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Hmm, geht irgendwie ziemlich schnell im Moment - vielleicht etwas zu schnell? Mal sehen, was das Wochenende so (auf die Waage) bringt. Im Plan habe ich zur Zeit: Samstag frueh eine kleine Laufeinheit, mittags Grillen mit Freunden, Sonntag Lauf vom Trg Bana Jelacic (Zagreb-Center) hoch zum Sljeme (13,4 km, 920 Hoehenmeter)…. 

Die Statistik:

Bis die Tage…

Heute mal in Kurzfassung:
- es war richtig warm heute
- hab’ vorher gedacht, ich koennte schneller sein
- hat zwar nix mit der Kros Liga zu tun, aber…: bin nun admin fuer die Webseite vom AK Sljeme

Ergebnisliste 12. Lauf “Kurzstrecke”: kommt spaeter 

Gesamtrangliste nach 12 Laeufen: kommt spaeter

Statistik
Distanz: 4,3 km
Dauer: 17:13 min
avrgHF: 176
Platz: x/y
Gesamt: x/y nach 12 Laeufen (bei M40: x/y)

Aha…. Tendenz ist in Ordnung, oder? Es ist fuer mich allerdings nicht ganz leicht, beim ersten Saettigungsgefuehl aufzuhoeren mit dem Essen und ueber weite Strecken des Tages mit leichtem Hungergefuehl unterwegs zu sein. Muss nun aufpassen, dass ich mich nicht in Trance hungere - na, das wird wohl eher nicht passieren.

Die Statistik

Mit dem schweren Training gestern (4km erweitertes Aufwaermen, dann 3×6 Sprints am Berg, dann 3,5 erweitertes Cool-Down) hatte ich nun an vier Tagen Laufeinheiten, so dass nun ein Tag Pause auf dem Programm steht. Der ist nun auch wirklich noetig, denn gestern hatte ich einen schweren Trainingsstart und fuehlte mich, als ob ich 30kg Zusatzgepaeck dabei haette. Das ist bis zum Ende deutlich weniger geworden und geschrumpft auf 5-10kg.

Bis die Tage!

Und wieder etwas hoch mit dem Gewicht… das ist ok fuer den Moment, ich bin nicht geschockt. Immerhin hatten wir gestern bei tollem Wetter ein schoenes Geburtstagsgrillfest ;-) 

Bis dann…

Erstmal vorweg: Das war zwar kein Halbmarathon, da 2,3 km laenger (also 23,4 km), aber ich hab’ den Lauf dennoch entsprechend kategorisiert. Zusaetzlich fand der Lauf nicht im Flachland statt, sondern - und das war neu fuer mich (zumindest fuer einen offiziellen Lauf) - in sehr huegeligem Gelaende. So kamen am Schluss 325 Hoehenmeter zusammen. Ungewoehnlich heute auch der Startzeitpunkt: 16 Uhr. Die Strecke verlaeuft in einer Acht.

Alles Bedingungen, “bei denen ich ‘ne Menge neue Erfahrungen sammeln werde”, dachte ich heute Mittag noch. Treffpunkt war 12:45 Uhr am Billa-Parkplatz, da geht’s meistens los, wenn wir in einer kleineren Gruppe mit 8-12 Laeufern unterwegs sind.

Heute gings nach Krašić, das liegt etwa 40 km entfernt von Zagreb, in der Naehe von Jastrebarsko. Da der Start erst um 16 Uhr ist, hatten wir nach unserer Ankunft noch reichlich Zeit fuer Anmeldung, Tee/Kaffee/Saft/Wasser und Aufwaermen.

Puenktlich um 16 Uhr fällt der Startschuss. Da ich mir fuer heute kein ehrgeiziges Zeitziel gesetzt habe, lass ich es langsam angehen, schaetzungesweise mit 4:30 min/km. Da ich die Strecke ueberhaupt nicht kenne und nur weiss, dass es ziemlich viel rauf und runter geht, will ich mich heute mal langsam rantasten. Gleichzeitig ist Željko wieder ein prima Pacemaker fuer mich auf den ersten mehreren hundert Metern und ich finde dann ein angenehmes Tempo, das etwas schneller ist.

Nach 2-3 km Flachetappe kommt die erste lange Steigung, die ich zusammen mit Stjepan (den ich in dem Moment erst kennenlerne) bewaeltige, bei dem dann folgenden Gefaelle ziehen einige Laeufer leicht davon (hier wieder die Sache mit dem “fallen lassen” oder “bremsen” - siehe hier) ich lass mich davon nicht beirren und bleibe bei meinem Tempo.

Bei der ersten Verpflegungsstation (etwa bei km 5) nehme ich zwei Becher Wasser. Das tut gut. Es ist naemlich ziemlich warm, inzwischen kaum Wolken am Himmel. Zur Sicherheit hatte ich mir noch eine Flasche mit ISO-Getraenk mitgenommen, die trage ich in der Hand. Das war eine gute Entscheidung.

Ploetzlich bekomme ich leichte Magenkraempfe, ich schiebe das auf’s Wasser (wer weiss, aus welchem Hahn das kommt). Einige Minuten spaeter bemerke ich auch eine leicht Gaensehaut am Oberkoerper. Scheinbar reagiert mein Koerper und mein Kreislauf auf die heutigen Bedingungen: viel Sonne, viel bergauf/bergab, Start am Nachmittag (d.h. schon zwei Mahlzeiten heute eingenommen). Und da zusaetzlich noch etwas Wind weht, der meinen Schweiss schnell verdunsten laesst, kann ich nur schlecht beurteilen, ob ich mehr oder weniger trinken muss. 

Mein Rhythmus scheint aber ganz gut gewaehlt zu sein, so kann ich auf den naechsten Kilometern mit vielen Aufs und Abs 5-6 Laeufer einsammeln (auch die, die mich vorher stehen ließen ;-).

Auch nach der zweiten und dritten Verpflegung nehme ich Wasser und bekomme wieder leichte Magenkraempfe, die einige Minuten anhalten.

Bei etwa km 16 merke ich, dass mit jemand auf den Fersen ist, ich schau’ mich nicht um, stattdessen geniesse ich den Kurs mit toller Aussicht auf die umliegende Huegellandschaft. Und dann, ich war etwas ueberrascht, ueberholt mich Željko. Er scheint heute echt gut drauf. Gleichzeitig merke ich, dass ich die letzten 5-8km beim Geniessen der Strecke etwas zuviel getroedelt habe. Ich “wache auf” und bleibe fuer 1-2 km an Željko dran, dann lass ich ihn ziehen, doch etwas zu schnell fuer mich heute.

Km 20. Die letzte Verpflegungsstation und dann das HM-Schild (eine echte Kuriositaet hier bei dem Rennen, denn keiner weiss so genau, warum 1. hier die HM-Distanz ausgeschildert ist und 2. es dann noch 2,3 km weitergeht ?!). Na jedenfalls erinnere ich mich nun an die Streckenbeschreibung von Janko vor dem Start: “Die letzten 2-3 km geht’s nur noch leicht bergab!” “Endlich!” denke ich, “Keine Steigung mehr.” - - Tja, die Strecke vor mir sieht leider gar nicht so aus, als ob’s nur noch bergab geht. Ganz im Gegenteil, es geht nach oben, und noch ein Stueck, wie? noch mehr?… so’n Dreck. Na endlich… (hoffentlich) letzte Steigung geschafft, puh!

Nun geht’s wirklich nur noch bergab, vorbei am Ortsschild Krašić. Ich kann den Kirchturm sehen (da ist der Start-Ziel-Bereich), die letzten 300-400m gebe ich nochmal Gas. Das Ziel. Geschafft.

Fazit: Trotz kleiner Wehwehchen (neben den leichten Magenkraempfen haben sich uebrigens meine Knie mal gemeldet, und zwar zwischen Kilometer 2 und 6) war das ein tolles, anspruchsvolles, und landschaftlich fuer mich bisher schoenstes Rennen. Beim naechsten Mal sollte ich Mittags bewusst weniger essen, vielleicht sogar einfach nur ein verspaetetes Fruehstueck?

Ergebnisliste: kommt spaeter

Streckenprofil

Die roten Markierungen am unteren Rand stehen fuer
10km (in 45:10 min = 13,3 km/h)
15km (letzten 5 km in 22:45 min = 13,2 km/h)
20km (letzten 5 km in 22:11 min = 13,5 km/h)
21,1km (letzten 1,1 km in 5:06 min = 12,9 km/h)
23,4km Ziel! (letzten 2,3 km in 9:14 min = 15 km/h)

Statistik
Distanz: 23,4 km
Hoehenmeter Aufstieg: 325 m
Dauer: 1:44:29
avrgHF: 169
Platz: 21/?
bei M40: 6/?

Mein Versprechen, hier JEDEN Tag zu berichten, kann und will ich nicht halten, das war wohl etwas zu ambitioniert und es waere auch zu monoton fuer meinen Blog. Sorry! Also, alle 2 bis 3 Tage sollte reichen, die Tendenz ist dann allemal erkennbar. Und die sieht im Moment ganz gut aus.

Die letzten beiden Tage lief’s ganz gut bei mir und meinem Ess-Problemchen, gestern hatte ich einen guten Lauf in der Kros-Liga und fuer die naechsten Wochenenden habe ich Lauf-Programm: all das motiviert mich sehr, ich bin sehr guter Dinge fuer meine naechsten Ziele.

Bis die Tage…     

Heute war ein guter Tag fuer mich. War locker drauf und hab’ schon beim Aufwaermen gemerkt, dass ich heute vielleicht unter 17 min laufen kann.

Da Janko vor einigen Tagen einen Link zu diesem Blog per Klub-Mail verschickt hat, hatte ich erstens in den letzten Tagen soviele Besucher wie nie zuvor und, da viele Kroaten gut deutsch koennen, gab’s vor dem Start gleich ein paar Kommentare von Željko (Hallo Željko!), den ich hier schonmal als Konkurrent eingestuft habe…. war spassig.

Um das mit dem Konkurrenten weiterzuspinnen: Zlatko und Željko waren heute am Start. Zlatko, wie immer sehr ambitioniert mich zu schlagen, sagte nebenbei: “Wenn ich mal schneller bin als Du, dann lade ich alle zum Bier ein!” Das klang fuer mich so, als ob er selbst nicht so richtig dran glaubt. Željko hingegen ist relaxed (sieht jedenfalls so aus) und wird auch heute wieder - wie immer - sein Bestes geben. Ich starte hinter ihm, und das hat zwei Gruende: 1. er ist ein prima Pacemaker und 2. dann hab’ ich ihn besser im Auge ;-). Nach der ersten halben Runde merke ich dann, dass ich heute etwas schneller sein kann, ich fuehle mich endlich wieder frisch beim Laufen (eigentlich das erste Mal seit dem Bonn-Marathon).

Nach Željko ueberhole ich noch Mladen (ebenfalls in meiner AK) und noch 2-3 weitere Laeufer, die erste Runde laufe ich in 8:26 min. Hey klasse - jetzt das Tempo halten und die sub 17 klappt tatsaechlich. Bei den beiden Steigungen laufe ich, wie auch schon in der ersten Runde, etwas langsamer. Fuer die beiden Gefaelle hab’ ich noch nicht die richtige Technik, ich weiss nicht ob’ ich eher “kontrolliert bremsen” oder mich “fallen” lassen soll. Ich denke darueber nach, weil mich zwei Laeufer bergab in einem wesentlich hoeheren Tempo ueberholt haben, waehrend sie auf der Ebene gleichschnell und bergauf etwas langsamer sind als ich. Beim “fallen lassen” fuehle ich mich nicht so wohl, das geht zwar schnell, aber ich habe das Gefuehl, meine Beine nicht unter Kontrolle zu haben und es ist anstrengend. Beim kontrollierten Bremsen hab’ ich alles unter Kontrolle, es ist nicht so anstrengend und bin natuerlich auch langsamer. Hmm…

Also, auf den letzten 300-400 m gebe ich noch etwas Gas, schaue nicht auf die Zeit (hab’ ich heute noch gar nicht gemacht) und beende in 16:55. SUPER! Neue PB! Naja, nach zwei Laeufen auch nicht wirklich was besonderes. Ich freu mich trotzdem.

Ergebnisliste 11. Lauf “Kurzstrecke”: kommt spaeter 

Gesamtrangliste nach 11 Laeufen: kommt spaeter

Statistik
Distanz: 4,3 km
Dauer: 16:55 min
avrgHF: 174
Platz: x/y
Gesamt: x/y nach 10 Laeufen (bei M40: x/y)

..und zurueck zum Start. Was issen nu los? OK. Hab’ die letzten beiden Tage (besser: Abende) geschlunzt: nicht (bzw. sehr spaet) ins Bett gegangen und dann noch - eine prima Kombination - zuviel gegessen. Ich hab’ s noch nicht wirklich raus, die Ernaehrung als ebensowichtigen Teil meines Trainings anzusehen wie das Laufen selbst. Hast Du ein paar Tips oder Ratschlaege fuer mich? Danke.

Bis morgen…

Gaaanz langsam geht’s weiter abwaerts. Heute morgen habe ich allerdings etwas mehr Verlust erwartet, da ich gestern ein langes 28km-Training quer ueber den Sljeme von Ost nach West mit 1000 Metern nach oben und 850 nach unten hatte (Dauer: etwa 3,5 Stunden).

Meine Gewichtsentwicklung bisher:
 

Bis morgen…

Das war mal wieder ein Highlight, heute: einmal von Ost nach West Sljeme ueberqueren. Insgesamt dauerte das Training 3,5 Stunden. Auf der Strecke von etwa 28km haben sich 1000 Hoehenmeter nach oben und 850 nach unten summiert. Das Profil:

Bei 0:40:00, 1:20:00 und 2:50:00 gab’s jeweils ne kleine Orientierungs- bzw. Erholungspause.

Vor dem Start:

Hier der erste Teil unserer Strecke, der Pfeil markiert etwa die Haelfte der Strecke, den hoechsten Punkt. Wir werden den Bergruecken auf dem Bild quasi von rechts nach links durchlaufen (und noch etwas mehr):

Kleine Pause nach etwa 1:20h:

Am Ziel, bei der nun wichtigen Kohlenhydrat-Aufnahme…

und mit Blick auf den westlichen Teil von Zagreb:

Videoclips: