuten. Wo ist Ivan Trs? (Im Vorfeld wurden wir beide immer wieder in einen Wettkampf-Topf gesteckt: wer ist der Bessere? – Ich denke, das ist Ivan. Er ist im letzten Jahr hier 2:49 gelaufen und das sind 7min besser als meine bisherige Bestzeit, also eine Klasse besser) Ich kann’ ihn nicht entdecken. Er wird auf 4:00min/km unterwegs sein. Ich peile anfangs eine km-Zeit von 4:08min an. Er wird also relativ schnell aus meinem Sichtfeld nach vorne verschwinden. Noch eine Minute. Tief und ruhig durchatmen….

Peng… es geht los. Alles in allem starten hier in den drei Distanzen etwa 1100 Laeufer. Da es hier keine Startboxen fuer verschiedene Zielzeiten gibt, rechne ich damit, dass es auf dem ersten Kilometer ein interessanter Zickzack-Lauf sein wird. Ja, so ist es auch am Anfang. Die Strasse wird nach 200m allerdings sehr breit, so dass das weniger ein Problem ist. Ich finde schnell mein angenehmes Tempo und ich bin schon gespannt, wie schnell das ist. Das erste Kilometerzeichen entdecke ich nicht am Strassenrand. Es ist noch zu voll und ich weiss gar nicht, wie die hier auf der Strecke ueberhaut aussehen. Also dann… da vorne… das 2te Kilometer-Schild: Ich stoppe 8:10 – hey, ganz schoen schnell. Ich verzoegere ganz leicht. Der dritte Kilometer geht mit 4:08 weg, der vierte mit 4:07, der fuenfte mit 3:56: He?? Da steht wohl das Kilometerschild nicht richtig. Tatsaechlich, Kilometer 6 liegt bei 4:18. Damit scheint der Entfernungsfehler wohl wieder korrigiert. Und ich laufe schoen gleichmaeßig.

Ich fuehle mich sehr gut. Ivan sehe ich noch immer vor mir. Naja, ich bin etwas schneller als geplant unterwegs und er vielleicht 1-2 Sekunden langsamer – noch(?).

Die naechsten Kilometer absolviere ich mit 4:02 – 4:05 – 4:05 – 4:05 – 4:02; 11 km sind nun schon vorbei. Inzwischen hat sich ein Laeufer hinter mich geklemmt, der von seiner Frau – vermute ich – per Fahrrad begleitet wird. Wir bleiben, um das mal vorweg zu nehmen, bis etwa km 27 zusammen. Mal laeuft er vorne, mal laufe ich vorne – meistens laufe ich vorne, ist mir irgendwie lieber.

4:03 – 4:03 – 4:14 – 4:08; 15 km erreicht in 1:01:29. Mein 4:08er-Zeitplan – inkl 12:45 fuer die ersten 3km – sieht hier eine Durchgangszeit von 1:02:21 vor. Ich fuehl mich noch immer sehr gut und entscheide mich fuer: Tempo beibehalten. Risiko? Ja, vielleicht. Geh’ ich heute ein. Bedingungen sind prima.

4:10 – 4:06 – 4:14 – 4:08 – 4:10; 20km erreicht bei 1:22:16. Zeit fuer ein Gel. Inzwischen laufen wir auf einem 6km langen, geraden Fahrradweg entlang eines Kanals, nur kleine Schlenker gibts hier, es geht in ganz leichten Wellen auf und ab.

4:10 – 4:10 – da vorne seh ich ein Auto mit Zeitanzeige drauf. Was macht das denn hier? Hmm, kann ja nur bedeuten, dass die fuehrende Frau da vorne unterwegs ist. Tatsaechlich, ich komme schnell naeher. „Die ist ziemlich langsam“, denke ich. Ich ueberhole und laufe fuer einen Kilometer hinter dem Anzeige-Auto hinterher. „Die wird sicher nicht erste bleiben.“ – 4:11 – 4:12 – 4:09; 25km erreicht bei 1:43:08. Zeit fuer ein Gel.

Hmm, werde irgendwie langsamer. Ich pruefe meinen Puls, der liegt bei durchschnittlich 162. Das ist aber niedrig, denke ich – in Berlin hatte ich einen Puls von 168. Wie auch immer, eigentlich alles im gruenen Bereich – Beine gut – Puls gut – Kopf gut – trotzdem, es laeuft nicht gaaaanz rund.

4:12 – 4:08 – Was ist nun? Mein oesterreichischer Mitlaeufer (so hat sich’s mittlerweile rausgestellt) ist nicht mehr da? Keine Ahnung, was los ist? Einfach wech… – 4:12 – 4:13 – 4:10; 30 km erreicht bei 2:04:03. Zeit fuer ein Gel. Bin schon wieder wenige Sekuendchen langsamer geworden.

4:10 – 4:12 – oh, da vorne laeuft Ivan. Hat wohl Probleme heute, vielleicht nicht sein Tag. Ich komme schnell naeher. Ich ueberlege kurz, ob ich eine Weile hinter ihm bleiben soll. Ne, das macht keinen Sinn, der Geschwindigkeitsunterschied ist zu gross. Ich spuere ein klitzekleines nervoeses Kribbeln im Bauch. Kommt es vielleicht doch zu dem Wettkampf zwischen uns, ueber den soviel im Vorfeld gemunkelt und getuschelt wurde? Hat mich wohl doch etwas beeinflusst. Bei km 33 ueberhole ich ihn, wir klapsen uns ab und motivieren uns gegenseitig – 4:12 – 4:12 – 4:11; 35 km erreicht. Wieder Zeit fur ein Gel – das letzte Gel heute. Leider wieder 2-3 Sekunden langsamer geworden, werde also konstant langsamer. Und ich dreh’ mich natuerlich nicht um, um zu schauen wo Ivan ist und bleibt. Mein 4:08er-Plan sieht hier nun uebrigens 2:25:01 vor. Meine tatsaechliche Zeit liegt bei 2:25:00. Da hat mich mein Plan wohl gerade eingeholt Ich ahne schon worauf das hinauslaeuft…

Die Sonne – das hatte ich dieses Jahr noch gar nicht – brennt mir auf den Nacken. Es ist warm, zu warm. 3 Monate bei -5 bis 10°C trainiert und jetzt das hier. Ich nehme jede Abkuehlung wahr, giesse mir Wasser ueber die Arme. Das hilft, etwas.

4:13 – 4:07 – jetzt kommt noch die laaaange Brueckenrampe – 300m lang (oder so, weiss nicht mehr genau) – 4:37 – sag ich doch, verdammte Bruecke. 200m vor mir, der naechste Laeufer. Es geht nun wieder in die Stadt, da bleibt es flach und die Haeuser spenden Schatten – 3:59 – hmm, oder standen da die Kilometer-Schilder wieder nicht ganz korrekt? – 4:26; puh, 40 Kilometer geschafft. Bin ich zu schnell angegangen? Ist es zu warm? Ich muss ganz schoen beissen und hab’ nun ne ganze Menge Zeit verloren, meine 2:54 kann ich abhaken.

Neu Bestzeit ist noch drin – wird aber knapp – alle paar Meter muss ich mich motivieren – ich kann noch 2-3 Laeufer ueberholen, etwa 15 habe ich auf der 2. Haelfte ueberholen koennen – etwa 5 haben mich ueberholt.

4:30 fuer Kilometer 41 – mannomann. Nochmal motivieren.
4:12 fuer Kilometer 42 – jetzt noch um die eine Ecke, Kopfsteinpflaster, na toll. Egal, alles egal.

ZIEL – 2:56:01 (brutto) – 2:55:50 (netto) – neue PB! – Platz 18 von 516 – nach Netto-Zeit: Platz 17 – KLASSE.

Ergebnisliste: eventi_15727__classifica_

Mein Halbmarathon-Split: 1:26:26 – 1:29:24
Mein Durchschnittspuls: 163
Meine Boerse: 20 € (da ich unter drei Stunden geblieben bin)

Antonija wird wieder Erste (wie im letzten Jahr) – mit 3:04. Ivan hat noch richtig Zeit liegen gelassen: 3:06. Unsere beiden Besten, Goran Murić und Hrvoje Kovać, werden 2. und 4. (RESPEKT!) mit 2:39. Aber auch sie konnten ihr Projekt 2:35 nicht erfolgreich beenden heute. War insgesamt ein langsames, schweres Rennen. Veronika hatte sich auch viel vorgenommen und wie der Teufel trainiert: aus 3:15 sind 3:25 geworden. Janko, heute mal ohne Schuh ueber die Ziellinie: Dicke Blase an den Fuessen, das erste Mal ueber 5 Stunden; ok, er wills auch nicht mehr krachen lassen, sondern einfach Stueck fuer Stueck seine 100 Marathons erreichen. Tomislav scheiterte bei seinem Versuch, die 3:00 zu durchbrechen – leider mal wieder – nun „nur“ 3:18.

Mal nuechtern betrachtet: Mein Minimalziel einer neuen PB habe ich erreicht. Das war’s auch schon. OK, klingt jetzt echt bloed – aber deswegen schrieb ich ja „mal nuechtern betrachtet“.
Weitere Ziele waren (und bleiben jetzt natuerlich):
- ich komme in die Top-Ten der Klub-eigenen Marathon-Rangliste (hier hat mir ‘ne halbe Minute gefehlt)
- dann steht auf meiner Polar-Uhr 2:52:xx als naechstes Ziel, das bleibt nun stehen
- mein 2:54-Programm fuer heute leicht verpasst
- bin heute nicht sehr diszipliniert gewesen, etwas zu schnell auf den ersten 25km
- andererseits habe ich mutig ein leicht hoeheres Anfangstempo gewaehlt, um zu sehen was geht und dennoch am Ende nicht besonders viel Zeit verloren. Letztendlich ein gutes Rennen.

Fazit: Ich kann das besser!

1. Savski Polumaraton – Zagreb – 01.03.2009

Ein Halbmarathon im Marathontempo soll es eigentlich sein. Aber: da Streckenfuehrung „Soft“-Cross und die ersten Haelfte heftigster Gegenwind… wird da wohl nix draus, bzw. macht keinen Sinn, damit ich nicht unnoetig eine Woche vor Marathon ans Limit gehen muss. Also, schaumerma, wie’s so laeuft!

Die Bedingungen (bis eben auf den Wind, der erst 10min vor Start einsetzt) sind allerdings klasse: sonnig, 10°C (erster Lauf in kurzer Hose in diesem Jahr), 220 Starter. Dann: heute das erste Mal, dass dieser Fruehjahrshalbmarathon von unserem Klub (www.aksljeme.com) organisiert wird. Und ich auch im Orga-Team! Allerdings eher im Hintergrund – als Webmaster, denn ich habe Online-Registrierung, -Ergebnislisten und -Urkundendownload programmiert. Recht gut geworden ist das – denke ich. Als speziellen Service platzieren wir auf jeder Urkunde sogar ein persoenliches Bild des Laeufers aus dem Rennen – das gab’s in Kroatien wahrscheinlich noch nie.

Hier (m)ein Beispiel:

Nun aber zum Lauf selbst (auch wenn das Drumherum, was ich mit dem Laufen verbinde, hier auch mal beschrieben werden musste – finde ich): Spomenko wird mein Partner heute im Kampf gegen den Wind. Dabei hat er sichtbare Vorteile, da ich eben ein groesseres Windschild bin als er .

Vorteile, Nachteile, alles egal heute, wir hatten viele gemeinsame prima Trainingseinheiten und jetzt wirds auch noch ein prima Lauf zusammnen.

Am Anfang sind wir recht flott unterwegs, etwa 4:10min/km. Dabei wird’s wahrscheinlich nicht bleiben, denn im Moment laufen wir noch im Pulk einer groesseren Gruppe. Die zieht sich immer weiter auseinander und zerfaellt nach und nach in 4 oder 5 Minigruppen mit 2 oder 3 Laeufern. Wir sind eine davon und stemmen nun alleine den Windwiderstand.

Nach 7-8km wirds echt muehsam und wir sehnen nun die Bruecke herbei, die wir auf der Streckenhaelfte ueberqueren, um dann auf der anderen Flußseite mit Rueckenwind zurueckzulaufen.

Geschafft, die Bruecke ist erreicht, es geht nun zurueck, Rueckenwind. Ich bin mueder als erwartet, der Wind hat doch machtig auf meinem Brustkrob gedrueckt und mir, natuerlich nicht ganz aber doch etwas, den Atem genommen.

Ich lass es locker angehen auf der zweiten Haelfte und gehe davon aus, dass ich mich so etwas erhole. Spomenko zieht langsam davon. Soll er ruhig, er will ja auch eine sub 1:30 laufen heute, das waere neue Bestzeit fuer ihn. „Das schafft er locker“, denke ich.

Ich laufe weiter mein Tempo, was einerseits nicht sehr schwer ist (sind ja bloss noch ein paar Kilometer), andererseits… hmm… so richtig leicht ist’s heute aber auch nicht. Kann am Gegenwind gelegen haben oder vielleicht ist’s auch der Untergrund? Im Moment hab’ ich fuer den Marathon naechste Woche jedenfalls noch kein richtig gutes Gefuehl. „Wie soll ich denn da mit neuer Bestzeit finishen, wenn ich heute auf den 21km schon so durchhaenge?“

Naja, in einer Woche kann einiges passieren.
Nun aber, die letzten beiden Kilometer lege ich nochmal ‘ne Schippe drauf, eine sub 1:30 ist auch fuer mich noch gut moeglich und Spomenko ist auch noch nicht ausser Reichweite

Auf der Zielgeraden:

Ergebnisliste: savski_2009_rezultati_polu1

Die Statistik:
Streckenlaenge: 21,1km
Zeit: 1:29:28
Platz 18 von 220
Platz 5 von 34 in M40

PS. Haette ich das vorher gewusst… dann waer ich ein klein wenig schneller gelaufen… Heute hatte ich doch tastaechlich mal die Gelegenheit, in meiner Altersklasse in die Top 3 zu laufen, das wird mir wohl den Rest des Jahres bei einem Halbmarathon nicht mehr passieren. Der 3. Platz in M40 lag bei 1:28:52 (Gesamtrang 15).

Kros Liga 2009 – Nr. 2 – 26.02.2009

Endlich mal wieder prima Bedingungen heute: (fast) kein Wind, trocken und irgendwas zwischen 5 und 10 Grad C. Dann sehe ich wieder Aca (dem ich heute weglaufen werde, denke ich) und auch Spomenko, mit dem ich in den letzten Wochen das Tempo und Intervalltraining zusammen absolviert habe. In ihm sehe ich einen prima Partner: schnell, diszipliniert und viel Erfahrung auf kurz und Mittelstrecke (ist allerdings schon 20 Jahre alt, seine Erfahrung und Schnelligkeit: damals etwa 4min auf 1500m). Im Moment ist er noch einen Ticken langsamer als ich, das aendert sich wahrscheinlich bald.

Spomenko wird sich an meine Fersen heften, hat er angekuendigt und so lange wie moeglich an mir dran bleiben. Da bin ich mal gespannt, ob nicht ich vielleicht doch derjenige bin, der am Ende so lange wie moeglich dran bleiben wird.

Wie immer, puenktlich um kurz nach 5pm gehts los. Die Horde stuermt auf den Kurs. Diesmal habe ich mich weiter vorne einsortiert und siehe da, da ist einfach mehr Platz, wenn man gleich mal etwas zuegiger startet… sollte ich immer so machen. Mal abgesehen von den „verrueckten“ Mato und Goran, die nach 60 Sekunden schon geschaetzte 100m Vorsprung erlaufen haben, liege ich nun ganz ordentlich im Rennen.

Nach einer Weile bildet sich eine Vierergruppe um mich: Krešo und Deki (die laufen heute 8,6km), dann noch Spomenko und ein weiterer Laeufer, den ich noch nicht kenne. Ich bin ueberrascht, dass Deki auch mit dabei ist und bleibt, denn das Tempo lauft er normalerweise auf der kurzen Distanz. Wahrscheinlich kann er es nur schlecht ertragen, wenn ich ein paar Meter Vorsprung erlaufe . Mal schauen, ob er einbricht auf seiner zweiten Rennhaelfte.

Spomenko haelt Wort und bleibt dran bis zur zweiten Bruecke und auch noch auf der Bruecke. Auf der anderen Seite gehts eine lange Treppe wieder runter und er verliert ein paar Meter.

Auf der Schlussgeraden, die sich ueber etwa 1,4km zieht, muss er abreissen lassen. Ich gebe (fast) alles. Grund dafuer ist auch, dass Janko auf Grund meines heutigen Ergebnisses mein naechstes Marathonergebnis prophezeien will… 8. Maerz in Ferrara. Ob ich in der Lage bin, dort eine neue Bestzeit zu laufen? Wir werden sehen.

„Hey“, denke ich auf den letzten Metern, „ist heute ja einfacher als ich vermutete.“ Gar nicht soo schwierig, mal schnell zu laufen. Vielleicht hat das Tempo-Training der letzten Wochen wirklich was gebracht. Natuerlich hat’s was gebracht. Aber was?

Eine 18:36 hat’s heute gebracht – neue PB! YEAH…
Spomenko kommt mit 18:53 ins Ziel, Aca braucht 19:30.

Ergebnis: kommt noch

Statistik:
Strecke: 4,95km
Zeit: 18:36
Platz ? von ? (kommt noch)

Kros-Liga 2009 – Nr. 1 – 19.02.2009

So, nun hat das Laufjahr mit seinen kleinen und grossen Wettkaempfen richtig begonnen fuer mich.

Die Kros-Liga mit seinen 26 Laeufen ist die laengste seiner Art (hier in Kroatien). 16 Starts im Fruehjahr und 10 Starts im Herbst. Zwischendrin gibts ne 10-“laeufige“ Sommerliga.

Es gibt, wie immer, eine kurze (5km) und eine lange (8,6km) Strecke zur Auswahl: heute bin ich fuer die kurze und zahle meine 10 Kuna Startgebuehr.

Heute bei der ersten Runde der 28. (!) Ausgabe der Kros-Liga wirds fuer mich ein Trainingslauf in hohem (aber nicht hoechstem) Tempo. Zum Aufwarmen gibts vorher noch eine Runde in meinem anvisierten Marathontempo. Mit Warmup und Cooldown werden dann heute so etwa 14km.

Kurz vor dem Start (und fuer mich nach der ersten Runde) sehe ich auch gleich Aca (Alexander), der mir im letzten Jahr den dritten Rank in der Gesamtplatzierung weggeschnappt hat – naja, er war eben im Mittel schneller als ich. Heute steht er auch wieder am Start. Mal schauen.

Es geht los (der in gelb bin ich)

Aca ist natuerlich gleich neben mir, na jedenfalls fordert er mich nicht heraus und bleibt neben mir. Wenn er wuesste, dass ich noch ne Schippe drauflegen koennte (trotz meiner vorherigen Marathon-Tempo-Runde)… naja, heb’ ich mir fuer die letzten Meter auf.

So kommt’s dann auch, ich setze mich etwas ab und finishe mit 19:25. Das ist ok fuer heute und schnell genug fuer Aca . Ueberrascht hat mich Marija Vrajić, die mich ja immer wieder gerne als Konkurrenz betitelt: Heute war sie verdammt schnell (18:46) und hat damit den Rekord von Veronika aus dem Jahr 2001 (18:45) um nur eine Sekunde verfehlt. Auch Deki, einer meiner „Lieblingskonkurrenten“, hat mit 18:59 eine prima Zeit hingelegt.

Genug fuer jetzt… naechste Woche geb’ ich alles!

Ergebnisliste: liga-kratka-2009

Statistik:
Strecke: 4,95km (um genau zu sein)
Zeit: 19:25
Platz 6 von 41

Stoeckchen ist gerade erst angekommen…

…danke michi, war wohl mit der Post unterwegs

Ich werd’ damit nun erstmal ein paar Runden laufen, bevor es weiterfliegt – wohin? Noch keine Ahnung.

Vielleicht lasse ich es am 8. Maerz in Ferrara liegen, da steh’ ich naemlich beim Marathon am Start…

Zimska Liga Lagvić – 10. kolo – (08.02.2009)

Mit diesem zehnten Lauf ist unsere Lagvić-Liga nun auch schon wieder rum und es geht demnaechst wieder in die Kros-Liga (erster Lauf auf’m Sava-Schutz-Deich am 19.02.2009).

In diesem Winter war ich hier ja nicht so sehr haeufig dabei: im Dezember habe ich mich mehr auf langsame Laeufe konzentriert (naja, Berglauf ist zwar auch langsam , aber der Puls ist halt an der  oberen Grenze) und im Januar hab’ ich die Laeufe erkaeltungsbedingt sausen lassen.

Also, einmal noch. Anschliessend gibts dann gleich noch Mittagessen auf’m Gipfel (in einer der Aprés-Ski-Buden) und die Preisverleihung.

Ich fuehl mich heute eigentlich ganz frisch und will es langsam angehen. So haenge ich mich an Stjepko, der in den letzten Laeufen immer ein Ticken langsamer war als ich. Auch diesmal ist oder scheint das so. An manchen Stellen wuerde ich ihn auf Grund meines ganz leicht hoeheren Tempos  ueberholen. Sobald er aber merkt, dass ich allmaehlich gleiche Hoehe erreiche, legt er einen kleinen aber merklichen Zahn zu… das passiert so, naja, ich will nicht uebertreiben, so ungefaehr 15mal.

Das hat ihn, glaub’ ich, erledigt . Als es etwas flacher wird und ich dieses hin und her nicht mehr sehen will, lege ich einen groesseren Zahn zu und er… er wehrt sich? Er wehrt sich nicht – ich merke es jedenfalls nicht

Die uebernaechsten Kilometer werden dann schwerer als erwartet, ich muss etwas beissen und pushen, um nicht aus dem Tritt zu kommen oder sogar ins Gehen ueberzugehen. Meine Idee, zum weiter vor mir laufenden Kristijan aufzuschliessen, begrabe ich allerdings zuegig.

So etwa 1,5 km vorm Ziel schnauft’s auf einmal wieder hinter mir: Stjepko ist wieder in Hoerreichweite – scheint, als habe ich etwas nachgelassen. Aufgrund der Lautstaerke des Schnaufens schaetze ich, dass er noch 100m weg sein muesste – nein, nein – ich dreh’ mich nicht um – da vorne ist das Ziel)

Wie immer auf den letzten Metern nach hier oben auf den Sljeme: ein hartes Stueck Arbeit! Und dabei es ist voellig egal, ob man sich vornimmt, langsam und ruhig oder schnell mit Maximal-Puls zu laufen…

Mit ganz ordentlichen 52:35 komme ich ins Ziel, immerhin meine drittbeste Zeit hier hoch. Auf Stjepko muss ich noch 21 Sekunden warten.

Ergebnisse 10. kolo: lagv_2008_10_rezultati

Gesamtergebnis nach 10 Laeufen: lagv_2008_10_poredak

Statistik
Distanz: 9,2km/690 Hoehenmeter
Dauer: 52:35 min
Platz: 9./56

BIS ZUR NAECHSTEN WINTERSAISON… dann wahrscheinlich wieder live vom Gipfel

13. Tra-Mont Novogodišnja Trka – 27.12.2008

Nun nehm ich mir (endlich) mal ein paar Minuten Zeit, um das Laufjahr 2008 auch Blog-maessig abzuschließen. Dazu gehort, wie auch im letzten Jahr, der Neujahrslauf in Zagreb, ueber den ich ein paar Zeilen schreibe. Nach dem Halbmarathon Starek im November ist das nun der zweite Lauf, den ich als „Wiederholungstaeter“ bestreite. Nee, stimmt ja gar nicht, da ist ja noch Podsused-Zagreb im Oktober (12,5, km) – haett’ ich doch fast vergessen, dass ich da auch schon 2mal dabei war.

Zurueck zum Neujahrslauf: Der Start wurde um etwa 140m vorverlegt, um die 6 Runden in der Stadt auf angeblich genau 10km zu verlaengern. Es sind also jetzt 6,085192698 Runden .

Kalt ist es – richtig kalt. Wieviel Grad minus? Keine Ahnung – bibber-kalt eben. Der Start erfolgt um 18 Uhr – dunkel ist es… und kalt. Dann kommt noch hinzu, dass der Dezember, in dem ich sonst keinen einzigen „Wettkampf“ lief, nur mit eher langsamen Trainingslaeufen gespickt war – eben als Vorbereitung fuer den ersten Fruehjahrsmarathon. Ich geh’ es also vorsichtig und dennoch zuegig an.

Na dann mal los… 6,08… Runden. Wie immer stehen ein paar heute passive Mitglieder vom AK Sljeme am Rand der Strecke und jubeln uns Laeufer zu (am Rand der Strecke heisst hier uebrigens: Sie stehen unter unter Heizstrahlern, die ein Kneipenwirt draussen aufgestellt hat und trinken sich dabei einen). Wir eine Runden laufen, die eine Runden Bier – oder so.

Schoen ist es, mal wieder schneller zu laufen, auch ohne besondere Vorbereitung. Ich versuche unter 4min/km zu bleiben. Das klappt auch ganz gut. Ich orientiere mich dabei an an meinen Clubkollegen Tomislav der 10-20m vor mir laeuft. Inzwischen sind wir aehnlich schnell (naja, im letzten Fruehjahr war er noch besser im Halbmarathon und inzwischen habe ich seine PBs Halbmarathon und Marathon geknackt) – ich schneller auf den langen Strecken, er schneller auf den kuerzeren.

Als wir zum zweiten Mal unsere Unter-Heizstrahler-stehend-trinkenden-Kollegen passieren, wird er, ich bin nun knapp hinter ihm, mehr angefeuert als ich. Na das lass ich mir so nicht bieten und setze mich vor ihn, so dass ich beim dritten, vierten und fuenften Mal als erster „an der jubelnden Masse“ vorbeilaufe und somit tatsaechlich mehr persoenlichen Jubel bekomme. „Jubelnde Masse“ ist vielleicht etwas uebertrieben, sind 5-10 Kollegen.

Fuer einen Stadtlauf muesste hier eigentlich mehr los sein, denke ich so bei mir. Naja, bei der Kaelte.

Ergebnisliste: zg_novogodisnja2008

Statistik
Distanz: 10km
Dauer: 38:48 (neue PB!)
Platz 34/195 (Gesamt)
Platz 7/20 (M40)

Zimska Liga Lagvić – 4. kolo – (30.11.2008)

So, Pause beendet und wieder zurueck auf der Bahn, Straße, im Wald, auf’m Berg – und das zu Fuss. Wintertraining geht los – und zum Aufwaermen heute gleich mal wieder rauf auf den Sljeme:

Eigentlich nichts besonderes, weil schon x-mal gemacht, aber…
…das Wetter: es schuettet wie aus Eimern, als ich heute morgen los fuhr (bei 3°C). Da der Start nicht gerade um die Ecke ist, fahr’ ich mit dem Auto (6km und 230 Hoehenmeter). Beim Start sind 6°C, es hort auf zu regnen. Weiter oben scheint die Sonne, etwas Wind und – warm, zu warm bin ich angezogen. Noch weiter oben wieder richtig kalt, Niesel und dichter Nebel (bzw. alles in der Wolke). Kurioses Wetter-auf-und-ab.
…meine Motivation: schon beim Aufaermen hab’ ich gemerkt, dass meine Motivation heute nur fuer’s ankommen reicht, sieht man auch an der Zeit: 55:12 (vor zwei Wochen waren es noch 49:52).

Ergebnisliste 4. Lauf: lagv_2008_04_rezultati

Statistik
Distanz: 9,2km/690 Hoehenmeter
Dauer: 55:12 min
avrgHF: 166
Platz: 9./43

22. Polumaraton ‘Ivan Starek’ – Zagreb 16.11.2008

Heute ist es soweit, Halbmarathon, Saisonabschluss 2008, Ziel: neue PB! Der Start:

Bedingungen sind super: kein Wind, 10Grad, Sonne kommt durch den sich auflösenden Nebel leicht durch, flacher Rundkurs um einen Rudersee, der 3x umlaufen wird. Heute werden sicher neue PB’s aufgestellt. Und für mich gilt das hoffentlich auch ; dafür werde ich versuchen, jeden Kilometer in oder unter 3:55min zu laufen…

„Mächtig viel los ist hier heute morgen“, denke ich bei der Startaufstellung, „das sind sicher 250-300 Starter. Jedenfalls viel mehr als noch im letzten Jahr.“ Im letzten Jahr waren es etwas mehr als 200 und ich hatte in den letzten Tagen mal in die alten Ergebnislisten geschaut und mir ausgerechnet, dass ich zumindest eine Chance auf einen Alterklassenplatz unter den ersten drei erreichen kann, wenn das Starterfeld wieder so bestueckt ist *UND* ich meine Zielzeit von 1:22:xy erreiche. Naja, heute ist das Starterfeld allerdings deutlich größer, also wird es auch mehr schnellere Läufer geben… wie auch immer, eh’ alles Theorie.

Der erste Kilometer geht ratzfatz und viel zu schnell weg – unter 3:50 – dabei wollte ich’s doch langsam angehen lassen, manno… die Läufermenge legt hier aber auch ein Tempo vor… uiuiui. Ich reduziere etwas und will mich zurückhalten – sind ja schließlich 21km; diese Taktik hat sich für mich bisher immer ausgezahlt: gleichmäßiges Tempo.

Ich laufe ab Kilometer 3 zusammen mit zwei anderen, die an den kommenden Kilometerzeichen das Tempo pruefen, scheinbar sind sie ähnlich unterwegs wie ich. Mal laufe ich vorne, mal die beiden anderen. Eigentlich soweit ganz angenehm…

Hier lauf ich vorne (Beginn der zweiten Runde):

Zwischendurch mal ein paar andere Gedanken, denn beim Laufen ist ja reichlich Zeit und Platz für Gedanken jeglicher Art. Gerade im ersten Drittel eines Rennens – wird mir gerade bewusst – denke ich fast regelmäßig darüber nach, warum ich das mit dem Laufen eigentlich mache? Gleichzeitig stell’ ich mir noch die Frage, warum ich solche kritschen Gedanken/Fragen gerade jetzt habe? Eine Antwort? Hmm, die hab’ ich mir in dem Moment nicht gegeben. Scheinbar liegt „dieses kritische“ daran, dass ich die erste Phase des Rennens als erste Hürde/ersten Test für mich sehe. Denn ich bin noch nicht richtig warm (obwohl ich mich natürlich ordentlich aufgewärmt habe) oder habe den Rhythmus noch nicht richtig intus. So ab Kilometer 8-10 komme ich dann in einen angenehmen Flow, da läuft’s richtig rund – Gedanken sind nicht wichtig, nehm’ ich auch nicht wirklich wahr. Am Ende kommt dann (wenn’s alles nach Plan läuft) nochmal ein Motivationsschub, ich rede mir gut zu: „Läuft doch prima heute, fühlt sich alles gut an: Muskeln sind schön locker, es zwickt nichts, Herzfrequenz, uihhh!, liegt bei 170, egal, alles im Lot. Schön tief ein- und ausatmen, mal im dreier-, mal im zweier-Rhythmus. Kilometerzeiten sind alle besser als geplant…“ Erste Hochrechnungen auf die mögliche Zielzeit laufen ab: „Jaaah! Das sieht gut aus, weiter so.“

Immer wieder ueberhole ich andere Läufer. „Warum laufen die eigentlich so schnell los, wenn die ihre Geschwindigkeit dann nicht halten können?“ Das wär’, glaub’ ich, keine Taktik für mich.

Die letzte Runde! „Mann, geht das heute wieder schnell! Schade eigentlich, denn es macht einen Riesenspaß!“ Weiter vorne sehe ich Vedran Martinović (ihm bin ich nun schon häufiger in der letzten Phase von einigen Rennen aufgelaufen), ganz langsam komme ich näher… und näher… und näher. Währenddessen überhole ich noch einen weiteren: interessant ist dabei, dass sich einige Läufer einfach so überholen lassen (da sie wahrscheinlich einfach „ihr Ding“ laufen) und andere nehmen das eher persönlich und machen eine kleine Competition daraus und werden dann zwischendurch einfach mal schneller (und danach natürlich wieder umso langsamer – hehehe!). Ich gehöre wohl eher zu denen, die „ihr Ding“ laufen – bisher jedenfalls. Natürlich überhole ich gerne, insbesondere wenn es so prima läuft wie heute. Es ist zwar nicht so, dass ich noch riesen Reserven hätte auf den letzten drei, vier oder fünf Kilometern. Allerdings halte ich mein Tempo konstant. Auf den letzten beiden Kilometern kann ich dann meist noch ein paar Sekündchen pro Kilometer schneller laufen, das reicht dann häufig, um mich von anderen noch etwas abzusetzen. Wie auch heute von Vedran, er kommt 10 Sekunden nach mir ins Ziel (…und beglückwünscht mich nach seinem Zieleinlauf auch gleich für meinen Super-Speed am Ende). Gleich nach ihm gratuliert mir noch einer aus dem gleich Grund – naja, das war der, den ich vorm Vedran überholt hatte…

Hier ein paar „Mit“laeufer:

(von links nach rechts: Veronika, Matthias, Ivan „Pećo“ – im Hintergrund Stjepko, Robert, Zlatko, Vedran, Dražen – der meist ganz oben auf dem Treppchen steht, sowie Petra und Tadeja – heute als Konkurrentinnen unterwegs:Tadeja war heute schneller)

Und ich, ich bin ja jetzt auch im Ziel… meine Hochrechnungen haben sich erfüllt, meine Wunschtraumzeit von 1:22:xy habe ich unterboten: GEIL, 1:21:26…….. ohne Worte. Wie mach’ ich das bloß? Das… das sind über 15km/Stunde… ich fass es nicht… (und Du, michi?)

Immer wieder in den letzten Wochen muss ich an einen Scherz von einem Freund denken, der mir am Anfang meiner Abspeckphase (das war im Februar 2007) eine Finisher-Urkunde von einem seiner Namensvettern (was ich nicht wusste) zugeschickt hat: 15km-Lauf, Zeit: 1:15:13, ich hab’ ihm das tatsächlich zunächst geglaubt und war voller Respekt, denn damals hätte ich das nicht geschafft. Und heute?…

Danke übrigens an Zeljko und meine Süsse und „irgendeinem“ Picasa-Album für die Bilder oben…

So, und nun gibts erstmal ‘ne Pause, wie ich die gestalte, weiss ich allerdings noch nicht so genau… mal schwimmen, vielleicht mal ‘ne leichte Joggingrunde, oder vielleicht etwas Krafttraining?

Ergebnisliste: starek2008-rezultati

aktuelle AK-Sljeme-Rangliste: ranglista_aksljeme_20081117

Statistik
Distanz: 21,097km
Dauer: 1:21:26 (neue PB!)
avrgHR: 171
avrgTempo: 3:52min/km
Platz 26/304 (Gesamt)
Platz 25/262 (Maenner)
Platz 6/43 (M40)

5km Split: 19:19 – 19:17 – 19:21 – 19:23

1km-Split (tempo/avrgHR)
km 1-5: 3:48/158 – 3:51/170 – 3:54/171 – 3:54/170 – 3:52/171 -
km 6-10: 3:52/170 – 3:53/170 – 3:48/171 – 3:52/171 – 3:52/169 -
km 11-15: 3:55/170 – 3:52/170 – 3:53/171 – 3:51/171 – 3:51/172 -
km 16-21: 3:51/173 – 3:54/174 – 3:55/174 – 3:55/174 – 3:49/176 – 3:43/178